de Tom Ballard, R.N., N.D.

Acest articol a fost publicat inițial în mai 2008

este

(Mai 2008) - „Mănânc o dietă bună. Chiar am nevoie de un supliment nutritiv? ”

Ca medic orientat spre nutriție, am pus această întrebare continuu. Mulți oameni - chiar și colegii mei - cred că dieta este suficientă pentru a menține sănătatea.

Din păcate să spunem, dovezile nu mai susțin doar dieta pentru a ne menține sănătoși. În urmă cu 40 de ani, când am început să studiez nutriția, am crezut că oamenii au nevoie de alimente bune, organice, întregi. Dar lumea s-a schimbat, la fel și părerea mea.

Cu siguranță, îmi încurajez pacienții să mănânce mese și gustări sănătoase. Cercetarea medicală susține în mod covârșitor o alimentație bună, deoarece una dintre primele trei acțiuni pe care o persoană le poate întreprinde pentru a trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă. Celelalte două fac exerciții fizice regulate și nu fumează.

Nutriția este roca de bază pe care se bazează sănătatea ta. Cu toate acestea, există dovezi convingătoare că practic toată lumea ar fi mai sănătoasă dacă și-ar completa dieta, chiar și „dieta bună”, cu nutrienți suplimentari, concentrați.

Cele mai bune alegeri în suplimente

Persoanele variază foarte mult în ceea ce privește deficiențele lor alimentare. Suplimentele pe care le recomand cel mai des sunt:

  • Multivitamine/minerale
  • Acizi grași esențiali, în special uleiurile omega-3 - Uleiurile de pește sunt cele mai eficiente, mult mai mult decât uleiurile de in.
  • Suc de fructe și legume proaspete sau deshidratate - O pulbere concentrată care poate fi reconstituită într-o băutură este o sursă excelentă de antioxidanți ușor de absorbit. Alegeți un amestec de multe alimente, nu cea mai recentă băutură hyped.
  • Vitamina D - Subexpunerea la lumina soarelui face din aceasta o deficiență frecventă. Testarea corectă a sângelui trebuie făcută înainte de suplimentare.
  • Fibră - tărâțe de orez stabilizate (ne-rânce) sau semințe de in proaspăt măcinate sunt alegeri bune.
  • Probiotice - bacterii prietenoase esențiale pentru un sistem imunitar sănătos.
  • Pulbere de proteine ​​- Pentru cei care nu pot consuma necesarul de proteine. Notă: proteina nu este stocată și trebuie completată zilnic. Recomandările generale sunt de la jumătate la un gram de proteine ​​pe 2,2 kilograme de greutate corporală.

Calitatea suplimentului
Verificați eticheta pentru „alte ingrediente” și alegeți suplimente fără lianți artificiali, umpluturi, culori sau alți aditivi. Toate suplimentele PCC sunt etichetate ca îndeplinind acest standard.

Zaharurile, fructoza și îndulcitorii artificiali sunt contaminanți obișnuiți. Rețineți că vitaminele masticabile pentru copii conțin de obicei fructoză.

La fel ca alte alimente, suplimentele ar trebui să provină din surse organice, dar foarte puține sunt.
Etichetele cu ulei de pește trebuie să indice că produsul este testat pentru a nu conține mercur.

În ceea ce privește suplimentele „naturale”: un număr din ce în ce mai mare de companii promovează suplimente vitaminice-minerale „naturale” sau „pe bază de alimente”.

Practicile de fabricație variază, dar acestea sunt adesea substanțe nutritive cultivate cu drojdie, cu vitamine sintetice adăugate la un lot de drojdie pentru a le face „naturale”.

Până în prezent, nu există studii la scară largă la om și puține alte cercetări care să susțină afirmațiile de sănătate ale acestor produse.

În acest moment, mulți pacienți îmi dau o privire întrebătoare. Pur și simplu nu are sens pentru mulți oameni - în special pentru cei conștienți de ceea ce mănâncă - că dieta nu este suficient de bună pentru a-și satisface nevoile. La urma urmei, nu este o mâncare bună de modă veche cum au supraviețuit și au prosperat oamenii?

Suplimentele sunt adesea văzute ca „nefiresc”, ceva de care strămoșii noștri nu aveau nevoie, așa că de ce ar trebui? Răspunsul scurt este: Nu trăim în aceeași lume cu strămoșii noștri.

