Am devenit o societate de arzătoare de carbohidrați. Aici a fost alimentația sportivă în ultimele decenii. Dintre cele două surse principale de hrană pe care corpul le folosește pentru energie, carbohidrați și grăsimi, mușchii noștri care lucrează ar prefera carbohidrații deoarece creează ATP (energie) mai repede. Sunt „mai ușor” de convertit în energie. Drept urmare, toarnăm doar carbohidrații. Avem centuri de combustibil și pachete hidro cu buzunare, suporturi pentru sticle de apă cu pungi și haine cu buzunare peste tot pentru a transporta sute de calorii portabile de carbohidrați. Dar realitatea este că purtăm deja mii de calorii ... sub forma propriei noastre grăsimi corporale.

arderea

Deci, ce este în neregulă cu carbohidrații? Eu personal îi încurajez pe sportivi să includă o mulțime de carbohidrați sănătoși (cereale integrale, fructe și legume) în alimentarea cursei, dietele de antrenament și gustările de recuperare de ani de zile. Și nimic nu este în neregulă cu carbohidrații; este posibil să fi pierdut din vedere una dintre cele mai importante părți ale alimentării noastre nutriționale: utilizarea propriei noastre grăsimi pentru energie.

Ce se întâmplă dacă ne-am putea folosi energia de la bord (propria noastră grăsime corporală) pentru combustibil? Cei mai mulți alergători instruiți transportă aproximativ 1.500 până la 2.500 de calorii de carbohidrați și peste 80.000 de calorii de grăsimi. Chiar și cei mai slabi alergători. Da, avem nevoie de niște carbohidrați pentru a activa enzimele pentru a arde grăsimile pentru energie și creierul este alimentat cu carbohidrați. Dar gândiți-vă astfel: mai mult combustibil este mai bun. O enzimă care arde grăsimile arde puțină grăsime; o grămadă de enzime care ard grăsimi aprinde un foc de foc! Deci, accentul acestui articol este cum să vă transformați corpul într-un motor de ardere a grăsimilor: instruirea privind eficiența metabolică („ME”). Antrenamentul ME creează un stoc de enzime pentru arderea grăsimilor și voilà - ultrarunnerul devine mult mai puțin dependent de cantitatea de masă de carbohidrați în timpul cursei și are mai puține șanse de suferință GI.

Ce este instruirea pentru eficiența metabolică?

Cunoscut și sub denumirea de arderea grăsimilor, antrenamentul pentru eficiența metabolică nu este o dietă cu deficit de calorii și nu este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, precum dieta Atkins. Nu trebuie să numărați calorii și nu aveți nevoie de alimente sau suplimente speciale. Este mai degrabă partiționarea macronutrienților - sau manipularea macronutrienților (carbohidrați, grăsimi și proteine) - și adaptarea exercițiului - sau manipularea exercițiului cu un antrenament de intensitate adecvat - care ne permite să profităm de beneficiile unei utilizări crescute a grăsimilor. Prin manipularea eficientă a antrenamentului nostru aerob, putem crește capacitatea mitocondrială (numărul de enzime mitocondriale). Prin manipularea dietei noastre pentru controlul zahărului din sânge și a răspunsului la insulină, vom putea alimenta cu mai puține calorii în timpul antrenamentelor și al cursei, reducând astfel dependența noastră de consumul de zaharuri simple și creșterea utilizării grăsimii noastre interne la bord. Cheia este că trebuie să manipulați atât dieta, cât și exercițiile fizice împreună. Dacă sunt executate corect, îmbunătățirile semnificative pot fi realizate în doar patru săptămâni.

Exercițiu de antrenament - Efect de 30%

Antrenamentul ME vă condiționează corpul pentru a utiliza grăsimile și carbohidrații mai eficient. Manipulează procesele celulare prin antrenament aerob prin creșterea dimensiunii și numărului de mitocondrii (și enzime conexe) din celulele dvs. care utilizează grăsimi pentru energie. Acesta vă învață corpul să utilizeze mai multe grăsimi, creând condiții care generează un metabolism ridicat al grăsimilor. Mulți ultra-alergători ignoră sau „trec peste” înființarea unei fundații aerobice, deoarece nu văd beneficiile imediate ca în antrenamentul de viteză. Acest lucru nu înseamnă că antrenamentele la intervale, repetițiile pe deal etc. nu produc schimbări pozitive - da - dar pur și simplu nu îmbunătățesc arderea grăsimilor. Veți fi mai eficient din punct de vedere metabolic dacă lucrați mai întâi la arderea grăsimilor (exerciții aerobe) și apoi adăugați în celelalte regimuri de antrenament. Toate cursele tale în această perioadă vor fi la o intensitate mai mică.

