Ce fel de etriere există pentru măsurarea grăsimii? Funcționează și cât de precise sunt? Obțineți faptele aici și câteva feedback-uri de la profesioniști.

sunt

Când se ia în considerare accentul pe care mulți îl pun pe realizarea celei mai bune forme posibile din punct de vedere fizic, nu este o surpriză faptul că industriile suplimentelor și formării sunt în plină expansiune. Există multe abordări pentru a vă forma și a vă menține în formă, majoritatea acestora se învârt în jurul dietelor și al planurilor de antrenament.

Cu toate acestea, pentru a obține condiționări superioare, mulți apelează la modalități noi și inovatoare de a-și măsura progresul. Măsurarea grăsimii corporale a fost de ceva timp considerată o modalitate ideală de a înregistra îmbunătățirea fizică, cu diverse tehnici de pliere a pielii considerate în general cea mai convenabilă, accesibilă și rentabilă.

Într-adevăr, măsurătorile luate dintr-un test de grăsime corporală îndoit de piele oferă o indicație foarte bună a nivelurilor de grăsime corporală. Măsurătorile pliurilor cutanate pot fi convertite într-un procent, care poate fi comparat cu diferite norme, iar îmbunătățirea dietei și/sau a intensității antrenamentului se poate face ulterior pentru a elimina în continuare grăsimea corporală, pentru a îndeplini obiectivele fizice.

Deși este o modalitate bună de a înregistra progresul, ar trebui spus că etrierele nu pot fi complet exacte. De fapt, în unele cercuri se crede că măsurătorile de pliere a pielii, nu procentul de grăsime corporală, vor oferi o precizie mai mare atunci când monitorizează modificările. Rob Thoburn, consilier științific pentru nutriția BSN, își amintește că a folosit etriere exact în acest fel.

„Lucram pentru o companie de suplimente în urmă cu câțiva ani și un grup de noi băieți din cercetare și dezvoltare aveam aceste competiții interne de grăsime corporală.

"Ne-am măsura cu etriere. Nu am folosi nicio formulă complicată pentru a ne determina procentul de grăsime corporală. Am adăugat pur și simplu măsurătorile pe care le-am obținut cu etrierele în diferite locații ale corpului.

"Și a funcționat bine. Atâta timp cât aveți aceeași persoană (poate chiar dvs.) faceți măsurători în același mod de fiecare dată, atunci veți obține date relativ utile."

În lumea de astăzi, mulți vor să scape de excesul de grăsime corporală pentru a-și îmbunătăți sănătatea, pentru a-și spori prezența fizică sau pentru ambele. În calitate de culturisti, dorim, în general, să eliminăm orice grăsime corporală vizibilă pentru a accentua mușchii care stau la baza lor și pentru a evidenția definiția luptată.

Pentru a planifica această pierdere de grăsime, este important să știți exact unde vă aflați și să înregistrați în mod regulat progresele pentru rezultatele în curs. Procentul de grăsime corporală poate fi stabilit și monitorizat prin testarea etrierului. Etrierele sunt aparatul folosit pentru măsurarea diverselor grosimi ale pliului pielii, la anumite locuri, pentru a dobândi o valoare procentuală. În general vorbind, un rezultat de succes este unul care plasează o persoană într-un interval de dorit pentru sex și vârstă.

Culturistii și alți pasionați de fitness, pe de altă parte, au adesea așteptări foarte diferite în ceea ce privește pierderea grăsimii corporale. În timp ce un procent de 9-12 este clasificat ca fiind scăzut pentru bărbatul în vârstă de 20-30 de ani, culturistul mediu, în această paranteză, ar considera probabil că acesta este inacceptabil de mare, chiar și ca măsurare în afara sezonului.

Mulți culturisti și exponenți generali de fitness își mențin grăsimea corporală la aproximativ 8-10 procente (la o distanță izbitoare de o competiție sau pur și simplu pentru a arăta bine pe tot parcursul anului).

