Indiferent dacă este un bărbat sau o femeie, mușchii toracici puternici și dezvoltați sunt un plus. Aflați cum să vă sculptați pecii în partea 4 a seriei de fitness WebMD.

tonul

Sigur, exercițiile toracice îi oferă unui bărbat un fizic frumos, dar lucrul la piept poate ajuta și femeile, ridicând piepturile și sânii lăsați.

Gândiți-vă la orice faceți care implică împingere și ați descoperit pentru ce folosiți mușchii pieptului. Fie că este vorba de împingerea unei mașini de tuns iarba, trăsură pentru bebeluși sau cărucior alimentar, cufere puternice ne ajută să îndeplinim aceste sarcini.

În plus, mușchii pieptului sunt esențiali în sporturi precum tenisul, înotul în stil liber și toate sporturile în care arunci o minge.

„Doar datorită mișcării înainte a vieții de zi cu zi, pectoralii tind să se obișnuiască”, spune Richard Cotton, fiziolog al exercițiilor fizice din San Diego.

Lucruri precum conducerea vehiculelor sau munca la computer toată ziua mențin mușchii toracici activi la un nivel scăzut. E bine și rău, spune el.

„Provocarea este prea mult exercițiu pec”, spune Cotton. De exemplu, cineva care stă la computer opt ore pe zi poate suferi cu adevărat efecte negative datorită faptului că are pectorali cuplați continuu.

Postura este cheia

„Avem tendința de a obține mușchi mai scurți de la tastaturile de lucru”, spune el. Mușchii mai scurți înseamnă un piept mai strâns și care, de obicei, se traduce prin mușchi slabi ai spatelui.

Aceasta poate deveni o problemă posturală, având umerii rotunjiți și neputând sta în poziție verticală. De asemenea, poate duce la rănirea umărului, deoarece brațele suferă o gamă redusă de mișcare.

Când stați la un birou, fiți conștienți de postură, spune Lisa Cooper, directorul de fitness al Little Rock Athletic Club din Arkansas.

"Gândiți-vă să vă lăsați umerii în jos și să vă trageți omoplii înapoi și împreună; vizualizați ținând un creion între lame în timp ce vă mențineți abdominalele cuplate pentru a sprijini spatele", spune ea.

Cotton spune că lucrul la piept este grozav atunci când este făcut în echilibru.

„Exercițiile toracice trebuie să fie integrate într-un antrenament pentru întregul corp, incluzând alte grupe musculare majore, în special cele abdominale”, spune el.

"Oamenii trebuie să se gândească să lucreze mușchii în perechi, să facă cantități egale de exerciții cu grupuri musculare opuse. Dacă lucrați piept, ar trebui să lucrați și înapoi. Dacă lucrați biceps, ar trebui să lucrați și triceps."

Și, spune ea, dacă alternați între cele două grupuri musculare opuse, nu trebuie să vă odihniți între seturi, ceea ce vă poate reduce timpul de antrenament.

Continuat

Dacă sunt făcute corect, multe exerciții toracice recrutează și lucrează simultan alte grupe musculare.

"Dacă împingi o mașină sau o mașină de tuns iarba", explică Cotton, "în mod natural spatele și abdomenul sunt, de asemenea, foarte activate. A avea un abdomen slab îți va răni spatele."

Exercițiile toracice utilizează în principal pieptul, dar recrutează grupuri musculare de sprijin pentru a ajuta. Într-o împingere, de exemplu, nu numai că sunt implicate pectoralele, ci sunt implicate abdominale, latisimus dorsi în spate, deltoizii în umeri și tricepsul din spatele brațelor superioare.

Experții spun că pectoralii nu sunt de obicei un grup neglijat printre cei care dezvoltă un program de antrenament. Dimpotrivă

„Mușchii spectacolului [cum ar fi pectoralii și abdomenul] sunt de obicei ceva pe care oamenii care sunt motivați să-l exercite vor încerca să construiască - în special bărbații”, spune Cotton.

Mulți bărbați se concentrează exclusiv pe corpul superior și în special pe piept, spune Cooper, pentru că pot vedea progresul.

Dar toată lumea ar trebui să fie precaută să sacrifice echilibrul într-o dorință zeloasă de a avea un piept frumos.

„Acesta nu este un grup muscular pe care doriți să-l subliniați în exces în detrimentul mușchilor adversi ai spatelui”, spune Cotton. "Ar trebui să le echilibrați pe cele două pentru un program sănătos."

