exerciții

Atâta timp cât au existat săli de sport, bărbații au intrat și au dat jos lucrurile cu un fel de buclă de biceps. Avem atracția antrenamentelor la brațe: să ne dăm seama ce greutăți să ridicăm este greu și nimic nu țipă „Uite, sunt puternic!” ca pomparea fierului ca Arnold în vârstă. Acum, după ce coronavirusul a făcut ca sălile de sport să fie o propunere oarecum zgârcită, devine din ce în ce mai dificil să te antrenezi în brațe. Dar vestea bună este că este încă posibil să lucrați acei mușchi de plajă de acasă, cu echipament redus sau deloc.

„Este posibil să nu fie momentul pentru a obține câștiguri uriașe, dar este un moment pentru a ne menține mișcarea și puterea, astfel încât să vă păstrați fundamentul”, spune terapeutul fizic Corinne Croce, cofondator al Body Evolved din New York City.

De asemenea, se dovedește că plajele sunt o activitate pandemică relativ sigură, atâta timp cât mențineți o distanță bună, ceea ce este un motiv la fel de bun ca oricare altul pentru a face mușchii să se umfle. Așadar, iată antrenamente pentru brațe de la trei antrenori experți, inclusiv unul care nu necesită echipament.

1. ANTRENAMENTUL CU DUMBBELL ARM

Din: Charlee Atkins, fondatoarea Le Sweat TV
Ai nevoie: Un set de gantere.
Atkins spune: „Mai întâi stăpâniți versiunile cu greutate corporală ale mișcărilor care necesită greutate. Când vă simțiți gata să adăugați gantere, începeți cu 10 sau 15 lire și creșteți forma acolo. Ar trebui întotdeauna să supraîncărcați progresiv exercițiile pentru a continua să câștigați forță. ”

Încălzire

Faceți 40 de secunde pe exercițiu o dată, fără odihnă.

Mișcările

Păstrare pentru câini în jos: Începeți într-o scândură înaltă. Apăsați înapoi pentru a forma un „V” inversat, ținând mâinile la distanța lățimii umerilor.

Scap flotări de la genunchi: Începeți într-o poziție modificată a scândurii, cu genunchii pe pământ, cu umerii peste încheieturi. Fără a îndoi coatele, împingeți încet omoplații, ceea ce vă va lăsa corpul la câțiva centimetri. Reveniți la poziția de pornire.

Derulare predispusă lat: Începeți să stați cu fața în jos într-o poziție de Superman. Îndoiți coatele și trageți-vă brațele înapoi spre umeri ca și cum ați face un derulant orizontal. Strângeți omoplații împreună, apoi întoarceți brațele pentru a porni.

Plimbare pe scânduri: Începeți într-o poziție înaltă, cu umerii peste încheieturi. Coborâți cotul drept spre saltea și apoi stânga, intrând într-o scândură de cot. Puneți mâna dreaptă pe covor și îndreptați-vă cotul drept. Faceți același lucru în stânga pentru a reveni la o placă completă pentru o singură repriză.

Garnitură de etanșare: Gândiți-vă la asta ca la un cric sărit, dar în loc să aduceți mâinile deasupra capului, le aduceți direct în fața dvs. și bateți din față în centrul pieptului.

Cric săritor: Începeți să stați cu picioarele unite, cu mâinile în lateral. Săriți picioarele în timp ce vă aduceți mâinile deasupra capului și apoi săriți înapoi pentru a sta în picioare pentru o coadă.

Prima parte

Faceți 40 de secunde din fiecare exercițiu cu 10 secunde de odihnă între. Repetați o dată din partea de sus pentru un al doilea set.

Mișcările

Scândură: Începeți cu o scândură înaltă, cu umerii peste încheieturi. Angajați-vă nucleul. Rând pe rând, ridicați brațul în sus și înainte fără a vă deplasa greutatea corporală. Întoarceți brațul înapoi pentru a începe; repetați pe partea opusă.

Presă cu un singur braț: Țineți o ganteră în mâna dreaptă la înălțimea umerilor, cu palma îndreptată spre interior. Țineți genunchii moi și miezul cuplat. Apăsați greutatea în sus, concentrându-vă pe extinderea completă a brațului înainte de a coborâ greutatea cu controlul înapoi la umăr pentru o singură repriză. Repetați pe partea opusă.

Zbura inversă: Începeți să stați cu picioarele la distanța lățimii umerilor, ținând două gantere în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Balamați-vă înainte de șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Ganterele ar trebui să atârne direct de pe umeri. Aceasta este poziția ta de plecare. Cu brațele ușor îndoite și cu spatele plat, ridicați brațele direct în lateral până când acestea sunt aliniate cu corpul. Asigurați-vă că păstrați trunchiul cât mai liniștit posibil și mențineți o ușoară îndoire a coatelor. Pauză, apoi reveniți încet pentru a începe.

Împinge: Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii direct peste încheieturi. Ținând coatele aproape de coaste, coborâți în jos în partea de jos a unei poziții push-up. Apăsați înapoi prin palme pentru a reveni la pornire.

Umeri din umeri: Începeți să stați cu picioarele la distanța lățimii umerilor, ținând două gantere în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Ridicați umerii în sus către urechi, țineți o secundă, întoarceți-vă pentru a începe.

Partea a doua

Faceți 40 de secunde din fiecare exercițiu cu 10 secunde de odihnă între. Repetați o dată din partea de sus pentru un al doilea set.

Mișcările

Rând renegat: Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile pe două gantere, cu umerii peste încheieturi. Angrenând nucleul, rânduiți mâna dreaptă în sus către trunchi cu control. Coborâți încet mâna înapoi la sol. Faceți 40 de secunde în dreapta; repetați în stânga.

Presă militară alternativă: Începeți să stați în picioare cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână chiar deasupra înălțimii umerilor, cu palmele orientate înainte. Apăsați o ganteră deasupra capului fără a mișca cealaltă ganteră. Rămâi înalt cu pieptul ridicat și umerii înapoi. Înapoi în jos; repetați pe partea opusă.

Presă cu piept cu un singur braț: Începeți prin a sta întins pe jos, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea, cu o ganteră în fiecare mână apăsată direct deasupra capului, cu palmele îndreptate spre picioare. Coborâți greutatea corectă în jos spre piept. Apăsați înapoi pentru a începe. Faceți 40 de secunde pe o parte; repetați pe partea opusă.

2. ANTRENAMENTUL BRAȚULUI CORPORAL

Din: Croce
La: Șase runde. Odihnește 30 de secunde între fiecare exercițiu și una până la două minute între fiecare rundă.

Mișcările

Cuptor de perete întins: Stai cu fața către un perete. Așezați brațul astfel încât să fie ușor deasupra orizontale, cu palma îndreptată spre perete. Rotiți-vă trunchiul departe de perete, păstrând în același timp mâna și brațul bine așezate pe perete. Veți simți o întindere în pecă pe partea cea mai apropiată de perete.