Nu este de mirare că zaharurile simple și carbohidrații rafinați nu sunt minunați pentru pierderea în greutate; acestea sunt de obicei umplute cu calorii goale și vă pot crește glicemia, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai înfometați mai târziu și chiar să creșteți greutatea. Este logic, deci, să vă concentrați asupra alimentelor care nu vă vor crește glicemia, unde intervine indicele glicemic (IG).
Indicele glicemic este un clasament al alimentelor bogate în carbohidrați pe baza modului în care acestea afectează nivelul glicemiei. Acestea sunt clasificate pe o scară de la 0 la 100, ceea ce indică cât de mult un singur aliment care conține 50 de grame de carbohidrați (fără a include fibra) crește glicemia în comparație cu 50 de grame de glucoză pură, care are un scor GI de 100, a explicat Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, autor al Prediabetes: un ghid complet.
Cu cât este mai mare clasamentul pe indicele glicemic, cu atât va crește mai repede glicemia. Un aliment care are 55 sau mai puțin cu indicele glicemic este considerat „scăzut”, alimentele care au 56 până la 69 sunt considerate „moderate”, iar orice aliment cu vârsta peste 70 de ani este considerat „ridicat” pe indicele glicemic. Problema cu indicele glicemic este că unele alimente care ar fi considerate sănătoase, inclusiv multe fructe, sunt clasate mai sus pe index decât alimentele categoric nesănătoase, precum sifonul, ciocolata și chipsurile de cartofi.
Dar, deși indicele glicemic nu ia în considerare dimensiunea de servire a alimentelor, încărcarea glicemică (GL) are; sarcina glicemică ia în considerare indicele glicemic plus cantitatea reală de alimente pe care le consumați. Puteți calcula încărcarea glicemică înmulțind indicele glicemic cu gramele de carbohidrați consumați și împărțiți totalul la 100, a explicat Jill.
O încărcătură glicemică peste 20 este considerată ridicată, 11 până la nouă este medie și sub 11 este considerată scăzută. Deci, deși indicele glicemic al pepenelui verde, de exemplu, este destul de ridicat (76), sarcina glicemică este mult mai mică: 3,6.
Înțelegerea încărcăturii glicemice a alimentelor poate fi utilă pentru cei care gestionează diabetul, a spus Jill. Poate ajuta la controlul zahărului din sânge, dar nu ar trebui să fie instrumentul principal de masă; ea sugerează utilizarea acestuia împreună cu altele, cum ar fi numărarea carbohidraților.
În ceea ce privește pierderea în greutate, indicele glicemic și încărcarea glicemică sunt puțin mai complicate. "IG-ul real al unui aliment individual, consumat de o persoană individuală, variază în funcție de vârsta persoanei, indicele de masă corporală, trigliceridele serice, indicele de insulină, A1c și alți factori", a declarat pentru POPSUGAR Amy Margulies, RD, CDE, LDN.
De asemenea, indicele glicemic nu ia în considerare valoarea nutrițională a majorității alimentelor.
"Fructele sunt umplute cu vitamine, substanțe nutritive și fibre și nu se compară cu sifonul, în ceea ce privește valoarea nutrițională completă, indiferent de GL estimat", a spus Amy.
În general, ea recomandă înlocuirea carbohidraților rafinați, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și zaharurile simple, cu cereale integrale, fructe, legume și leguminoase pentru scăderea în greutate.
Concluzie: „Utilizarea GI ca metodă de slăbire sau de menținere a greutății nu este recomandată în prezent”, a spus Amy.
- Scăderea indicelui glicemic al dietei dvs. plătește dividende pentru sănătate - Sănătate pentru smocuri; Scrisoare nutrițională
- Plan de dietă cu indice glicemic scăzut, index alimentar glicemic, diete populare cu glicemie scăzută
- Jillian Michaels jură pe aceste jambiere cu acoperire ridicată și slăbire
- Eu; Sunt un profesor de yoga, iar acestea sunt pozitiile pe care le recomand pentru tonifierea întregului corp
- Lapte de mușchi din Islanda - Rețetă Fjallagrasamjölk - Indicele de gătit