Cu câțiva ani în urmă, eu și Kate am primit niște antrenori în MovNat („Mișcarea naturală”) aici, în Tulsa. MovNat se referă la cunoașterea și mai bună abordare a genului de mișcări umane făcute odinioară, bineînțeles, dar care tind să renunțe la rutinele noastre moderne restrânse. În acest scop, am sărit, ne-am târât, ne-am rostogolit, ne-am echilibrat, am sărutat și multe altele. Totul a fost distractiv.

arta

Singurul lucru la care am lucrat a fost surprinzător de inconfortabil pentru amândoi. Da, doar agățat de un bar.

În ciuda antrenamentului regulat al bilei și al capacității de a face o mulțime de tracțiuni, am descoperit că rezistența la prindere nu era atât de grozavă. În aproximativ 15 secunde, am simțit că acidul bateriei îmi curge prin antebrațe. Și întinderea pe care am experimentat-o ​​în umeri și în laturi a dezvăluit modul în care ani de șezut ghemuiți peste un computer mă ​​făcuseră foarte strâns în partea superioară a corpului.

Nu am continuat să fac exerciții de atârnare după acel moment, dar după ce am dezvoltat o tendonită de umăr, le-am readus în rutina obișnuită pentru a mă ajuta să gestionez problema. Nu numai că mi-a ajutat tendonita, dar pe parcurs am descoperit și alte beneficii ale agățării frecvente care se aplică tuturor. Mai jos vă împărtășesc de ce ar trebui să începeți să stați mai mult și cum să o faceți.

Avantajele agățării

Rezistență și rezistență la aderență îmbunătățite. Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu pentru a construi o priză ca o menghină, nu căutați mai departe decât agățat. Când atârnați de o bară sau de un alt obiect, mușchii implicați în prindere trebuie să țină întreaga greutate corporală. Dacă nu ați atârnat de o bară de ceva vreme, veți observa că antebrațele încep să se ardă cu acid lactic în aproximativ 10 secunde. Forța de prindere pe care o dezvolți din agățat poate fi transferată la alte mișcări dependente de prindere, cum ar fi deadlift-ul.

Îmbunătățirea sănătății și mobilității umerilor. Gândiți-vă de câte ori vă ridicați brațele peste cap în timpul zilei. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, ar putea fi doar câțiva - să vă îmbrăcați un tricou dimineața, să luați ceva dintr-un dulap, să vă scoateți cămașa noaptea. Dar umerii tăi au fost proiectați să se deplaseze în mai multe direcții, inclusiv în sus, iar atunci când nu-ți exerciți gama de abilități, acestea se atrofiază și se strâng.

Agățarea de un bar este o modalitate ușoară de a-ți lăsa umerii să experimenteze întreaga lor gamă de mișcare. Mai mult, întinderea pasivă pe care o oferă poate ajuta cu adevărat la relaxarea și deschiderea lucrurilor. Intinderea pe care o ai în umeri atunci când ești agățată este un motiv important pentru care am încorporat această practică în încălzirea pe care o fac înainte de a face presele pentru umeri și presele pe bancă.

Puteți crește beneficiile de mobilitate ale blocării alternând între blocaje pasive și active și încorporând câteva leagăne. Mai multe despre asta mai jos.

Corecția posturii. Intinderea pe care o obțineți în umeri, laturi și spate vă poate ajuta să atenuați cocoșatul Quasimodo care se dezvoltă de la ședere înclinată peste computer toată ziua .

Repararea rănilor la umăr. O mulțime de oameni se confruntă cu dureri de umăr cauzate de lovirea umărului, leziuni ale manșetei rotatorilor sau umăr înghețat. Tratamentul tipic este odihna și kinetoterapia. Și dacă asta nu funcționează, o operație costisitoare a umărului. Dar cercetările arată că cea mai frecventă intervenție chirurgicală utilizată pentru tratarea durerilor de umăr nu este mai eficientă decât un placebo.

Dr. John Kirsch, chirurg ortoped care a suferit el însuși o leziune la umăr, a văzut că intervenția chirurgicală nu oferă rezultate eficiente, așa că a căutat alte modalități de a-și trata impactul pe umăr. Avea o bănuială că agățatul de un bar ar putea ajuta. Așa că Kirsch a început să efectueze acest exercițiu câteva minute pe zi și, în câteva luni, durerea de pe umăr dispăruse. El a început să aibă pacienți cu leziuni la umăr, în loc să fie operați, și și ei au avut aceleași rezultate pozitive.

