Ce este exercițiul aerob?

Exercițiul aerob oferă condiționări cardiovasculare. Termenul de aerobic înseamnă de fapt „cu oxigen”, ceea ce înseamnă că respirația controlează cantitatea de oxigen care poate ajunge la mușchi pentru a-i ajuta să ardă combustibil și să se miște.

exerciții

Beneficiile exercițiului aerob

  • Îmbunătățește condiționarea cardiovasculară.
  • Scade riscul de boli de inima.
  • Scade tensiunea arterială.
  • Crește HDL sau colesterolul „bun”.
  • Ajută la controlul mai bun al zahărului din sânge.
  • Ajută la gestionarea greutății și/sau la scăderea în greutate.
  • Îmbunătățește funcția pulmonară.
  • Scade ritmul cardiac în repaus.

Exercitați siguranță

Este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții. Întrebați ce limitări, dacă există, ar putea avea. Persoanele care suferă de diabet, hipertensiune, boli de inimă, artrită, afecțiuni pulmonare sau alte afecțiuni de sănătate pot avea nevoie de recomandări suplimentare de siguranță pentru exerciții fizice.

Notă: Dacă dezvoltați simptome în timpul exercițiilor fizice, inclusiv, dar fără a se limita la, dificultăți de respirație neobișnuite; etanșeitate în piept; dureri în piept, umăr sau maxilar; amețeală; ameţeală; confuzie; sau dureri articulare, trebuie să opriți imediat exercițiile și să vă adresați medicului dumneavoastră.

Care sunt câteva exemple de exerciții aerobice?

Exercițiul aerob cu impact mai mic include:

  • Înot.
  • Ciclism.
  • Folosind un antrenor eliptic.
  • Mersul pe jos.
  • Canotaj.
  • Folosirea unui ergometru al corpului superior (un echipament care oferă un antrenament cardiovascular care vizează numai corpul superior).

Exercițiul aerob cu impact mai mare include:

  • Alergare.
  • Coarda de sărituri.
  • Efectuarea rutinelor cu impact ridicat sau a aerobicului pas cu pas.

Cât de des și cât timp ar trebui să fac aceste exerciții?

American Heart Association recomandă ca toată lumea să ajungă la minimum 30 de minute dintr-o formă de exercițiu cardiovascular 5 până la 7 zile pe săptămână. Acest lucru poate fi împărțit în perioade de timp de 10 minute. Aceasta înseamnă că a face 3 plimbări de câte 10 minute fiecare vă va permite să atingeți recomandările minime recomandate pentru reducerea riscului de boli de inimă, diabet, hipertensiune și colesterol ridicat. De asemenea, ai arde același număr de calorii ca și dacă ai merge timp de 30 de minute la rând.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca minimum 3 ședințe de 30 de minute din total să fie alcătuite din exerciții moderate până la intens pentru a îmbunătăți fitnessul cardio-respirator și pentru a ajuta la gestionarea greutății.

Este potrivit să faceți exerciții aerobice în fiecare zi. Nu este nevoie să vă odihniți între sesiuni decât dacă vă aflați la un nivel extrem de antrenament, cum ar fi pregătirea pentru un maraton sau dacă aveți dureri articulare recurente. Dacă durerea articulară este un factor limitativ, ar fi adecvat să alternăm exercițiile mai puțin dureroase cu cele care pot provoca dureri articulare sau să întrerupă complet exercițiul dureros.

Explicația intensității

Intensitatea este determinată de cât de mult lucrezi. Intensitatea exercițiului este determinată de obiectivele tale, de limitările pe care le ai și de nivelul tău de fitness actual.

Ritmul cardiac și exercițiile fizice

Ritmul cardiac crește în corelație directă cu intensitatea exercițiului. Nivelul ritmului cardiac poate varia semnificativ de la o persoană la alta, în funcție de nivelul de fitness, genetică, mediu și toleranță la exerciții. Dacă doriți să vă antrenați pe baza ritmului cardiac, contactați furnizorul de servicii medicale pentru a determina care este intervalul potrivit pentru dvs. Unele medicamente, cel mai adesea medicamentele pentru tensiunea arterială, controlează ritmul cardiac, ceea ce face imposibilă determinarea intensității exercițiilor în acest mod. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a stabili dacă utilizați oricare dintre aceste medicamente.

Monitorizarea intensității în alte moduri

Cum poți ști dacă lucrezi la intensitatea potrivită? Utilizarea unui grafic RPE (Rate of Perceived Exercertion) vă poate ajuta să determinați intensitatea adecvată. Scara utilizează un sistem de evaluare de la 1 la 10. Unul este foarte ușor, cum ar fi mersul la frigider pentru un pahar de lapte. Zece ar fi un nivel foarte semnificativ, reprezentând exerciții maxime. Zece ar fi indicative pentru a nu putea face un alt pas fără teama de prăbușire. Nu este recomandat nimănui să lucreze la o rată de 10 fără supravegherea strictă de către un furnizor de asistență medicală. Intensitatea moderată este nivelul de exercițiu cel mai recomandat și poate fi determinat de o evaluare între 3 și 5.

Încălzirea și răcirea

Fiecare sesiune de exerciții aerobice ar trebui să includă o încălzire și o răcire. Perioada de încălzire nu ar trebui să includă întinderea statică, ci ar trebui să fie o creștere treptată a ritmului și intensității exercițiului. Acest lucru permite organismului să crească fluxul sanguin către mușchi și scade probabilitatea unei leziuni musculare sau articulare. Încălzirea trebuie să dureze între 5 și 10 minute. Sesiunea de răcire ar trebui să dureze o perioadă de timp similară cu încălzirea, ritmul scăzând treptat. Exercițiile de întindere ar fi adecvate după exerciții aerobice.

Progresia exercițiului aerob

Progresia către intensități mai mari de exercițiu ar trebui să se bazeze pe toleranța individuală la efort. Există 3 metode pentru provocarea fitnessului aerob:

  • Mărește viteza.
  • Creșteți rezistența.
  • Măriți durata.

Oricare dintre aceste metode, sau o combinație a acestor metode, va îmbunătăți fitnessul aerob. Creșterea intensității trebuie făcută treptat. Ar trebui să vă provocați doar câteva minute la rând.

Ultima revizuire de către un profesionist medical al Cleveland Clinic pe 16.07.2019.