În ciuda faptului că a fost folosit timp de zeci de ani pentru a măsura grăsimea corporală (în rândul populației generale și al sportivilor profesioniști), juriul este încă în discuție cu privire la eficiența și eficacitatea testării etrierului. Într-adevăr, alte metode precum cântărirea hidrostatică sunt considerate a fi superioare. Cu toate acestea, în majoritatea situațiilor clinice sau aplicate, cântărirea subacvatică (hidrostatică) este impracticabilă.

Prin urmare, acest articol va analiza diferitele metode și va revizui diferitele tipuri de testare a etrierului, pentru a obține o perspectivă mai largă asupra modului în care pot beneficia cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și forma corpului.

De ce măsurăm grăsimea corporală?

Cantitatea de grăsime pe care o transportă o persoană poate face o diferență extraordinară în ceea ce privește forma și sănătatea corpului. Deoarece țesutul muscular este mai compact decât grăsimea, orice depunere a grăsimii, datorită tendinței sale de a balona, ​​va acoperi o suprafață mai mare decât cea a mușchiului. Grăsimea tinde, de asemenea, să se adune în locuri specifice (în principal pe stomac la bărbați și în jurul șoldurilor și feselor la femei). Acești factori afectează forma generală a corpului într-un mod negativ, contribuind astfel la un fizic disproporționat și un aspect nesănătos.

În ceea ce privește efectele asupra sănătății, excesul de grăsime poate adăuga stres articulațiilor și poate provoca probleme posturale. De asemenea, este legat de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și cancer.

Măsurarea grăsimii corporale este importantă din mai multe motive. Pentru a obține o indicație a cantității de grăsime din care este compus corpul servește ca punct de plecare pentru un program de slăbire. Având un rezultat tangibil sub formă de măsurători ale pliurilor pielii și/sau procente, puteți ajuta la stabilirea progresului lor pe durata programului lor de slăbire. De fapt, măsurarea grăsimii corporale poate servi în mod regulat pentru a motiva și a ajuta o persoană să facă modificările necesare programului său.

Ce este grăsimea și de ce avem nevoie de ea?

Cele mai frecvente grăsimi din corp sunt trigliceridele. Acestea provin din uleiuri, unt și alte surse naturale. Lipidele sunt, de asemenea, cea mai concentrată sursă de energie a organismului, producând aproximativ nouă calorii pe gram, spre deosebire de proteine ​​și carbohidrați, care conțin aproximativ patru. Lipidele sunt stocate sub formă de picături în celulele grase.

  1. Grăsimi saturate se găsesc în alimente precum carne, untură, unt, smântână, lapte integral, nucă de cocos și uleiuri de palmier. Acestea trebuie evitate, dacă este posibil, deși există unele dovezi care să susțină rolul lor în dezvoltarea musculară. De asemenea, alimentele care conțin aceste grăsimi au, de asemenea, substanțe nutritive vitale care nu trebuie abandonate în favoarea abstinenței complete de la grăsimile saturate.
  2. Grăsimi mononesaturate se găsesc în uleiul de măsline, uleiul de arahide și uleiul de canola. Aceste grăsimi sunt mai benefice decât soiul saturat pentru menținerea sănătății și a sănătății.
  3. Grăsimi polinesaturate Se găsește în uleiurile de porumb, floarea soarelui, șofran și soia. Acestea conțin acizi grași omega-3 benefici, care sunt vitali pentru sănătate și bunăstare.

Etrierele funcționează trăgând grăsimea subcutanată (grăsime direct sub piele) departe de mușchi cu cleștele situat la capetele lor. Mai multe locuri predeterminate sunt măsurate printr-un indicator care înregistrează grosimea ciupirii create de clești. O ecuație poate fi utilizată pentru a determina procentul de grăsime corporală sau grosimile pliului pielii, singure, pot fi utilizate pentru a evalua progresul. Metoda de testare a etrierului de măsurare a grăsimii corporale funcționează pe noțiunea că 50% din grăsimea corporală totală se află sub piele.

