postari populare
  • Un caz pentru antrenament 1 × 20
  • Strategii pentru implementarea sistemului 1 × 20
  • Antrenament de înaltă frecvență pentru sportivi
  • Antrenarea 225 Test de bancă pentru combina NFL
  • Transferul instruirii - Ce este?
  • Un caz pentru antrenament 1 × 20 - Partea 2
  • Un caz pentru exerciții specializate
  • Doză minimă eficientă vs volum maxim recuperabil
  • Principiul Pareto și instruirea de performanță
  • Învățarea motorie 101

Un caz pentru exerciții specializate

Exerciții care vă ajută în mod specific?

specializate

Rapid, care este cea mai importantă slujbă pe care o are un antrenor de forță și condiționare? Dacă ai spus „face sportivi mai buni la sporturile lor”, ai dreptate! Suntem aici pentru a face sportivii mai buni la sport (printre altele, dar asta este primul). Deci, cum facem asta?

Permiteți-mi să intru mai întâi într-un citat al legendarului Anatoliy Bondarchuk, din cartea sa Transfer of Training in Sports:

„Transferul pozitiv al antrenamentului înseamnă că există un efect pozitiv asupra unui exercițiu asupra altuia. Cu alte cuvinte, odată cu creșterea rezultatelor sportive ale unui exercițiu, are loc o creștere paralelă într-un alt exercițiu.

Transferul negativ al antrenamentului, există întotdeauna o interacțiune negativă între exercițiile utilizate. Aici, cu o pregătire crescută într-un exercițiu, există o scădere simultană a altor exerciții.

În transferul neutru al antrenamentului, nu există o creștere sau o scădere a realizărilor sportive. Antrenamentul nu prezintă niciun efect asupra altor antrenamente. ”
-Anatoliy P. Bondarchuk, Transferul instruirii în sport

Vrem ca antrenamentul nostru să aibă un transfer pozitiv la sport, să aibă o creștere a capacității sportivului de a-și îndeplini abilitățile specifice necesare, ca rezultat al antrenamentului pe care l-am făcut. În plus, dorim să eliminăm complet transferurile de antrenament negative sau neutre.

Vreau să discut despre o perspectivă diferită cu privire la programarea antrenamentului sportivilor și vreau să încep prin a privi adaptarea. După cum știm cu toții, adaptarea este componenta cheie a instruirii. Regula numărul unu a antrenamentului: te adaptezi la stresul care este pus pe corpul tău. Treaba noastră ca antrenori de forță este să planificăm și să organizăm instruirea într-o manieră atentă, astfel încât suma totală a acestor adaptări să se coreleze cu un nivel mai înalt de performanță pe teren/teren/teren/piscină. Știm acest lucru ca periodizare a antrenamentului și chiar și în acest mod există mai multe moduri în care puteți parcurge structura de planificare a antrenamentului dvs.: liniar, bloc, ondulat, (și în cadrul acelor) nivel, trifazic, care sunt deschise interpretării de către administrator.

În calitate de antrenori de forță, forma noastră de stres include diverse forme de exercițiu de rezistență (precum și munca pe teren). Marea dezbatere, cu toate acestea, se încadrează în structura noastră de antrenament dorită, care sunt exercițiile și programele ideale de utilizat? Powerlifters trebuie să devină buni la cei trei mari, așa că le execută (și variații). Elevii olimpici trebuie să devină buni la ridicările olimpice extrem de tehnice, așa că trebuie să le efectueze de mai multe ori pe săptămână. Dar sportivii au un set complet diferit de cerințe fiziologice. Sporturile lor sunt aleatorii și imprevizibile, trebuie să fie buni la o varietate de lucruri pentru a reuși în sporturile lor. Fiecare protocol și metodă de formare este un mijloc pentru atingerea acestui scop. Nu trebuie să devină grozavi la genuflexiuni, curățări, greutăți în picioare, genuflexiuni cu pistol cu ​​un singur picior sau prese de picior. Scopul forței și condiționării nu este de a construi mari squatters sau olimpici, ci de a construi mari sportivi. Cu toate acestea, sportivii beneficiază de adaptarea fiziologică care rezultă din efectuarea acestor exerciții: forță/ROFD, rezistență sau orice altceva pentru care programați. Când începeți să vedeți antrenamentul ca o serie de factori de stres și răspunsuri adaptive specifice, lucrurile devin diferite.

