În acest articol

  • Scutura-l
  • Fist to Stop Sign
  • Fist to Fan
  • Degetele atinge
  • Intinderi de baza pentru incheietura mainii
  • Încheietura mâinii și extinderea
  • Alunecarea tendonului
  • Alunecare nervoasă
  • Rezistența încheieturii mâinii
  • Buclă pentru încheietura mâinii
  • Strânge mâna pentru rezistență la prindere

Dacă aveți simptome ușoare sau moderate ale sindromului de tunel carpian, s-ar putea să obțineți unele beneficii din câteva exerciții simple. Dar rețineți că studiile sunt amestecate cu privire la cât de mult ajută. Veți obține cele mai bune rezultate dacă le faceți împreună cu alte tratamente, cum ar fi utilizarea unui aparat dentar și modificarea activităților, astfel încât să vă pună mai puțin tensiunea pe mână și pe încheietura mâinii.

exerciții

Când încercați exerciții de mână pentru sindromul de tunel carpian, amintiți-vă că acest lucru nu este ca și cum ați merge la sală pentru a pierde în greutate. Uitați de întreaga idee „Fără durere, fără câștig”. Dacă te doare, fă o pauză. Dacă îl împingeți, vă puteți agrava simptomele.

Încă un sfat: începeți încet și ușor și vedeți cum merge. Dacă nu sunteți sigur dacă un exercițiu este potrivit pentru dvs., adresați-vă medicului dumneavoastră.

Scutura-l

Acest exercițiu este foarte ușor. Este util mai ales noaptea, când simptomele pot fi mai grave. Dacă te trezești cu durere sau amorțeală, strânge mâinile pentru a obține o ușurare.

Fist to Stop Sign

  • Fa un pumn.
  • Glisați degetele în sus până îndreptă spre tavan, ca și cum ați spune cuiva să se oprească.
  • Repetați de 5-10 ori.

Pumn la Fan

  • Fa un pumn.
  • Răsfoiți degetele - întindeți-le cât puteți.
  • Repetați de 5-10 ori.

Degetele atinge

  • Rând pe rând, atingeți vârful fiecărui deget până la vârful degetului mare, astfel încât să formeze o formă de O.
  • Repetați de câteva ori.

Intinderi de baza pentru incheietura mainii

  • Așează-te la o masă.
  • Așezați cotul și brațul pe masă și lăsați-vă încheietura mâinii să atârne peste lateral, cu palma mâinii în sus.
  • Începeți cu mâna într-o poziție dreaptă și neutră.
  • Îndoiți mâna spre dvs., astfel încât degetele să îndrepte spre tavan.
  • Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  • Reveniți la o poziție dreaptă și neutră.
  • Îndoiți mâna departe de dvs., astfel încât degetele să fie îndreptate în jos spre podea.
  • Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  • Reveniți la o poziție dreaptă și neutră.
  • Repetați de 10 ori.
  • Faceți acest lucru de până la trei ori pe zi.

Încheietura mâinii și extinderea

  • Ține-ți brațul drept în fața ta, încheietura mâinii și mâna dreaptă, cu palma îndreptată în jos.
  • Îndoiți încheietura în jos, astfel încât degetele să îndrepte spre podea.
  • Folosiți cealaltă mână pentru a crește întinderea, trăgând ușor degetele spre corp.
  • Țineți timp de 15-30 de secunde.
  • Reveniți la o încheietură dreaptă, neutră, cu palma îndreptată în jos.
  • Îndoiți încheietura mâinii în sus, astfel încât vârful degetelor să se îndrepte spre tavan.
  • Folosește-ți cealaltă mână pentru a trage ușor degetele înapoi spre tine.
  • Repetați de 10 ori.
  • Faceți acest lucru de până la trei ori pe zi.

