exerciții

Exercițiile de forță la fotbal sunt ca un ocean adânc atunci când vine vorba de ceea ce poți lucra. Pentru mine nu este nevoie de greutate mare pentru jucătorii de fotbal. În loc de greutăți mari, mergeți cu rezistență sau fără greutate deloc. Dacă faceți greutăți, mergeți la repetări ușoare și ridicate. Mai jos am enumerat sigur și exerciții ușoare acea nu necesită echipament. Totul depinde de tine, când vine vorba de antrenamentul de forță. Ta sex, vârstă, tip de corp, fitness, program, genetică, sport, istorie și altele. În toată America există districte școlare care necesită și recomandă antrenorii de liceu care urmează un curriculum de antrenament cu greutăți, cu experiență de fotbal de nivel înalt. Nu doar fotbalul, alte sporturi precum voleiul.

Exercițiile de forță ale fotbalului natural vs greutăți

În opinia mea, nu sunt de acord cu faptul că fetele din liceu ridică greutăți mari la școală. imi place rezistența sau rezistența la greutatea corporală, dar nu greutăți la această vârstă. Fetele care joacă club au un program diferit față de fetele care nu joacă club. Jucătorii de club au un program fizic solicitant și, prin urmare, jucând fotbal HS este mai mult decât știu oamenii. Este cu adevărat minunat când clubul și antrenorii HS lucrează împreună pentru a-i menține pe jucători sănătoși.

Există așa ceva multe modalități naturale de a îmbunătăți rezistența mare fără a ridica greutăți. Vreau să știi aceste 7 exerciții sigure de forță la fotbal fără echipament necesar, astfel încât să puteți rămâne puternic și sănătos, nu puternic și dureros. Vă rugăm să împărtășiți acest lucru cu prietenii dvs., te vor aprecia pentru asta.

Ridicarea greutății grele cauzează răniri, așa că ridicați ușor

Exercițiile de forță la fotbal trebuie făcute simplu și ușor. Majoritatea jucătorilor, părinților și antrenorilor nu știu cum să ridice greutățile în modul corect, ceea ce a cauzat accidentarea pe termen lung. Vă rugăm să nu comparați fetele din liceu cu USWNT [Echipa națională feminină din SUA]. Aceștia sunt adulți care joacă fotbal pentru o viață. Fetele de liceu sunt încă în creștere și sunt mai predispuse la răniri atunci când ridică greutăți mari.

În schimb, de ce să nu facem ceea ce știm cu toții că funcționează și este sigur? Nu ți-ar veni să crezi câte povești aud despre jucătorii care trebuie să facă asta maxim pe ghemuit și deadlifts cu fără curea. Glumești cu mine? Chiar și cu o centură, de ce ai face ca fetele din liceu să iasă la ghemuit și la impas? Nu se pare că vor păstra această forță. După câteva săptămâni de la ridicarea greutății, vor pierde această putere. Deci, de ce să batem articulațiile și mușchii doar pentru a deveni „puternici” pentru sezon?

Lunges vă ajută să vă mențineți picioarele superioare puternice

În timp ce faci atacuri, asigură-te contractă-ți nucleul în timp ce cobori și urci. Acest ajutor protejează genunchii și înapoi, toate în timp ce îți întărești nucleul. Dacă simțiți dureri de genunchi în timp ce le faci, atunci vezi dacă le poți face fără să mergi până la capăt. Dacă simțiți durere, nu le faceți, pentru că nu vrei să iriti genunchiul. Dar asigurați-vă înainte de a începe te încălzești cu un jogging ușor și întindere. A încălzirea adecvată reduce acea durere ne simțim în articulații.

Lunges laterale sunt, de asemenea, excelente pentru picioarele și nucleul nostru. Lungesele laterale vizează o zonă cu totul diferită, ceea ce ne dorim în antrenamentul de forță. Vrem să ajung la cât mai mulți mușchi de grup mare și mic. Din nou, mă veți auzi spunând asta tot timpul, dar pe măsură ce faceți acestea vă strângeți miezul în timp ce vă aruncați în sus și în jos. Nu numai că vă veți întări nucleul în timp ce faceți acest lucru, dar veți elimina presiunea de pe articulații și din alți mușchi.