Cufăr:

Abdominal: direcția de pliere este verticală și este dusă la doi centimetri spre partea ombilicului.

Coapsă: direcția de pliere este verticală și este luată pe aspectul anterior al coapsei, la jumătatea distanței dintre pliul inghinal și marginea proximală a rotulei. Greutatea corporală ar trebui să fie deplasată către piciorul stâng pe tot parcursul.

Triceps:

Talie: direcția de pliere este diagonală și este luată deasupra creastei iliace de-a lungul liniei axilare anterioare.

Coapsă: direcția de pliere este verticală și este luată pe aspectul anterior al coapsei, la jumătatea distanței dintre pliul inghinal și marginea proximală a rotulei. Greutatea corporală ar trebui să fie deplasată către piciorul stâng pe tot parcursul.

Pentru a măsura corect

  1. Găsiți site-uri relevante în partea dreaptă a corpului, înainte de măsurare. Marcați-le cu un stilou și utilizați o riglă pentru a determina exact unde sunt aceste site-uri (de exemplu, cu măsură de triceps de la cot la locul desemnat) pentru referințe viitoare.
  2. Ridicați ferm o pliere a pielii cu degetul mare și arătătorul mâinii stângi.
  3. Ridicați pliul cu un centimetru deasupra locului de măsurare prevăzut.
  4. Așezați fălcile etrierului perpendicular pe pli, la un metru central sub degetul mare și degetul arătător.
  5. Citiți cadranul etrierului la cel mai apropiat 0,5 milimetru, aproximativ una sau două secunde după ce a fost eliberat declanșatorul.
  6. Înregistrați măsurarea.
  7. Luați trei citiri pentru fiecare site și faceți o medie pentru a obține procentajul corect de citire. Amintiți-vă, rezultatul va fi doar o indicație a nivelului de grăsime corporală. Ideea este să ne asigurăm că este o indicație cât mai exactă posibil.
  8. Dacă primele două măsurători variază cu mai mult de un milimetru, ar trebui luate mai multe până când două măsurători variază mai puțin de un milimetru.

După rezumarea măsurătorilor luate de pe site-urile enumerate mai sus, se poate face referire la o diagramă (elaborată de Jackson și Pollock) și se poate nota procentul de grăsime corporală.

După cum sa menționat mai devreme, citirile pot fi, de asemenea, utilizate pentru a măsura progresul, cu calcularea procentului de grăsime din ecuația menționată mai sus sau din oricare dintre celelalte 100 de ecuații disponibile.

Sfaturi pentru utilizarea etrierelor

Cât de scăzut este prea scăzut?

În general, este imposibil să se obțină o citire a grăsimii corporale sub trei procente. Chiar și în condiții de înfometare, organismul va menține un grad de grăsime pentru a susține organele vitale (grăsime esențială). Se crede că aproximativ trei la sută din grăsimea unui bărbat este esențială.

Femeile au nevoie de mai multe grăsimi esențiale pentru fertilitate și alte funcții legate de hormoni (grăsimea corporală esențială medie a femeii este de aproximativ 12%). Grăsimile esențiale sunt depozitate în măduva osoasă, în jurul organelor interne și în creier și măduva spinării.

Bărbatul mediu (în vârstă de 20-30), conform normelor statistice, va deține între 13-16% grăsime corporală. Culturistii și alți adepți ai fitnessului, pe de altă parte, tind să scadă mult mai jos, dar totuși, în general, nu merg mai puțin de patru-șase procente pentru a-și atinge condițiile cele mai bune.

Opțiuni etrier

Opțiunile de măsurare a etrierului revizuite mai jos sunt în general considerate ca fiind cele mai bune disponibile, deoarece sunt ușor de utilizat și testate științific. Pe măsură ce tehnologia de măsurare a grăsimii corporale a progresat, etrierele s-au îmbunătățit, de asemenea, într-o varietate de moduri.