În calitate de antrenor, prescrieți exerciții care vor contribui în cele din urmă la capacitatea sportivilor dvs. de a efectua pe teren sau de a contribui la viitoarele antrenamente care se vor transfera. Dar v-ați gândit vreodată cum vă vor ajuta? Desigur, forța generală nu este de ajutor, dar dacă aveți un atlet de baseball ghemuit 335, creșterea ghemuitului său la 365 îl va face să fie mai bun la baseball? Iată kicker-ul: după primii câțiva ani de antrenament, creșterea suplimentară a acestor exerciții (care intră în categoria exercițiilor generale, cu excepția cazului în care sportivul concurează în ele) încetează creșterea capacității de a efectua activități atletice specifice și începe să-și construiască calități specifice la acele mișcări și în acel interval de mișcare. Aici intervin exerciții specializate.

Cu excepția cazului în care acțiunea este în mod specific ceea ce sportivul face în sportul său, exercițiul poate fi etichetat ca un exercițiu general. Squats, bancă, deadlift, curăță, smulge, pistol cu ​​un singur picior ghemuit pe o minge de bosu, toate acestea sunt exerciții generale pentru sportivi (deoarece nu sunt mișcările în care trebuie să fie buni sportivii pentru a reuși la sport).

Cu excepția acestui lucru. Fa asta.

Nu că aceste exerciții nu sunt importante, deoarece sunt necesare pentru a crește rezistența generală, producția neuronală și pentru a pune bazele unui antrenament mai avansat și specializat. Cu toate acestea, acestea nu sunt scopul final al programelor de antrenament, capacitatea sporită de a efectua mișcări sportive este. De multe ori, investim o cantitate foarte mare de timp și efort încercând să obținem mici îmbunătățiri ale mișcărilor de testare bazate pe putere (salt vertical, salt lat, 10, 20, 40). Și oricine a vorbit cu Dr. Yessis știe, el ar spune că aceste teste sunt indicatori de atletism, nu o capacitate sporită de a vă practica sportul.

Cea mai mare parte a periodizării și programării noastre tradiționale pentru sport se bazează pe manipularea intensității, volumului, tempo-ului, vitezei sau variațiilor exercițiilor generale (ghemuire cutie, ghemuit spate, ghemuit frontal, deadlift, bancă, lunges, RDL) pentru a manipula diferite calități din ascensoare generale. De la volumul în afara sezonului, până la forța maximă pe timp de iarnă, antrenamentul de vară de vârf etc., ne bazăm mai mult pe manipulări de tempo, viteză, procente, seturi și repetări, cu o variație mult mai redusă a selecției exercițiilor. Ceea ce pare să se piardă în amestecul tuturor acestor aspecte este una dintre legile de bază ale antrenamentului: ne adaptăm la stresul care este pus pe corpul nostru. Revenind la punctul precedent, sportivii au nevoie de un set complet diferit de factori de stres pe baza abilității pe care o realizează și a nivelului lor de pregătire. În cele din urmă, acest stres (sub formă de selecție de exerciții) ar trebui să fie specific sportului jucat, mai degrabă decât exerciții nespecifice cu transfer minim, cum ar fi presarea pe bancă a jucătorilor de volei. Asta este tot un exercițiu specializat; una care întărește în mod specific o mișcare de care are nevoie un sportiv pentru a avea succes în sportul său.