Bineînțeles, puteți evita acest lucru bazându-vă pe o sursă constantă de carbohidrați care vă intră pentru a vă alimenta mușchii (stații de ajutor, care transportă o mulțime de calorii, vă scufundă insulina mâncând carbohidrați simpli ... tot timpul!) Dar veți purta în continuare în jurul unor grăsimi din corpul tău. Gândiți-vă așa: știți ce vă trece prin minte când vedeți un alergător care poartă două sticle de apă pline în timpul unei curse pe care nu o beau niciodată. De ce să poarte toată greutatea asta dacă nu o folosesc? Hmmm. În plus, o dietă crescută cu carbohidrați poate fi inflamatorie - nu este excelentă pentru sănătatea noastră pe termen lung.

Frecvența și consistența sunt cheile antrenamentului pentru arderea grăsimilor. Veți avea nevoie de cel puțin șase până la șapte ore pe săptămână în această zonă de intensitate scăzută pentru rezultate și este esențial să vă antrenați cea mai mare parte în această zonă. Aceasta înseamnă a merge mai lent, mult-disponibil-oxigen, poate vorbi-într-un ritm complet de propoziții. Antrenamentul în intensități mai mari contribuie, de asemenea, la adaptări - dintre care una este eliberarea de adrenalină - ceea ce duce la formarea mai mare de lactat. Acest lucru are un efect acid asupra transportului liber al acizilor grași care reduce grăsimea care intră în mitocondrii pentru a fi utilizată pentru energie. Nu adaptarea pe care o căutăm. Îți vei pierde viteza? Nu, aceasta este doar o perioadă de antrenament de bază; amintiți-vă, nu vorbim atât de mult - patru până la 10 săptămâni.

Implementarea planului nutrițional - Efect de 70%

Componenta nutrițională are de departe cel mai mare efect asupra capacității de ardere a grăsimilor și trebuie să faceți modificări în dieta dvs. pentru a vedea rezultatele. Concluzia este că eliminați sau reduceți drastic toate boabele din dieta dumneavoastră. Nu „toți carbohidrații”, ci doar boabele. Nutriția dvs. în acest timp va consta în proteine ​​slabe, grăsimi bune și o mulțime de fructe și legume. Nutriția ta sportivă în timpul alergărilor tale se va schimba și (mai multe despre asta mai târziu).

Glucidele procesate sau rafinate (și chiar cerealele integrale) provoacă un răspuns la insulină sau o creștere. Pe măsură ce insulina crește, descompunerea grăsimilor și oxidarea (arderea) scad semnificativ și se opresc în cele din urmă, în timp ce aceeași creștere a insulinei „crește” creșterea oxidării carbului. Acest lucru determină sportivul să caute mai mulți carbohidrați și să pună capăt arderii grăsimilor. Controlul zahărului din sânge printr-o selecție adecvată a alimentelor este mesajul cheie pentru nutriție. Oxidarea mai multor grăsimi pentru energie înseamnă întârzierea acumulării de lactat, ceea ce înseamnă că alergătorii vor putea menține ritmuri mai mari mai mult timp fără a fi nevoie să consume mai mulți carbohidrați.

Amintiți-vă, aceasta nu este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați; este o dietă echilibrată. Acest lucru înseamnă că mesele dvs. vor arăta diferit de cele obișnuite, făină de ovăz și paste. Micul dejun poate fi fasole neagră, spanac și ouă (sau albușuri de ou) cu microunde pentru a semăna cu o omletă, cu niște brânză feta sau salsa deasupra. Sau poate fi iaurt cu multe fructe de padure si nuci adaugate. Prânzul și/sau cina pot fi o salată uriașă cu friptură, somon sau tofu deasupra. Sau poate fi o bucată slabă de carne cu o mulțime de legume și câteva fructe și un pic de brânză pentru desert. Dacă nu puteți merge curcan rece pe cereale, atunci adăugați un pic de quinoa sau orez brun la cină, dar acest lucru va întârzia oarecum rezultatele. Gustările pot fi legume tăiate cu o baie pe bază de iaurt. Supe, chili, tocană, învelișuri de salată - fii creativ!

Dar în timpul antrenamentului? Dacă nu putem folosi carbohidrați simpli - băuturi sportive, geluri, bare și cam tot ce mâncăm în mod normal - ce putem consuma? Apă și electroliți. Yikes. Dar „un gram de carbohidrați pe minut ... 240 de calorii pe oră”.

Voi face bonk? Voi muri? Nu. Vei arde și vei pierde grăsimi. Grasimea ta. De ce? Pentru că nu mergi la o intensitate mare, îți amintești? Nu treceți prin magazinele dvs. de carbohidrați; arzi grasimi! Singurul motiv pentru care v-ar plăcea este dacă mergeți prea repede - sau rămâneți fără grăsime. Dacă alergați mai mult de două ore, puteți adăuga niște carbohidrați care nu sunt pe bază de cereale, cum ar fi fructe, fructe uscate, bare Lara, unturi Justin’s sau Pocket Fuel.

După ce ați terminat o cursă, s-ar putea să vă grăbiți să faceți acea „fereastră de 30 de minute” pentru realimentare. Nu este necesar! Nu v-ați epuizat magazinele de carbohidrați; ți-ai făcut vânt doar în depozitele de grăsimi. Deci, rehidratați-vă și mâncați o gustare echilibrată.