Tester personal pentru grăsime corporală

Alte tipuri de etriere necesită, în general, serviciile unui profesionist calificat, deoarece acestea sunt mai complexe de utilizat și, ca urmare, există o posibilitate mai mare de eroare dacă autotestarea.

Beneficii:

Măsurați cu un procent din rezultatele standard de aur pentru cântărirea subacvatică.

Măsurători ușor de citit.

Acuratețe dovedită clinic.

Fără curent electronic periculos sau citiri false.

Pierderea de grăsime poate fi monitorizată în câteva secunde.

Gold-Track Fat, Tester de grăsime corporală

Recomandat de publicații, Oxygen, Physical, Shape, Ironman, Muscle & Fitness Hers, Max Sports & Fitness, American Health and Fitness, IDEA Personal Trainer și Natural Muscle, Fat-track Gold ar putea fi cea mai eficientă metodă de testare a etrierului de până acum.

Beneficii

Folosește ecuațiile densității corpului Jackson-Pollack menționate anterior pentru determinarea grăsimii corporale.

Un semnal sonor indică presiunea și măsurarea corecte, asigurând acuratețea.

Autocalibrare pentru măsurători precise pe toată durata vieții.

Indicator de evaluare a fitnessului bazat pe sex, vârstă și grăsime corporală%.

Stochează 3 profiluri personale.

Afișarea rapoartelor statistice afișează citirile maxime și minime la fiecare punct de măsurare.

Etriere Harpenden Skin-Fold

Harpenden, evaluat la peste 400 de dolari, este susținut ca cel mai precis etrier de pliere a pielii existent, deoarece poate fi citit cu cel mai apropiat 0,1 mm și poate măsura până la 55 mm.

Beneficii

  1. Cea mai bună calitate.
  2. Un instrument de cercetare standard.

Etriere Lafayette Skin-Fold

Domeniul de măsurare cu aceste etriere este de 0-100mm, dublu față de modelul Harpenden. Designul unic de pliere a pielii de la Lafayette are, de asemenea, un punct zero reglabil, care permite resetarea indicatorului la zero.

Beneficii

  1. Dispune de sfaturi plutitoare pentru măsurători paralele și un cadran mare, ușor de citit.
  2. Oferă o presiune constantă de 10 gm/mm2, care este necesară pentru ecuațiile Jackson-Pollock de pliere a pielii.

Etriere Lange

Beneficii

  1. Precis la + sau - 1mm.
  2. Sfaturile pivotează automat pentru măsurarea paralelă.
  3. Scală ușor de citit până la 60 mm.
  4. Toate punctele critice de pivotare utilizează rulmenți cu frecare redusă.
  5. Dispozitivele de eliberare cu arc oferă o presiune standard substanțial constantă.

Exemplu de modul în care funcționează etrierele de aur Fat-Track

Subiect: Natalie Robson. Gen: Femeie. Vârstă: 29. Înălţime: 171 cm. Greutate: 50 kg.

Rezultatele au arătat un procent foarte scăzut de grăsime corporală, conform tabelului universal folosit de Jackson și Pollock.

Etriere, conform celor care știu

Pentru a evalua utilitatea etrierelor ca instrument de testare a fitnessului, au fost contactați mai mulți experți în domeniile lor respective, iar opiniile lor au fost solicitate.

Rob Thoburn: Cercetător în culturism și consilier științific

Având în vedere cele de mai sus, orice pereche de etriere va funcționa bine. Cea mai mare sursă de variabilitate vine de la modul în care utilizați etrierele, cine vă ia măsurătorile, ce site-uri de măsurare utilizați (ar trebui să măsurați tot timpul în aceeași locație a corpului) etc.