Luând masa cu strămoșii noștri
Tot ce mâncau strămoșii tăi antici a fost un „super aliment” în sensul că era proaspăt, organic și relativ neprelucrat. Niciun fast-food, junk food sau chiar bucăți neorganice nu le-au trecut pe buze. Astfel genele noastre au fost hrănite.

Vânătorii-culegători aveau puține resurse pentru depozitare și atât de mult din ceea ce mâncau era proaspăt de pe viță, ca să spun așa. Mâncarea începe să putrezească și să piardă substanțe nutritive în momentul în care este tăiată, culeasă sau omorâtă în alt mod.

Astăzi, majoritatea alimentelor sunt transportate din alte state sau chiar transportate din alte țări. SUA medie mâncarea parcurge 1.300 de mile înainte de a fi mâncată. Deci, chiar dacă a început să fie organic și să fie plin de substanțe nutritive, este posibil să nu fie proaspăt până când intră în frigider, adesea să mai aștepte câteva zile înainte de a deveni cina.

De-a lungul majorității istoriei, oamenii au mâncat sezonier. Fără căpșuni în ianuarie. Când au aruncat un mugur, un germen sau o floare în gură, acesta era la vârf, plin de substanțe nutritive, dintre care unele nu au fost identificate.

Strămoșii noștri genetici nu au fost tentați de alternative de calorii goale - au mâncat alimente întregi în fiecare zi, în fiecare masă. Nu există opriri rapide la 7-11. Fără gustări TV neserioase. Prelucrarea lor alimentară a constat în curățare, tocare și gătit. Ulterior au venit fermentarea, uscarea și măcinarea brută. Mâncarea lor nu a trecut prin măcinare, decolorare, extragere, conservare sau alte invenții moderne.

O altă diferență importantă între dieta vânătorilor-culegători și a ta: Din cauza greutăților de mediu, cei care trăiesc în climatul nordic necesită mai multe calorii decât altele. Ce se întâmplă atunci când se consumă cantități mai mari de alimente? Consumați mai multe proteine, grăsimi, vitamine, minerale și alți micronutrienți.

Lucrătorul modern de birou nu necesită atât de multe calorii, dar genele lor necesită totuși același nivel de densitate a nutrienților. Nutriția activează și dezactivează genele. O alimentație bună, în cantitate potrivită, transformă genele care promovează sănătatea.

Trecând înainte de Hunter-Gatherers, abia după revoluția chimică din ultimii 100 de ani oamenii au renunțat la consumul de alimente organice, alimentate cu conținut nutritiv, organice, slab procesate. În acei 100 de ani relativ scurți, majoritatea oamenilor s-au mutat de la un stil de viață rural, axat pe fermă, la o societate de consum urbană.

În ultimii 30 de ani, intensitatea dietei urbanizate s-a accelerat și mai repede. Rezultatul: genele noastre au fost boltite într-un pustiu nutrițional.

Indemnizații dietetice recomandate (ADR)
„Dar”, argumentați, „primesc ADN-urile mele de nutrienți!”

Sper ca esti. Dar cele mai cuprinzătoare două studii realizate vreodată de S.U.A. Departamentul Agriculturii (USDA) - HANES I și II - dezvăluie că există deficiențe marginale de nutrienți în aproape 50% din populație și că anumite deficiențe de nutrienți există în până la 90% din populație.

În plus, este important să ne amintim că ADR-urile sunt recomandări pentru persoanele sănătoase. Dacă aveți o problemă de sănătate, o digestie slabă sau luați medicamente eliberate pe bază de rețetă, aveți cerințe mai mari.

Fumătorii și băutorii în greutate au, de asemenea, nevoi crescute. Poluarea aerului și a apei vă scurge nutrienții. Cei care consumă zahăr și carbohidrați simpli au nevoie de mai multe minerale și vitamine B.

Aș putea continua, ideea fiind că există o mulțime de cote împotriva noastră să consumăm doar niveluri de ADR, mult mai puțin niveluri optime de nutrienți.

Stai pe vârful piramidei
Cea mai recentă piramidă alimentară USDA (mypyramid.com) recomandă o dietă mixtă cu o varietate de alimente proaspete întregi, cinci până la șapte porții de fructe și legume și mese obișnuite. Cu excepția menționării organice, acest lucru sună ca dieta strămoșilor noștri paleolitici.

Felicitări dacă îndepliniți aceste sugestii. Ești în minoritate. Până la 90% din SUA populației îi lipsește cel puțin o masă pe zi, de obicei micul dejun. Abia 25% din populație mănâncă 5-7 porții de fructe și legume, iar statisticile ar fi mult mai rele dacă ketchupul și cartofii prăjiți nu ar fi socotiți ca legume.