Luați în considerare următoarea piramidă de ierarhie de formare:

Majoritatea antrenorilor înțeleg foarte bine aspectul GPP prin creșterea puterii, puterii și capacității de lucru. Pregătirea fizică specifică sportului este adesea realizată prin munca pe teren și prin antrenamentul cu greutăți structurat pentru a atinge capacitățile fizice de vârf, cum ar fi viteza și înălțimea săriturilor, la momentul corect al anului. Luați în considerare exercițiile speciale ca diferența de antrenament cu greutăți de la GPP la SSP, dar în loc de viteză și înălțime a săriturilor, acestea ajută la creșterea acțiunilor specifice necesare pentru a juca sportul.

Vrem ca sportivii noștri să alerge cel mai repede și să sară cel mai îndepărtat când începe sezonul, dar vrem și jucătorii noștri care aruncă cel mai rapid, jucătorii de volei care îi spulberă pe cei mai grei, înotătorii cu cel mai puternic accident vascular cerebral și jucătorii de baseball cu cel mai rapid leagăn. Iată ce sunt exercițiile specializate: exerciții care manipulează o acțiune foarte specifică efectuată de sportiv, pentru a crește capacitatea acțiunii respective pe teren. Data viitoare când vă urmăriți sportivii jucând sau exersând, întrebați-vă „pentru acest grup de sportivi, creșterea simplă a ghemuitului, a băncii, a săriturii verticale și largi va fi suficientă pentru a-i face mai buni la sport sau mai pot face ceva? ”

Urmând această linie de logică, exercițiile speciale par a avea mult mai mult sens. De ce nu aplicăm această logică la TOATE exercițiile, o abordare comună prin comună pentru a pregăti un atlet în mod specific pentru cerințele specifice pe care le pune sportul lor?

De fapt, când vă uitați la secvențierea periodizării pe baza modelelor tradiționale de antrenament rus, vă va oferi o nouă perspectivă asupra diferitelor protocoale de antrenament. Dr. Vladimir Issurin afirmă în cartea sa Block Periodization: „Conform Block Periodization, mezociclul de transmutație conține cele mai stresante sarcini de lucru specifice sportului. Ideea generală din spatele acestui mezociclu este de a transmuta abilitatea de bază acumulată într-o formă fizică specifică și tehnico-tactică ... abilitățile vizate sunt mai specializate, exercițiile cheie sunt strâns legate de activitatea competitivă. ” Mai mult, el afirmă „Simularea și îmbunătățirea comportamentului competitiv tehnico-tactic este o componentă obligatorie a realizării mezociclului în multe sporturi”.

În Dr. Articolul lui Yessis despre periodizarea blocurilor vs sarcini concentrate, afirmă „Un program de bloc este destinat să îmbunătățească performanța și să pregătească sportivul pentru competiție. Nu este folosit pur și simplu pentru a deveni mai puternic. Pentru aceasta sunt utilizate sarcinile concentrate, precum și un program tipic de antrenament de forță, indiferent de sistemul utilizat. Ceea ce este de obicei ignorat sau trecut cu vederea este că sistemul de blocuri constă din exerciții specializate. ”

Și, în cele din urmă, Tudor Bompa afirmă că „exercițiile specifice sportului sunt esențiale pentru a maximiza transferul efectelor de antrenament de la antrenament la performanță sportivă ... antrenorul și sportivul ar trebui să considere exercițiile specifice sportului ca fiind componente esențiale ale fiecărei etape a unui plan de antrenament, deoarece aceste exerciții se transferă direct la performanță sportivă. ”

Să recapitulăm câteva idei de bază care aduc logica exercițiilor specializate:

