Culturismul a fost în mod tradițional un sport al extremelor. Deși a avea o mentalitate „hardcore” poate avea merite în anumite cazuri, tinde să se întoarcă atunci când vine vorba de nutriție. Din păcate, majoritatea participanților la sală, în special începători, presupun că dietele de culturism „tradiționale” despre care citesc în revistele Fitness pentru bărbați/femei sunt cele mai bune. Într-adevăr, acele planuri de dietă pentru tăierea cookie-urilor sunt departe de a fi ideale, darămite că sunt sănătoase pe termen lung.

Cel mai adesea, persoanele care țin rigid de dietele „curate” își tem opțiunile alimentare; astfel, în cele din urmă își pierd toată voința și ajung să „înșele” în dieta lor. Aici rezidă beneficiul major al „regimului flexibil” (numit și „dacă se potrivește macrocomenzilor dvs./IIFYM”). Regimul flexibil, pe scurt, vă permite să fiți puțin mai liniștit în ceea ce privește alegerile alimentare, în timp ce vă propulsează simultan către obiectivele dvs. de fitness.

Cum poate fi asta, întrebi? Ei bine, pe scurt, funcționează pe baza principiilor științei nutriționale. Cercetările demonstrează că participanții la sala de sport care încearcă să urmeze o dietă strictă și „curată” au o probabilitate semnificativ mai mică de a rămâne cu ea în comparație cu cei care urmează un plan de alimentație „flexibil”.

Nu numai că, planurile flexibile de alimentație tind să conducă la pierderea mai multor grăsimi pe termen lung, care ar trebui să fie obiectivul pentru majoritatea oricui. Într-adevăr, nu există niciun secret sau vicleșug implicat în elaborarea unui plan de dietă adecvat și respectarea acestuia. De fapt, există o dietă sănătoasă mult mai puțin decât ați putea crede.

Deci, pentru a elucida de ce tinde să funcționeze un regim alimentar flexibil, acest articol se va scufunda în ierarhia nutriției, precum și în știința care o susține. Vă veți înclina să acordați prioritate fațetelor dietei care contează și să vă faceți griji puțin mai puțin despre lucrurile mici care într-adevăr nu contează prea mult în marea schemă de lucruri.

Ierarhia nutrițională

Secțiunile de mai jos sunt listate în ordinea descrescătoare a importanței (de exemplu, prima secțiune este cea mai importantă).

Calorii/Bilanț energetic

Pe măsură ce cercetarea nutrițională a progresat în ultimele decenii, un lucru care a devenit destul de clar este că echilibrul energetic este principalul factor determinant în ceea ce privește dacă o persoană va câștiga sau va pierde în greutate. [2] Acesta este motivul pentru care echilibrul energetic este fundamentul unui plan nutrițional adecvat și ar trebui să fie prima prioritate atunci când vă urmăriți aportul de alimente.

Macronutrienți

În timp ce caloriile sunt într-adevăr principalul factor determinant în ceea ce privește dacă o persoană va pierde sau se va îngrașa, ele nu sunt singurul factor determinant. Principalul motiv este că mâncarea are efecte hormonale asupra corpului, iar hormonii sunt în cele din urmă ceea ce dictează ceea ce face corpul cu substanțele nutritive pe care le consumi.

De exemplu, dacă ar fi să puneți doi indivizi pe diete izocalorice și să mâncați o dietă echilibrată compusă din 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi, cu siguranță ar vedea îmbunătățiri mai bune în compoziția corpului decât cineva care a mâncat toate din caloriile lor din carbohidrați și grăsimi. Acest lucru ilustrează doar punctul în care echilibrul aportului de macronutrienți este încă foarte important atunci când vine vorba de optimizarea pierderii de grăsime și a formării musculare.

Proteinele dietetice și, în special, aminoacizii cu lanț ramificat, sunt cruciale pentru facilitarea sintezei proteinelor musculare - procesul prin care țesutul muscular este creat din aminoacizi. [3] Oricine dorește să construiască o cantitate apreciabilă de mușchi ar trebui să aibă o dietă construită în jurul unor surse bogate în proteine ​​BCAA, cum ar fi carnea slabă de animale, lactatele și ouăle.