Alunecarea tendonului

În acest exercițiu, vă veți mișca degetele și mâna printr-o serie de poziții diferite. Luați-vă timp și deplasați-vă ușor de la o poziție la alta:

  • Începeți cu cotul îndoit, încheietura mâinii drepte, degetele unite și îndreptate spre tavan și degetul mare relaxat.
  • Îndoaie-ți degetele spre interior, astfel încât să fie toate îndoite la încheieturile mijlocii și vârful degetelor să atingă partea superioară a palmei - se pare că faci autostop cu degetele curbate.
  • Îndreptați degetele pentru a crea o formă de L cu mâna - degetul mare este încă relaxat.
  • Îndoiți degetele drept în jos, astfel încât vârful degetelor să vă atingă palma - faceți un pumn cu degetele drepte cu degetul mare acum băgat și atingând degetul arătător.
  • Curlează degetele într-un pumn obișnuit.
  • Repetați de 10 ori.
  • Faceți acest lucru de două până la trei ori pe zi.

Alunecare nervoasă

La fel ca ultimul exercițiu, vă veți deplasa printr-o serie de poziții cu acesta. Mergeți încet și mișcați ușor:

  • Îndoiți cotul și faceți un pumn cu fața către voi - încheietura mâinii este neutră.
  • Îndreptați-vă degetele, astfel încât toate să fie îndreptate în sus, încheietura mâinii neutre, cu degetul mare băgat și îndreptat în sus.
  • Îndoiți încheietura mâinii pentru a îndrepta vârful degetelor departe de dvs., cu degetul mare încă aproape de degete.
  • Extindeți degetul mare în lateral.
  • Țineți această poziție, dar îndepărtați antebrațul de voi.
  • Utilizați cealaltă mână pentru a trage ușor degetul mare în jos pentru o întindere mai mare. Faceți acest lucru doar câteva secunde.
  • Repetați de trei până la cinci ori.
  • Faceți acest lucru de două până la trei ori pe zi.

Rezistența încheieturii mâinii

  • Așează-te la o masă.
  • Așezați-vă antebrațul, încheietura mâinii și mâna pe masă, cu palma îndreptată în jos - aceasta este mâna și încheietura mâinii afectate de sindromul tunelului carpian.
  • Așezați cealaltă mână peste articulații la un unghi de 90 de grade, astfel încât mâinile să facă un semn plus.
  • Ridică mâna de jos în sus, dar rezistă cu cea de sus. Vei simți acest lucru în mușchii antebrațului tău.
  • Repetați de câteva ori pe zi.

Buclă pentru încheietura mâinii

  • Stai sau stai pentru aceasta.
  • Luați o greutate de 1 kilogram sau o cutie de fasole.
  • Cu coatele lângă tine, ridică-ți antebrațul, astfel încât brațul să formeze o formă de L. Antebrațul ar trebui să fie paralel cu podeaua.
  • Începeți cu încheietura mâinii drepte și neutre, cu palma cu greutatea orientată în jos.
  • Îndoiți încheietura mâinii în sus.
  • Reveniți la o poziție dreaptă și neutră.
  • Repetați de 10 ori.
  • Faceți acest lucru de până la trei ori pe zi.

Strânge mâna pentru rezistență la prindere

  • Strângeți o pereche de șosete balonate sau o minge moale din cauciuc.
  • Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  • Repetați de 10 ori.
  • Faceți acest lucru de până la trei ori pe zi.

Surse

Clinica Mayo: "Exerciții în tunelul carpian: pot ameliora simptomele?"

PubMed: "Intervenții de exercițiu și mobilizare pentru sindromul tunelului carpian", "Eficacitatea comparativă a atelelor musculare lumbrale combinate și a întinderilor asupra simptomelor și funcției în sindromul tunelului carpian."

S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină: „Eficacitatea exercițiilor de alunecare a tendonului și nervului pentru sindromul de tunel carpian: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate”.

Arthritis Research UK: „Sindromul tunelului carpian”.

NHS, Spitalul Universitar Southampton: „Sindromul tunelului carpian în timpul sarcinii”.

NHS, Spitalele Universității Oxford: „Sindromul tunelului carpian”.

Universitatea de Est din Washington: „Sindromul tunelului carpian”.

Fundația pentru artrită: „Ameliorarea sindromului tunelului carpian”.