Pentru femei, exercițiile în piept, făcute în echilibru, pot ajuta la ridicarea unui piept lăsat, întărind mușchii care ajută la ridicarea țesutului mamar, în special la cineva care este supraponderal, pierde în greutate sau care tocmai a avut un copil.

„Punerea pieptului în formă ridică pieptul”, spune Cotton. "Poate părea că ai un piept mai mare (indiferent dacă te străduiești pentru asta sau nu), dar este un aspect mai sănătos. Este o postură mai bună."

Femeile preocupate de construcția de masă nu trebuie să fie, spune el.

„Doar 10% dintre femei câștigă de fapt o masă musculară semnificativă făcând exerciții în piept”, spune Cotton.

„Ar trebui să fii într-un regim destul de serios de culturism pentru a obține acest volum,” spune Cooper. - Și ar trebui să fii predispus genetic la asta.

„Ar fi nevoie de greutăți mari și repetări reduse pentru a crea dimensiuni”, spune Cooper. Femeile fac, în general, repetări mai mari cu greutăți mai mici, astfel încât volumul nu este cu adevărat o problemă.

Continuat

Nu uitați să vă întindeți

Indiferent de grupul muscular pe care îl lucrați, întinderea este o componentă importantă a unui program cuprinzător de formare a forței. Asigurați-vă că finalizați fiecare antrenament cu întinderi pentru mușchii pe care i-ați impozitat.

Întinderea pieptului ar include starea într-o ușă, coatele îndoite, palmele în interiorul ușii. Înclinați-vă pentru a deschide pieptul în timp ce vă îndreptați și țineți cu brațele. Un alt lucru este să stai cu brațele lângă părți, cu palmele îndreptate înapoi și să apeși înapoi și să lungi cu brațele în timp ce ridici ușor pieptul.

Pentru începători, efectuați două seturi fie de presă, fie de presă pe gantere, urmate de două seturi de mușchi înclinat cu gantere. Exerciții intermediari și avansați trebuie să efectueze trei seturi de flotări și/sau apăsarea pe gantere, urmată de trei seturi de mușchi înclinat cu gantere. Atât începătorii, cât și cei avansați ar trebui să efectueze opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Odată ce puteți face 12 repetări cu o formă bună, creșteți greutatea utilizată.

Inclinare Push-Up (Începător)

  • Așezați-vă cu fața în jos, cu mâinile pe o bancă, un scaun sau un birou sigur. Așezați mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor, cu picioarele lățime șold și degetele de la picioare pe podea.
  • Coborâți corpul, astfel încât pieptul să fie la 4-8 centimetri de bancă.
  • Reveniți la poziția inițială extinzându-vă la coate și împingând corpul în sus.

Provocare: Pe măsură ce devii mai puternic, încearcă împingerea pe podea, având grijă să stabilizezi spatele prin strângerea abdominalelor. Ar trebui să arăți ca o linie dreaptă și diagonală de la degetele de la picioare la cap.

Notă: Nu uitați să păstrați capul și trunchiul stabilizat într-o poziție neutră prin contractarea mușchilor abdominali și a spatelui. Nu blocați niciodată complet coatele și evitați hiperextinderea spatelui inferior.

Dumbbell Bench Press

  • Așezați-vă pe o bancă plană cu o ganteră în fiecare mână.
  • Poziția inițială: întindeți-vă pe spate și aduceți ganterele pe umeri. Apăsați ganterele direct deasupra pieptului, cu palmele îndreptate în față.
  • Coborâți ganterele încet, ținând coatele îndreptate.
  • Lăsați brațul superior să meargă paralel cu puțin paralel cu solul înainte de a reveni la poziția inițială.
  • Pentru a încheia exercițiul, așezați ganterele pe coapse sau în lateral.

Continuat

Inclinați pieptul cu gantere

  • Așezați-vă pe o bancă înclinată (45 de grade sau mai puțin) cu o ganteră în fiecare mână (puteți găzdui fiecare ganteră pe coapsa corespunzătoare).
  • Poziția inițială: întindeți-vă pe spate și aduceți ganterele pe umeri. Apăsați ganterele în sus, direct deasupra pieptului, cu ganterele aproape atingând și cu palmele îndreptate unul către celălalt.
  • Ținând coatele ușor îndoite, coborâți ganterele afară și îndepărtate una de cealaltă printr-o mișcare de arc, cu mâinile aliniate cu regiunea superioară a pieptului.
  • Lăsați brațul superior să meargă paralel cu puțin paralel cu solul înainte de a reveni la poziția inițială.
  • Pentru a încheia exercițiul, așezați ganterele pe umeri, apoi pe coapse sau în lateral.