evitarea

De Blake Metcalf, dietetician înregistrat și manager de nutriție clinică, Baptist Health-Fort Smith

Te-ai trezit verificând frigiderul la fiecare 20 de minute în ultimele câteva săptămâni?

Cu siguranță nu ești singur.

Dieteticienii au răspuns la o mulțime de întrebări cu privire la modul de a reduce la minimum creșterea în greutate în timpul carantinei. În primul rând, nu este nimic în neregulă cu tine. Acesta este un răspuns perfect normal la stres, anxietate și chiar plictiseală.

Cu toate acestea, consider că oamenii tind să se concentreze asupra detaliilor greșite atunci când încearcă să abordeze această problemă. Ei simt că trebuie să fie mai productivi, mai disciplinați și să exercite mai mult. Poate într-o lume perfectă, dar acum suntem pe motive relativ nesigure. Este posibil să nu fie cel mai bun moment pentru a ieși din zona ta de confort. Cu toate acestea, există o oarecare speranță pentru consumatorii plictisiți sau emoționanți.

Iată de ce mulți dintre noi experimentăm problema „bucla frigider-cămară” și câteva strategii pentru a o aborda.

Problema

Cel mai frecvent, vă puteți regăsi într-o buclă non-stop de verificare a frigiderului, apoi a cămarii, apoi înapoi la frigider doar pentru a verifica de două ori. După un timp, acest lucru vă poate îngrijora și vă poate determina să începeți să vă restrângeți dieta pentru a compensa aceste calorii suplimentare de gustare. S-ar putea începe prin a încerca să te convingi că nu ți-e foame și că mănânci doar plictiseala. Acest lucru va duce în cele din urmă la „Voi avea doar un pic de (introduceți gustarea preferată aici) pentru a opri pofta”, ceea ce duce în cele din urmă la un for-to-all cu o pungă de jetoane. Sună ca tine?

De ce fac asta?

Majoritatea oamenilor încearcă să-și folosească puterea de voință pentru a ieși din această situație, dar petrec suficient timp taxându-vă voința și natura va începe cu siguranță să-și urmeze cursul. Cercetările au arătat că, atunci când oamenii încep să-și restricționeze dieta, adesea ajung să mănânce mai mult decât ar fi avut dacă nu ar fi încercat niciodată să restricționeze în primul rând.

De fapt, unul dintre cele mai faimoase studii privind perioadele de restricție a alimentelor a constatat că subiecții lor au devenit brusc obsedați de alimente, deși doreau totuși să finalizeze studiul de cercetare. Subiecții puteau fi auziți vorbind despre diferite rețete sau despre modul de modificare a alimentelor pentru a maximiza aroma, în timp ce unii chiar se gândeau să-și schimbe cariera pentru a deveni bucătar. Așa este, acești oameni aveau în vedere o schimbare în carieră, deoarece nu puteau mânca când și ce doreau.

Pe scurt, corpurile noastre se pricep foarte bine la perioade scurte de înfometare. Dar, restricționează prea mult timp și fiecare gustare din cămară pare că a fost făcută de un bucătar de 5 stele. Adăugați unele anxietăți și/sau alți factori de stres și aveți o problemă majoră. Suntem conectați pentru a supraviețui.

Incearca asta:

Soluția este contraintuitivă, dar ar trebui să ajute la problema alergării înainte și înapoi la frigider. În loc să găsiți modalități de a vă restricționa pentru a compensa caloriile, mâncați o masă completă și completă în timpul orelor dvs. normale de mâncare programate. Acest lucru nu va rezolva imediat problema, dar poate ajuta la calmarea unora dintre obsesia legată de mâncare.

În loc să luați doar mușcături ici și colo, găsiți o combinație bună de alimente care să vă facă să simțiți că ați mâncat de fapt ceva. Chiar dacă mănânci mai mult într-o ședință, te va ajuta să compensezi caloriile suplimentare din gustări, pentru că te vei putea gândi la altceva decât mâncare pentru o vreme. Restricționarea înseamnă doar că intensificați pofta.

Ești om, nu te învinge dacă nu reușești planul sau crești un pic de greutate. Și asta va trece.

Mai multe sfaturi:

Încercați să nu vă gândiți la alimente ca fiind „bune” sau „rele”

Acest lucru doar intensifică obsesia. Este doar mâncare. Nu-i oferi o putere inutilă asupra ta.

Rupeți obiceiurile

Forța de voință și disciplina sunt încă importante aici, dar ceea ce este mai important este să vă pregătiți pentru succes. Fii creativ și găsește o modalitate care te ajută să rupi ciclul călătoriei frigider-cămară.

Adăugați fructe și legume la fiecare masă

Acest lucru vă poate ajuta să adăugați un volum în stomac, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți plin. Din nou, ideea este să mănânci mai multe alimente în timpul mesei pentru a ajuta la reducerea obsesiei. Exemplu: 1 cană de pepene verde are mai puțin de 50 de calorii, dar bara medie de granola este de 200 de calorii. Pepenele verde te va ajuta să simți că ai mâncat ceva. Barul de granola probabil că nu va fi. Majoritatea fructelor și legumelor au un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de fibre, așa că mâncați tot ce aveți nevoie pentru a vă simți sătui după ce masa este terminată. Conserve, congelate sau crude - adăugați-le la fiecare masă într-un mod care vă place.

Verifică-ți proteinele

Proteinele sunt un nutrient foarte sățios, ceea ce înseamnă că îi face pe oameni să se simtă plini mai mult decât alți nutrienți. Încercați să obțineți o cantitate bună la fiecare masă, care este de aproximativ 20-40 de grame, de 3 până la 4 ori pe zi pentru o persoană medie. Respectați întotdeauna sfatul medicului sau al dieteticianului dacă v-au dat instrucțiuni. In caz contrar, nu te obseda cu numerele dar dacă descoperiți că mâncați semnificativ mai puțin decât atât, ar trebui să lucrați pentru a-l crește în timp.

Mențineți caloriile lichide la minimum (dar rămâneți hidratat acasă)

Cu toate acestea, mulți oameni duc acest lucru la extreme. Dacă sunteți forțat să vă terminați apa, atunci s-ar putea să exagerați. Nu trebuie să vă simțiți greață de aportul de apă.

Dormi

Somnul nu are suficient credit pentru a ajuta oamenii să-și mențină dieta în ordine. Prioritizează-l! Opriți telefonul sau televizorul, respirați profund și faceți camera cât se poate de întunecată. O cameră răcoroasă ajută și ea, dacă îți poți permite să faci asta. Pentru mai multe sfaturi de somn, vizitați Biblioteca noastră de sănătate.

Exercițiu!

Nu vă faceți griji dacă este corect sau dacă este cel mai bun mod de a face acest lucru. Mutați-vă și găsiți o modalitate de a vă distra cu ea. Este o mare distragere a atenției și o terapie cu adevărat subestimată pentru sănătate în general.

Pentru a afla mai multe despre a mânca bine și a rămâne sănătos, vizitați blogul nostru BHealthy. Sau, obțineți mai multe informații despre serviciile nutriționale și dieteticienii Baptist Health.