Zidurile de perete vă întăresc coapsele

Efectuarea de șezuturi pe perete vă va ajuta să vă consolidați quad-urile și să vă protejați genunchiul. Motivul pentru care acestea vor ajuta genunchiul este că quad-urile sunt mușchii principali care vă protejează genunchiul. Deci, de ce să nu ajutați la condiționarea și întărirea a ceea ce vă protejează genunchiul. Când am locuit în Denver, CO, am avut cu adevărat bun PT, [strigă către Christian] care apropo a PT este mult diferit de un antrenor personal la Sala. Oricum a lucrat mentorul său Hall of Fame sportivilor le place Roger Clemens, SHAQ cine ar zbura să-l vadă.

Acești sportivi au făcut mari eforturi perete stă pentru 5 minute consecutive. La început ai face-o construiți până la 5 minute într-o zi, deci poate că da 1 minut, de 5 ori pe zi și apoi câteva zile mai târziu faci asta 2,5 minute de două ori pe zi. Fa asta până când puteți face 5 minute drept. Acest lucru a ajutat reduce leziunile la genunchi de 80%. Aceasta este pentru jucătorii profesioniști, deci pentru un jucător de liceu 2 sau 3 minute ar fi bine. Când vă ridicați de la perete, împingeți cu mâinile în loc să împingeți cu spatele. Acest lucru ajută la protejarea genunchilor de stresul inutil.

Push-urile sunt excelente pentru a îmbunătăți rezistența corpului

Una dintre cele mai bune modalități de îmbunătățire a forței este făcând flotări. Dacă vă amintiți un anumit jucător de fotbal american pe nume Herschel Walker. Tot ce a făcut pentru forță a fost push-up-uri și ședințe. Și vorbesc mii pe zi. Nu vă recomand să faceți atât de multe LOL, dar vă recomand să le faceți cel puțin o dată pe săptămână. 3 seturi de 10 este minunat, dar dacă vrei să mergi până la 3 seturi de 20 sau mai multe poți. Nu uitați să vă contractați nucleul [strângeți mușchii stomacului] în timp ce faceți fiecare împingere în sus. Acest lucru vă ajută să vă construiți nucleul și partea superioară a corpului în același timp. Ținându-ți nucleul strâns va lua, de asemenea presează-ți spatele.

Plank vă întărește nucleul și spatele

Do 3 seturi de 30 de secunde sau 1 minut dacă poți. De fiecare dată când le faceți, vă veți întări literalmente în fiecare zi. Începeți cu 20 sau 30 de secunde și acumulează până la 1 sau 2 minute. De fiecare dată când faci un set, răsuciți-vă și faceți o scândură laterală pentru aceeași perioadă de timp. Asigură-te că obțineți ambele părți si fa 3 seturi din fiecare. La fel scândură obișnuită cu fața în jos, apoi fă-ți partea dreapta și apoi a ta partea stanga. Este vorba de 1 set din fiecare, deci apoi până la încă 2 seturi pentru a vă completa scândurile. Acest lucru vă va întări nucleul, spatele și umerii. A își aminti să contractează-ți miezul tot timpul în care faci aceste exerciții. În acest fel tu construiește-ți miezul și protejează-ți spatele.

1 picior echilibrat pentru a întări genunchiul

Echilibrarea simplă este excelentă pentru gleznă și genunchi și este unul dintre cele mai bune exerciții de forță la fotbal. Balansează pe un picior și coboară și atinge un con sau orice este Înălțime de 4-6 inci pe în interiorul piciorului tău. Vine sus lent și controlat și apoi du-te înapoi la atingeți partea din față. Continuați cu toate mișcările lent, iar pe al treilea mergeți în jos și atingeți în afara piciorului tău. Coborând de trei ori va fi 1 set.

Repetați acest lucru de 3 ori cu fiecare picior. Nu durează atât de mult pentru a vă asigura că le faceți încet și controlat. Este ușor să doriți să o terminați până la capăt, așa că nu uitați să o faceți încet. Nu faceți săriți sau nu vă mișcați în timpul acestui exercițiu. Un picior este plantat totuși, în timp ce vă aplecați pentru a atinge părțile laterale și partea din față a piciorului. Iată 3 sfaturi esențiale pentru rezistența genunchiului.

Sit-urile sunt minunate pentru a vă menține nucleul puternic

Sit-urile vor fi întotdeauna unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru forță. Toată lumea vrea să știe care sunt cele mai noi și mai bune lucruri. Știți că vedeți o altă invenție de bază la fiecare două luni la televizor, dar la sfârșitul zilei trebuie doar să vă exercitați. Nu avem nevoie de mașini pentru antrenament! Cu ședințele pe care le putem face cele tradiționale, bicicletele, abdomenele și atât de multe alte tipuri de ședințe, cum ar fi crunch-uri laterale.