  • Îmbunătățirile generale ale forței sunt foarte mari la începutul carierei de antrenament a sportivilor.
  • După antrenamentul introductiv, forța generală vine numai cu volume sau intensități mari de antrenament, cu randamente foarte reduse.
  • Exercițiile generale de rezistență și îmbunătățirea forței unui mușchi printr-un singur model (cunoscut și ca extensia șoldului unei ghemuituri sau deadlift) nu vor crește neapărat puterea unei mișcări similare, dar fără legătură (extinderea șoldului unei aruncări de baseball), la sportivii cu rezistență inițială niveluri.
  • La sfârșitul zilei, nu este cât de mult poate un sportiv să se ghemuit, să stea pe bancă sau să se împiedice, ci cât de mult se îmbunătățește sportivul în abilitățile în raport cu sportul său. Îmbunătățirea acestor ascensoare poate și va îmbunătăți atletismul și forța generală, dar este suficientă pentru a avea succes pentru o perioadă lungă de timp?

Ce sunt ei?

„Exercițiile de forță specializate duplică și întăresc tiparele reale care apar în sport.” - Dr. Michael Yessis

Exercițiile specializate sunt exerciții care îndeplinesc un set specific de criterii cunoscute sub numele de Legi ale corespondenței dinamice. Inițial cinci legi, Dr. Yessis le-a rezumat cu trei reguli:

  1. Exercițiul trebuie să dubleze mișcarea exactă asistată în anumite acțiuni ale abilității sportive.
  2. Exercițiul trebuie să implice același tip de contracție musculară ca și cel folosit în executarea abilității.
  3. Exercițiul trebuie să dezvolte forța și flexibilitatea în același interval de mișcare ca și în abilitatea reală.

Orice exercițiu îndeplinește una dintre aceste reguli este pe continuum către „mai specific” decât general. Are sens, la cel mai simplu nivel nu? Permiteți sportivilor să devină mai buni la abilitățile specifice de care au nevoie pentru a reuși la sport, să consolideze și să consolideze tiparele necesare pentru îmbunătățirea abilităților. Întreaga idee a exercițiilor specializate are legătură cu conceptul de transfer al antrenamentului discutat anterior. Cât de mult îmbunătățește un aspect al antrenamentului de fapt, îți crește capacitatea de a efectua abilități specifice sportului? Creșterea suplimentară a genuflexiunilor, a morților și a curățării va îmbunătăți capacitatea de a juca un sport?

Exercițiile specializate nu sunt menite să înlocuiască antrenamentul general de forță. Scopul acestora este de a muta accentul pe acțiuni specifice sportului pe parcursul unui off-sezon, precum și pe cariera unui sportiv. Știm cu toții despre trecerea treptată de la general la specific, acesta este pur și simplu un alt mod de a face această tranziție la sportivii de nivel moderat și superior: prin duplicarea și consolidarea acțiunilor comune specifice care se văd în sport.

Majoritatea dintre ele constau în exerciții comune unice. Dr. Yuri Verkhoshansky, care nu are nevoie de nicio introducere, s-a bazat pe aceste exerciții comune unice, ca parte a unui proces de învățare motorie numit metoda parțială. În esență, pentru a întări un întreg model motor, întăriți fiecare parte specifică a acestuia bucată cu bucată, în timp ce respectați cele trei reguli principale ale exercițiilor specializate.

De exemplu, în alergare avem trei acțiuni majore ale corpului inferior:

  1. împingere explozivă de pe sol (flexie plantară)
  2. antrenarea genunchiului într-o poziție flexată a șoldului
  3. întoarcere înapoi sau conduceți înapoi în pământ

Ei bine, dacă acestea sunt lucrurile pe care trebuie să le facă un atlet pentru a alerga repede, să le întărim! Și făcând acest lucru, să ținem cont de cele trei reguli pe care trebuie să le urmăm pentru ca acestea să fie specifice: mișcare specifică sportului, același tip de contracție, același interval de mișcare. Pur și simplu întărirea mușchilor care efectuează mișcările, dar într-un model diferit, ar defini un exercițiu GPP și, prin urmare, nu s-ar transfera în mod specific mișcării efectuate. Vrem să duplicăm și să consolidăm calea specifică în același mod în care este utilizat pe teren.