Kirsch a început să cerceteze structura umerilor cu poftă pentru a-și da seama de ce agățarea de o bară poate ajuta la vindecarea rănilor acestei părți a corpului. Ideea sa de bază este că, atunci când trecem ani fără să folosim întreaga gamă de mișcare a umerilor, așezându-ne peste computerele noastre, un os din articulația umărului numit acromion începe să se curbe. Aceasta micșorează decalajul (denumit spațiul subacromial) dintre acromion și osul humerus. Aceasta este o problemă, deoarece tendoanele se desfășoară între acest spațiu și, atunci când spațiul se micșorează, șansa ca acromionul și oasele humerusului să frece și să ciupească tendoanele cresc. Că frecarea și ciupirea tendoanelor este ceea ce cauzează afectarea umărului, cel mai frecvent tip de leziune a umărului.

Potrivit cercetărilor lui Kirsch, agățarea regulată de o bară poate ajuta la îndreptarea acromionului curbat, ceea ce crește decalajul din spațiul subacromial, ceea ce reduce ciupirea și fricțiunea tendoanelor care trec prin decalajul respectiv.

Kirsch observă rapid că agățatul nu este un panaceu pentru toate leziunile la umăr. Dar dacă te-ai luptat cu dureri și disconfort de umăr și nimic nu pare să funcționeze pentru a-l atenua, agățarea ar putea fi exact ceea ce medicul a ordonat. Vă recomand cu drag să ridicați o copie a cărții lui Kirsch - Dureri de umăr? Soluția și prevenirea - să citească toate detaliile despre cercetările sale și protocoalele de agățare pe care le sugerează pentru repararea umărului.

Descompresia coloanei vertebrale. Pe lângă întinderea umerilor, agățarea de o bară decomprimă și întinde coloana vertebrală. Se simte foarte frumos și nu necesită un tabel de inversare scump.

Este distractiv. Suspendatul poate fi puțin incomod la început, dar este distractiv. Este ușor de făcut și se poate face oriunde. Odată ce ai obiceiul de a spânzura, vei începe să cauți lucruri din împrejurimile tale de care poți spânzura, ca o ramură de copac, și să te simți din nou copil.

Cum să stai

Există două tipuri de bază de blocări: pasivă și activă. Ambele au beneficiile lor și ar trebui încorporate într-un regim de suspendare.

Passive Dead Hang

Luați mânerul peste bar și atârnați cu picioarele de la sol. Permiteți mușchilor umărului și latului să se relaxeze. Corpul tău ar trebui să se scufunde și umerii să-ți atingă urechile. Stai acolo și lasă greutatea corpului tău să-ți întindă pasiv umerii, laturile și spatele.

Activ Hang

Începeți într-un blocaj pasiv. Acum retrageți omoplații împreună. Acest lucru vă va aduce umerii în jos și departe de urechi. Nu mai retrage când urechile îți ajung la coate. Țineți cât puteți.

Agățarea activă lucrează mușchii umerilor și spatelui. De asemenea, pentru că nu permiteți ca toată greutatea dvs. să se retragă pe tendoane și ligamente, este contraintuitiv de fapt mai ușor pe umeri decât o agățare pasivă.

Dacă aveți dureri la umăr (uri) în timpul unei blocări pasive, încercați mai întâi o blocare activă și încet încet să vă îndreptați spre o blocare pasivă.

Ajutor! Nu pot să mă agăț încă de un bar!

Dacă starea dvs. fizică actuală nu vă permite să vă agățați de o bară cu picioarele de la sol, începeți cu greutăți parțiale sau reduse. Puneți picioarele pe pământ sau pe o cutie (dacă nu puteți ajunge la bară fără ca picioarele să părăsească pământul) și apoi îndoiți genunchii pentru a vă coborâ în timp ce stați în picioare. Începeți mai întâi cu un blocaj activ, mai degrabă decât pasiv. Pe măsură ce forța se îmbunătățește, îndoiți mai mult genunchii și lăsați mai mult din greutatea corpului să fie susținută de brațe, până când puteți agăța cu picioarele de pe sol.

Comutarea mânerului

Pe măsură ce progresați cu agățătura, nu ezitați să vă amestecați mânerele. Veți lucra mușchi diferiți și veți simți întinderi în diferite locuri, așa cum faceți.

Aceasta este o priză de tracțiune și mânerul standard pentru agățare. Începeți cu acesta.

Aceasta este prinderea pe care o iei când faci chin-up-uri. Oferă o întindere excelentă în triceps.

Grip alternativ

Este o aderență suprasolicitată și culcată. . . in acelasi timp! Alternează care mână face suprasolicitarea și care este în decubit dorsal.

