Crește-ți antrenamentul de forță cu un antrenament pe tot corpul, utilizând una dintre cele mai subevaluate piese de echipament de sală

greutatea

Plăcile de greutate sunt echipamentul de fitness cel mai des întâlnit în orice sală de sport, dar dincolo de glisarea lor pe bara, majoritatea oamenilor nu le gândesc niciodată.

Plăcile de greutate, totuși, pot fi un instrument de antrenament foarte unic atunci când sunt utilizate în mod similar cu planorele. Planorele adaugă o componentă de echilibru antrenamentului dvs., deoarece nu vă aflați pe o suprafață stabilă - cu cât aveți mai puține puncte de contact directe cu solul, cu atât mai multe grupuri musculare trebuie stabilite pentru a efectua mișcarea și cu atât mai dificil va fi exercițiul deveni. Planorele cântăresc, în general, doar câteva uncii, astfel încât rezistența adăugată atunci când schimbați plăcile de greutate va crește intensitatea antrenamentului. (Consultați 8 exerciții cu corp total pentru a vă ajuta să vă alunecați spre un corp mai bun.)

Indiferent de marca pe care o poartă sala de gimnastică, toate plăcile de greutate au în general aceeași formă. Sunt rotunde, cu o gaură în centru, cu laturile plate care le permit să alunece. Plăcile metalice vor aluneca mai ușor decât versiunile acoperite cu cauciuc și ambele vor aluneca mai ușor pe covor decât o podea din lemn. Dacă aveți dubla lovitură a plăcilor de cauciuc cu podea din lemn, așezați glisoare reale sau un prosop sub plăci, astfel încât acestea să se miște. Utilizați orificiul din centrul plăcilor pentru a prinde degetul sau de la picior, în funcție de exercițiul pe care îl efectuați, astfel încât să puteți aluneca mai ușor greutatea mai mare.

Cum functioneaza: Până la 3 seturi de 12 repetări ale exercițiilor următoare.

Timpul total: până la 45 de minute

1. Push-uri cu plăci de greutate

Începeți în poziție de scândură cu o placă sub fiecare mână, puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, astfel încât plăcile de greutate să se atingă. Păstrați corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri. Glisați plăcile spre exterior, una față de cealaltă, puțin mai departe decât lățimea umerilor.

Coborâți pieptul spre sol, ținând umerii îndepărtați de urechi și coturile înclinate înapoi și țintiți ca nasul să atingă solul. Întrerupeți, apoi extindeți-vă prin coate pentru a împinge înapoi în poziție de scândură. Glisați plăcile înapoi împreună în poziția inițială pentru a finaliza coada.

Efectuați flotări pe genunchi pentru a reduce cantitatea de greutate corporală pe mâini. Păstrați forma la fel: buric în interior, miez întărit, umerii trase de urechi și nas cât mai aproape de podea; păstrați picioarele înfipte în fund.