Legate de

O bară este o bară lungă de metal; la capete, adăugați plăci de greutate pentru a le face mai grele și mai greu de ridicat. Barbele olimpice tradiționale cântăresc 45 de kilograme, iar plăcile de greutate pe care le puteți adăuga variază de la două kilograme și jumătate la 45 de kilograme. În ciuda faptului că este mai asociat cu antrenamentul de forță și construirea mușchilor uriași, antrenamentul cu ajutorul gantelor poate ajuta, de asemenea, femeile să construiască o masă musculară slabă, să crească condiția fizică și să piardă grăsimea corporală. În timp ce femeile ar trebui, în general, să se antreneze exact în același mod ca și bărbații, există câteva diferențe subtile pe care le puteți face cu selecția dvs. de exerciții cu bara.

pentru

Noțiuni de bază

Începeți doar cu o barbilă goală pentru fiecare exercițiu pentru a obține forma perfectă, apoi adăugați greutate treptat pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu fiecare exercițiu. Efectuați două până la trei sesiuni cu corp complet pe săptămână și încercați să adăugați cinci kilograme la fiecare exercițiu sau efectuați câteva repetări suplimentare la fiecare antrenament.

Mișcări ale corpului inferior

Squats și deadlift-uri sunt cele două exerciții discontinue cu bara pentru a-ți lucra picioarele. Ghemuiturile din spate lucrează cu cadru, hamstrings, viței, glute și miez, ceea ce le face mișcarea ideală a corpului inferior. Unele femei au totuși probleme cu genuflexiunile din spate, susține antrenorul de forță Nia Shanks. Dacă acesta este cazul, luați în considerare trecerea la genuflexiunile din față, cu bara sprijinită peste osul gulerului și umerii frontali, mai degrabă decât peste partea superioară a spatelui. Dacă vă luptați cu greutățile cu bară, încercați să trageți cu bara, cu bara în poziție ridicată sau chiar cu greutăți cu o singură picioare, recomandă Shanks. Lunges este un alt exercițiu de bază al picioarelor cu bara, dar femeile ar trebui să pășească înapoi, nu înainte, când aruncă, potrivit antrenorului personal John Romaniello de la Roman Fitness Systems. Acest lucru pune mai mult accent pe ischiori și fesieri decât pe quad-uri.

Mișcări de împingere a corpului superior

Îndepărtați-vă de rutina obișnuită a pieptului de apăsări și flotări automate și începeți să utilizați în schimb bile. Presarea pe bancă îți construiește pieptul și tricepsul și este o mișcare compusă din mai multe articulații, deci funcționează multe fibre musculare diferite. Efectuați apăsări pe o bancă plană, înclinată sau declinată. Pentru umeri, prese de susținere cu bilă sunt perfecte. Ridică-te să le faci sau stai pe o bancă setată la 90 de grade.

Mișcări de tragere a corpului superior

Multe femei își trec cu vederea mușchii spatelui, deoarece nu fac parte din „mușchii oglinzii”, susține antrenorul din New York, Joe Dowdell. Fă din rândurile de bile o bază a rutinei tale. Folosiți un mâner peste lățimea umerilor și îndoiți-vă înainte în talie, apoi înșirați bara spre abdomenul superior. Țineți spatele plat și evitați rotunjirea. Șirurile inversate sunt, de asemenea, o alegere bună. Așezați o bară peste știfturi într-un rack de putere setat la înălțimea pieptului, întindeți-vă sub el, astfel încât bara să fie lângă piept, apucați bara și trageți-vă în sus, ca și cum ați face un pullup până când pieptul dvs. este la câțiva centimetri bar. Întrerupeți scurt, apoi coborâți-vă înapoi încet.

Forma buna

Dacă nu v-ați antrenat niciodată cu bile, asigurați-vă că ați învățat tehnicile corecte. Și chiar dacă v-ați antrenat cu bara, merită să faceți pe cineva să vă verifice formularul ca un antrenor calificat.

Mike Samuels a început să scrie pentru propriul său site de fitness și publicații locale în 2008. A absolvit Colegiul Peter Symonds din Marea Britanie cu A Levels în drept, afaceri și științe sportive și este antrenor personal complet calificat, terapeut de masaj sportiv și specialist în exerciții corective. cu acreditări de la Premier Global International.