Grip îngustă

Simt cu adevărat atârnarea în umeri și brațe mai mult când iau o strângere strânsă.

O prindere largă vă oferă o întindere în lats în timpul unei suspendări pasive și lovește mai mult laturile atunci când atârnați activ.

O singură mână

Aceasta este o modalitate excelentă de a crește intensitatea sau dificultatea unei atârnări. În loc ca ambele brațe să susțină greutatea corpului tău, doar un singur braț o face. Aceasta este pentru umerașe avansate. Lucrează-ți drumul în agățarea cu o singură mână.

Agățat de diferite obiecte

Obiecte largi. Orice lucru pe care nu îl poți obține întreaga mână va face agățarea mai grea. Căutați țevi mari sau ramuri de copaci cu care să experimentați. În plus față de circumferința lor, netezimea primelor și asperitatea celor din urmă vor prezenta provocări unice.

Rafturi. Rafturile vă permit să vă agățați doar de degete, ceea ce face agățarea mult mai dificilă. Mare pentru construirea rezistenței la aderență.

Inele. Balansarea inelelor adaugă un anumit dinamism atârnării și necesită să vă folosiți întregul corp pentru a vă stabiliza. (Consultați ghidul nostru complet pentru utilizarea inelelor de gimnastică pentru fitness și forță aici.)

Obiecte ciudate. Datorită curselor de cursă de obstacole, instrumentele suspendate de obiecte ciudate au devenit un lucru. Agățarea de lucruri precum softballs, bowling și clopote crește nivelul de dificultate al agățării. Puteți cumpăra instrumente pentru obiecte ciudate pe Rogue Fitness sau, probabil, să le faceți singuri cu o anumită ingeniozitate.

Adăugați un leagăn

În timp ce agățatul într-o poziție staționară oferă o mulțime de beneficii, adăugarea unui leagăn la agățat poate crește intensitatea, poate lucra diferiți mușchi și poate adăuga o anumită diversitate în protocolul dvs. de agățare. MovNat începe cu două leagăne simple agățate care pun bazele abilităților de alpinism mai avansate: 1) lateral în lateral și 2) față în spate.

Leagăn lateral

Începeți cu o agățare activă cu o apucare peste mână. Ridicați șoldurile și picioarele într-o parte. Lăsați gravitația să vă tragă partea inferioară a corpului în jos și să vă leagăn spre cealaltă parte. Elanul pe care îl generați pentru leagăn ar trebui să provină în întregime din partea inferioară a corpului.

Încercați, de asemenea, această mică adăugare la leagănele suspendate: pe măsură ce picioarele vă leagănați spre dreapta, ridicați mâna dreaptă de pe bară; când se leagănă spre stânga, ridică mâna stângă de pe bară. Aceasta este o mișcare care servește ca începutul traversării unei bare lateral.

Swing înainte și înapoi

Începeți cu un blocaj activ. Ridicați șoldurile și picioarele înainte. Lasă gravitația să-ți balanseze corpul inferior înapoi și în spate. Din nou, tot impulsul ar trebui să fie generat cu corpul inferior. Opriți leagănul ridicându-vă picioarele în sus, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea. Sau poți descărca ca un tip rece lăsând să plece în partea de sus a leagănului înainte.

Burghie suspendate

Așa cum am spus mai devreme, am încorporat suspendarea în încălzirile pe care le fac înainte de apăsarea pe umeri și pe bancă. Iată o rutină în care m-am stabilit. Folosește-l ca punct de plecare pentru al tău.

  • Suspendare pasivă cât timp pot pentru 3 seturi
  • Stai activ atâta timp cât pot pentru 3 seturi
  • Treceți de la blocare pasivă la blocare activă pentru cât de multe repetări pot pentru 3 seturi
  • Balansuri din față în spate x 10 pentru 3 seturi
  • Balansoare laterale x 10 pentru 3 seturi

Cum să încorporezi agățatul în viața ta de zi cu zi

Pe lângă dedicarea timpului de antrenament spânzurătorului, încercați să găsiți modalități prin care puteți încorpora acest exercițiu pe tot parcursul zilei.

Puteți unge canelura cu agățat instalând o bară de tragere pe un cadru al ușii din interiorul casei. Oricând te plimbi sub el, stai de el timp de 30 de secunde.

Când ieșiți la o plimbare sau la o drumeție și vedeți un copac cu un membru criminal agățat, atârnați de el!

La locul de joacă cu copiii tăi? Agățați-vă de barele pentru maimuțe!

Când corpul tău începe să devină rigid și imobil și vrei să iei o mai mare legătură cu capacitatea ta de mișcare, nu uita să stai acolo!