Creșterea vițelului exploziv

Acestea sunt pur și simplu 3 exemple de lucruri care pot fi realizate cu ușurință pentru a ajuta la consolidarea unei mișcări complexe precum sprintul, totuși sunt ușor de încorporat în orice program de antrenament.

Dar alte sporturi? De exemplu, în baseball, puteți utiliza o rotație mediană-laterală a încheieturii mâinii.

Poate părea banal, dar prin întărirea puțin a fiecărui aspect individual al aruncării, însumarea acestor forțe va avea ca rezultat un leagăn de baseball mult îmbunătățit, în comparație cu efectuarea exercițiilor generale exclusiv.

În plus, o aruncare cu medbal ar fi considerată un exercițiu specializat pentru baseball, atâta timp cât este inițiată prin schimbarea greutății și rotația șoldului. Executarea exercițiului este la fel de importantă ca programarea, dacă o rotație a mingii med este inițiată la bază, exercițiul devine acum un exercițiu central și nu un exercițiu specializat în baseball.

Exemplu de rotație asistată a șoldului.

Și, în cele din urmă, flexia ulnei, efectuată în același mod în care se realizează la lovire.

Chiar și exercițiile pe care le utilizați în prezent, cum ar fi genuflexiuni și lunges pot fi considerate specializate dacă reproduc reproducerea mișcării pe care o antrenați (sărind și alergând).

Majoritatea oamenilor au câteva îngrijorări cu privire la exercițiile specializate, inclusiv reportarea negativă. Știm cu toții exemplul de baseball: aruncarea unei mingi mai grele poate modifica mecanica unei aruncări și te poate face să arunci mai lent și cu o mecanică mai proastă. Exercițiile articulare simple reprezintă modul în care evitați temutul report negativ la sport: întăriți acțiunile câte o articulație și o mișcare la un moment dat, în loc să replicați întreaga mișcare în întregime în sala de greutate.

Majoritatea antrenorilor vor întreba inițial „nu estompează liniile dintre antrenorul de forță și antrenorul de abilități”? Răspunsul este un da răsunător, dintr-un motiv care implică o schimbare în filozofie: trebuie să te consideri antrenor al sporturilor pe care le antrenezi. Sarcina ta este să dezvolți capacitatea sportivilor de a concura la un nivel superior în sportul lor, nu te face asta antrenor al sportului lor? Exercițiile speciale ajută cu siguranță la estomparea acestor linii, făcând ca abilitățile pe care le dezvolți să aibă un efect de transfer mai bun către sport, mai degrabă decât transferul general către orice sport.

Programarea exercițiilor specializate într-un ciclu anual și pe parcursul unei cariere atletice este relativ ușoară, regula 80-20 se aplică în ambele cazuri. În off-season devreme, 80% din exercițiile dvs. ar trebui să fie generale, cu tranziția către 80% specifică pe măsură ce ajungeți la pre-sezon și la sezonul competițional, luând în considerare, de asemenea, nevoile sportului și abilitățile sportivilor. Durata de viață a carierei sportivilor poate fi vizualizată pe același continuum. Când vizualizați jurnalele de antrenament ale sportivilor în Transferul de antrenament, puteți vedea că mișcările generale ale aruncătorilor de nivel olimpic au avut tendința de a rămâne la fel târziu în carieră, în timp ce numărul competițiilor lor a crescut. Acest lucru s-a datorat tranziției de la exerciții generale la exerciții specifice la sfârșitul carierei lor.

Ultimul pic de înțelepciune cu care vreau să vă las este, în ceea ce privește exercițiile specializate, Dr. Anatoli Bondarchuk spune că selectarea exercițiilor este mai importantă decât volumul sau intensitatea. Efectuarea și întărirea mișcării extrem de specifice cu calitate înaltă este mai importantă decât orice alt factor în ceea ce privește exercițiile de specialitate.