Micronutrienți

Probabil că aspectul cel mai trecut cu vederea în multe planuri de dietă este micronutriția (mai multe despre acești nutrienți pot fi găsiți în subsecțiunea Micronutriție). Este sigur să spunem că uitarea de a ingera cantități adecvate de vitamine, minerale și polifenoli nu este cu siguranță favorabilă sănătății, longevității și performanței fizice optime. Acestea fiind spuse, micronutriția nu trebuie neapărat să fie urmărită cu sârguință, așa cum mulți oameni urmăresc aportul lor de macronutrienți și de calorii (mai multe despre acest lucru mai târziu).

Momentul/frecvența meselor

A veni pe locul patru este momentul mesei. După cum vom discuta mai târziu în acest ghid, cercetările susțin că sincronizarea și frecvența meselor este o variabilă mult mai puțin importantă decât mulți guru de sănătate/fitness susțin că este. [4] Nu este complet irelevant, dar cu siguranță nu este un factor important în marea schemă a lucrurilor.

Suplimente

Ultima componentă care trebuie monitorizată în dieta dvs. este suplimentele. Suplimentele sunt o industrie de miliarde de dolari, iar tristul este că majoritatea dintre ei fac aproape nimic decât să vă răpească banii câștigați din greu. Obosindu-se de status quo-ul, MPA Supplements schimbă industria în bine cu produse de calitate farmaceutică susținute de știință.

Cu toate acestea, dacă nu aveți un plan de dietă sănătos și un regim de antrenament, nu există o cantitate de suplimente care să vă ajute să progresați. Cu toate acestea, suplimentele pot fi utile în anumite cazuri pentru a completa o dietă solidă și o rutină de antrenament.

ceea

Alcool

Alcoolul este într-adevăr un macronutrienți, deși unul care nu servește prea multă valoare nutritivă la oameni. Cu toate acestea, băuturile alcoolice sunt băuturile predominante la alegere la întrunirile sociale și mulți oameni consumă câteva (zeci) de beri zilnic.

Cercetările au arătat că chiar și aportul acut de alcool poate reduce drastic sinteza proteinelor musculare și poate reduce producția de testosteron. [5] Limitarea sau, în mod ideal, abținerea de la consumul de alcool este absolut imperativă dacă intenția dvs. este de a vă reduce grăsimea corporală și de a construi mușchi.

În realitate, o bere sau două în fiecare săptămână sau cam așa nu vă va ucide progresul, dar nu o faceți zilnic (și cu siguranță evitați să vă intoxicați). Din păcate, mulți oameni vor citi asta ca o provocare pentru „Bea cât mai multă bere cât poți, în timp ce tot ești mărunțit!”

Apă

Apa este cel mai crucial (și abundent) lichid de pe Pământ. Fiecare celulă din corpul uman necesită apă pentru a efectua reacții chimice (ceea ce este destul de suflant, având în vedere câte celule avem). Apa este implicată în majoritatea proceselor fiziologice. Din fericire, apa nu conține energie și este destul de răcoritoare pentru persoanele active; se recomandă să beți cel puțin o uncie de apă pe fiecare kilogram pe care îl cântăriți.

Micronutriția

Micronutrienții sunt componentele dietei unui organism care sunt necesare în cantități relativ mici (astfel se folosește prefixul „micro”) pentru o dezvoltare sănătoasă, creștere și întreținere. Pentru oameni există 100 de vitamine, minerale, polifenoli și alți compuși esențiali pentru o sănătate adecvată. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cum să vă asigurați că vă satisfaceți nevoile de micronutrienți.

Importanța vitaminelor, mineralelor, electroliților, polifenolilor etc.

Metaanalizele au examinat legătura dintre sursele de alimente bogate în micronutrienți și ratele de mortalitate; literatura arată continuu că cei care consumă în jur de 4-5 porții de fructe și/sau legume pe zi prezintă un risc mai scăzut pentru o multitudine de boli și alte boli de sănătate, fără a menționa că tind să trăiască mai mult. [6.7]

Mulți micronutrienți acționează ca antioxidanți și reduc stresul oxidativ din organism. Antioxidanții sunt esențiali în multe organisme, deoarece căile de oxidare din matricea mitocondrială a celulelor produc în mod constant radicali liberi. Cu toate acestea, anumiți antioxidanți, cum ar fi vitamina C (acid ascorbic), pot prezenta de fapt activitate pro-oxidantă atunci când este necesar (astfel sunt pro-oxidanți condiționați).

Pe scurt, pro-oxidanții sunt inversul antioxidanților și induc de fapt stresul oxidativ producând specii reactive de oxigen și, astfel, radicali liberi. Acesta este doar un caz în care diferența dintre un medicament și o otravă este în doză (naiba, chiar și apa poate fi letală în cantități exorbitante).