Dacă aveți probleme de spate sau etanșeitate, faceți-o crunchii unde genunchii stau sus, și tu doar îi aduci spre piept. Acest lucru vă îndepărtează de ceea ce are de făcut spatele și vă oferă toată puterea nucleului vostru. Primii 10 sau 20 vor simți că este prea ușor și că nu te antrenezi, dar odată ce ai atins 20 sau cam așa vei începe să-l simți. Do 3 seturi de 50 sau 100 în funcție de cum se simte corpul tau acea zi. Dacă nu simțiți nicio durere de spate, atingeți limita cu 100+. Împingeți-l acolo unde începe să vă ardă miezul/stomacul. Așa îți vei câștiga puterea!

Crabul merge înainte ajută la întărirea ischișorilor

Ultimul mușchi major pe care vrei să te concentrezi pentru exercițiile de forță la fotbal este al tău tendoane. Dacă doar cheltuiți 1 minut pe săptămână făcând acestea, vă va menține ischișorii condiționați și suficient de puternici pentru a proteja alți mușchi și articulații. La fel ca restul acestor exerciții, nu este ca și cum ai fi nevoie să faci multe din ele. O dată pe săptămână este suficient de bun.

Dacă sunteți un jucător mai mic care trebuie să devină mai puternic, atunci faceți mai multe repetări. Nu începe să înnebunești. Asigurați-vă că vă ușurați lent și că acumulați peste săptămâni. În acest fel, corpul tău nu este șocat de schimbări drastice și te poți obișnui să construiești puterea în mod natural. Iată cum să preveniți și să vă recuperați de leziuni la ischișor.

Dacă tu avea încheietura mâinii slabe atunci trebuie ai grija cu acestea. Chiar dacă aveți încheietura mâinii sănătoasă, o veți simți totuși făcând o plimbare la crab. Așadar, nu le faceți repede, ci doar le faceți astfel încât să obțineți un antrenament la ischiori. Dar, în același timp, acest lucru vă va ajuta să vă întăriți încheietura, ceea ce este bine, deoarece vă ajută să le protejați atunci când cădeți în jocuri sau antrenamente.

Exercițiile de forță la fotbal trebuie făcute fără greutăți la o vârstă mai mică. Odată ce ești la facultate și mai ales profesionist, e normal să faci antrenamente cu greutăți. Dar chiar și atunci, dacă ești un jucător mai mare și mai puternic Aș urma această rutină și aș lucra la condiționarea ta până la alergarea peste antrenamentul cu greutăți. Totul depinde de tipul de corp al jucătorului sau de nivelul de fitness al momentului.

Jucătorii mai puternici ar trebui să aibă un plan diferit

Jucătorii care sunt deja mai puternici sau mai mari, ar trebui să aibă un plan de antrenament diferit. Dacă sunt deja mai puternici decât majoritatea colegilor lor, atunci ar trebui să se concentreze asupra condițiilor pentru exercițiile de forță ale fotbalului. Lucruri cum ar fi alergarea sau bicicleta sau chiar exerciții de podea.

Când eram la facultate, mi-aș fi dorit să fi trebuit să alerg în loc de antrenament cu greutăți, deoarece nu aveam nevoie de antrenament cu greutăți. Aveam nevoie de mai multă formă, astfel încât să fiu mai slab în loc de mai mare. Cred că sportivii ar trebui să aibă diferite programe care să-și adapteze tipul de corp. La final, trebuie să facem ceea ce spun antrenorii noștri și să-i respectăm.

Dacă suferiți, comunicați antrenorilor și părinților

Unii jucători se confruntă cu anumite accidentări în momente diferite. Dacă aveți durere la spate sau la genunchi sau oriunde, ar trebui să le spuneți părinților și antrenorului. A se vedea un medic cine poate evalua ce se întâmplă și s-ar putea să trebuiască să primiți o notă a medicilor care să explice antrenorului ce se întâmplă. Amintiți-vă că jucați mai întâi fotbal pentru dvs., nu antrenor. Tu respectă întotdeauna antrenorul, dar atunci când faci față durerii trebuie să fii sigur și inteligent. Rezolvați problema, nu creați una mai mare. Sper că aceste exerciții de forță la fotbal vă vor fi de ajutor!