Luați în considerare, de asemenea, cercetările făcute de USDA în 2006, care arată că conținutul nutrițional al vitaminelor și mineralelor din alimente a scăzut semnificativ în ultimii 50 de ani. Îngrășămintele artificiale și plantele de reproducere pentru producții mai mari au redus conținutul de nutrienți al alimentelor. Merele sunt mai mari, da, dar nu mai bune. (A se vedea avantajul organic, februarie [2008] Sound Consumer).

Piramida USDA face un punct important prin recomandarea „varietății”. O persoană obișnuită mănâncă în prezent doar 20 de soiuri de alimente comparativ cu mai mult de 100 de soiuri consumate de strămoșii noștri. Mai multă varietate echivalează cu un aport mai mare de substanțe nutritive, în special cu micronutrienți.

Suplimentele umple un gol
Un „supliment” ar putea fi un multivitamin/mineral zilnic, pudra de proteine ​​pe care o amestecați pentru micul dejun, capsulele de ulei de pește pe care le înghițiți cu cina sau acel „rapel imun” pe care îl luați atunci când simțiți că un virus bate în nas. De asemenea, se bazează tot mai mult pe barele de proteine ​​și apele fortificate pentru a ne completa viața aglomerată.

Pentru a revizita strămoșii noștri, amintiți-vă că au mâncat alimente uscate, extrase și altfel concentrate. Ce este o bată de proteine ​​dacă nu echivalentul modern al pemmicanului nativ american? Cred că este incorect să aruncați toate suplimentele într-un coș marcat cu „nefiresc”, deși există cu siguranță o mulțime de suplimente nesănătoase pe piață și un supliment rău poate fi mai rău decât să nu luați nimic deloc.

Literatura științifică despre suplimente
Este o pungă mixtă. Dovezile pentru consumul unei multivitamine sunt puternice - atât de puternice încât chiar și conservatorul American Medical Association susține utilizarea acestora.

Vitaminele unice, pe de altă parte, nu au funcționat la fel de bine. O serie de studii au arătat rezultate negative. Extrapolarea informațiilor utile din aceste studii este dificilă, deoarece sunt adesea utilizate forme sintetice incomplete de vitamine și studiile sunt slab concepute (dozele sunt prea mici sau prea mari).

Îi avertizez pe pacienți să nu se auto-prescrie singure vitamine sau minerale. Oricine ia un medicament eliberat pe bază de prescripție medicală ar trebui să consulte un expert în nutriție pentru a contrabalansa orice impact negativ.

Fibrele sunt de obicei deficitare în dietele industriale și se știe că reduc colesterolul, riscul de diabet și cancer de colon, printre alte beneficii pentru sănătate.

Aportul de ulei Omega-3 a scăzut în dieta noastră și se știe că reduce inflamația și bolile de inimă, îmbunătățind în același timp starea de spirit și memoria. Probioticele, „bacteriile bune” critice pentru funcția intestinală sănătoasă, sunt adesea scăzute din cauza antibioticelor (inclusiv a celor administrate animalelor domestice), a excesului de zahăr și a stresului.

Determinarea nevoii dvs. de suplimente
Nevoia ta suplimentară este cel mai bine răspunsă analizând dieta și stilul tău de viață. Modul ideal de a face acest lucru este să țineți un jurnal dietetic timp de o lună, apoi să calculați aportul zilnic de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), micronutrienți (vitamine, minerale, antioxidanți) și alți factori alimentari.

Căutați serviciile unui medic orientat spre nutriție. Dacă locuiți într-un mediu poluat sau dacă slujba dvs. vă pune în pericol, doriți să vă măsurați sarcina corporală de toxine.

Cât de bună este dieta ta?
Vânătorii-culegători au pus bara foarte sus. Pentru a se potrivi cu trecutul, trebuie să mănânci cantități mari de alimente 100% organice, proaspete, neprelucrate, să nu ratezi niciodată o masă și să mănânci în fiecare zi 5 până la 7 porții de fructe și legume. Oh, și trăiești într-un mediu fără poluare.

Oricât de greu încercați, este puțin probabil să vă potriviți cu calitatea dietei sau a mediului strămoșilor voștri. Suplimentele de calitate oferă o modalitate viabilă de a vă asigura că genele dvs. sunt hrănite cu nutriție cu densitate ridicată.