Acestea fiind spuse, pentru persoanele active, este prudent să se urmărească cel puțin 4 porții de fructe și/sau legume pe zi (în mod ideal, trebuie doar să aveți un fruct/legume la fiecare masă) și, dacă doriți mai mult - în mod rezonabil - atunci au la el. Și nu, luarea unui multivitamin nu este același lucru cu ingerarea de micronutrienți din surse de alimente întregi.

Dezavantajul dietelor flexibile

Este important să rețineți că o dietă sănătoasă care îmbunătățește performanța fizică trebuie să evite extremele de a fi deficiente în nutrienți sau de a consuma excesiv; Dieta dvs. ar trebui, de asemenea, să vă ajute să vă satisfaceți în mod constant nevoile calorice. Indiferent de alimentele pe care alegi să le consumi pentru a le satisface, nu este un lucru extrem de important și aceasta este baza unei diete flexibile.

Din păcate, o problemă majoră a dietei flexibile pare să fie aceea că mulți oameni ignoră lucruri precum consumul de zahăr din acizi grași esențiali și aportul de vitamine/minerale. Din păcate, mulți susținători ai dietei flexibile consideră că este un fel de „provocare” de a mânca cât mai multe alimente lipsite de nutrienți, în timp ce își îndeplinesc nevoile de macronutrienți.

Cu excepția cazului în care sunteți o raritate genetică, cantitățile excesive de zaharuri simple și aportul minim de micronutrienți nu vor fi favorabile obiectivelor dvs. de sănătate și fitness.

Momentul/frecvența meselor

Mâncarea crește mai frecvent rata metabolică?

În lumea sănătății/fitnessului există o postulație de lungă durată că consumul de mese mai mici și mai frecvente crește rata metabolică, dar nici o cercetare nu indică faptul că este adevărat. De fapt, studiile sugerează că efectul termic al alimentelor (TEF) este dependent de aportul total de calorii/macronutrienți, nu de frecvența/momentul alimentării. [8.9]

De exemplu, să spunem că ipotetic efectul termic al consumului unei întregi pizza cu pepperoni este de 500 de calorii. Astfel, dacă ar fi să feliți pizza în cinci porții egale, atunci fiecare felie ar produce un TEF de 100 de calorii. Dacă ați tăiat pizza în jumătate, atunci fiecare felie ar produce un TEF de 250 de calorii. Indiferent de modul în care „amestecați și potriviți” proporțiile (citiți: spaționați-vă mesele), veți termina în continuare cu același TEF total la sfârșitul zilei.

Cu toate acestea, consumul a cel puțin trei mese pe zi este recomandat în scopuri de sinteză a proteinelor (mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos), iar dacă doriți să mâncați de șase sau șapte ori pe zi, poate fi chiar bine. Din nou, evitați extremele (de exemplu, o masă pe zi).

Frecvența proteinelor

Pe baza extrapolărilor din cercetare, se pare că 20-30 + grame de surse de proteine ​​bogate în leucină - cum ar fi cele mai multe proteine ​​animale și proteine ​​din lapte - vor maximiza răspunsul MPS la hrănire timp de 3-4 ore după masă (și poate să fie mai lung cu mese mai mari, mixte). [10] Practic, consumul de proteine ​​mai frecvent decât la fiecare 2-3 ore nu va conferi beneficii suplimentare decât consumul la fiecare 4-5 ore (sau chiar mai mult).

Din nou, acesta este doar un punct de plecare (citiți: linia de bază) pentru persoanele active, dar nu este în niciun caz o regulă strictă, deoarece variațiile individuale vor apărea din cauza unor factori precum masa corporală, vârsta, genetică, boli/complicații imune, medicamente care îmbunătățesc performanța, etc.

Puncte Take-Home

Evident, acest ghid este mult de ingerat, mai ales dacă majoritatea acestor informații sunt noi pentru dvs. Principalele lucruri de luat acasă:

  • O dietă de succes este una la care te poți ține pe termen lung
  • Echilibrul energetic este prioritatea maximă
  • Macronutrienții ar trebui urmăriți destul de sârguincios, dar aportul de calorii este esențial
  • Urmăriți 4-5 porții de fructe/legume pe zi pentru a vă satisface nevoile de micronutrienți
  • Suplimentele sunt menite să completeze o dietă sănătoasă
  • În mod ideal, ingerați 20 până la 30 de grame de proteine ​​bogate în leucină cu fiecare masă