Cu cât aceste variabile sunt menținute constante, cu atât este mai probabil să vedeți o modificare a variabilei de interes, nivelul de grăsime corporală. Sper că acest lucru aruncă o perspectivă utilă, David. Mulțumesc că mi-ai luat în considerare părerea! "

Determinarea IMC

De exemplu, o persoană care cântărește 220 de kilograme și are o înălțime de 6 picioare și 3 inci are un IMC de 27,5.

IMC este doar un corelat și nu o măsură directă, deoarece nu are în vedere sexul, vârsta și nivelul de muscularitate. Un culturist ca Lee Priest, de exemplu, s-ar înregistra ca obez în ciuda faptului că este mărunțit cu 6% grăsime corporală, deoarece este clasificat ca fiind scurt și deține o mulțime de greutate musculară (greutatea este greutatea în ceea ce privește IMC-ul; nu discriminează între grăsime și mușchi).

IMC-ul lui Lee ar fi departe de grafic, în ciuda nivelurilor scăzute de grăsime corporală și a încărcăturilor musculare. Testarea etrierului este recunoscută pe scară largă ca fiind o măsură superioară a grăsimii corporale în comparație cu testarea IMC.

Cântărire hidrostatică

Înainte de scufundare într-un rezervor de apă, unul este cântărit. Apoi se produce scufundarea în apă, în care subiectul este cântărit din nou. Această procedură funcționează pe premisa că osul și mușchii au o densitate mai mare decât apa, în timp ce grăsimea are o densitate mai mică decât apa.

Toate acestea înseamnă că o persoană cu o masă corporală mai slabă va cântări mai mult în apă decât o persoană cu o masă corporală mai slabă. Prin urmare, această persoană va avea o densitate corporală mai mare și un procent mai mic de grăsime corporală. Odată ce greutatea corporală a subiectului este luată, procentul de grăsime corporală este calculat folosind o formulă Siri:

BF% = (4,57/DB) - 4,142) x 100

Melissa Coates: Pro Culturist

Oglinda

Shawn Ray: Pro Culturist

Pur și simplu pentru că grăsimea mea corporală nu era ceva cu care mă preocupasem ca măsurători corporale. Niciunul dintre ei nu a luat în considerare criteriile de judecată pe scenă, așa că pur și simplu nu am vrut să-mi irosesc energia măsurând ceva care joacă un rol în ceea ce judecătorul judecă. M-am concentrat pe „Oglindă” întreaga mea carieră.

Judecătorii au judecat înfățișarea mea, nu grăsimea corpului meu, prin urmare nu au fost suspendate procente sau măsurători. "

Concluzie

Determinarea procentului aproximativ de grăsime corporală este un mod foarte util în care se poate evalua progresul fizic. Etrierele pliere ale pielii au fost folosite de ani de zile pentru a ajuta la determinarea nivelului de grăsime corporală, iar mulți antrenori și sportivi cred că oferă un mijloc excelent de autoevaluare și monitorizare.

Pierderea excesului de grăsime corporală (din motive de sănătate și cosmetice) este, în multe privințe, o idee minunată. Monitorizarea pierderii de grăsime în curs este crucială dacă trebuie îndeplinite obiectivele de slăbire, iar utilizarea etrierelor poate fi cea mai bună modalitate de a face acest lucru.

Referințe

  1. American Council on Exercise. (1991). Manual de antrenor personal. ACE: SUA. * Jackson A.S. și Pollack, M.L. (1985).
  2. Evaluarea practică a compoziției corpului. Medicul și medicina sportivă. Mai, 76-90. * Sport Fitness Adviser. (2005).
  3. Cum să utilizați etrierele pentru grăsime corporală și să le faceți mai fiabile. [Pe net] *
  4. Resurse de pierdere în greutate. (2005). Procentul de grăsime corporală. [Pe net]

Despre autor

David Robson

În calitate de artist marțial activ, culturist și antrenor personal acreditat, David folosește cele mai recente cercetări de ultimă oră pentru a-și spori propriul progres.