Înscrie-te gratis!

Alăturați-vă gratuit și începeți să vă construiți și să vă urmăriți antrenamentele, să primiți asistență de la alți membri Fitness Blender și multe altele!

rectă

Să examinăm articolul precedent referitor la Diastasis Rectus Abdominis (DRA). DRA este separarea dintre cele două burtice ale rectului abdominis la linia alba și această afecțiune poate apărea la mai mult de jumătate din toate sarcinile.

Cum să știți dacă aveți Diastasis Recti?
Pentru a verifica dacă aveți DRA întindeți-vă mai întâi pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Apoi așezați degetele cu palma îndreptată spre buric. Ridicați ușor capul și gâtul de pe podea ca și cum ați face o criză în timp ce apăsați în jos cu degetele. Dacă există un decalaj, acest lucru ar însemna că aveți o diastază. Ar trebui să efectuați testul chiar deasupra buricului și chiar sub buton, deoarece golul poate măsura diferit în aceste locuri. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă confirma constatările și pentru a vă asigura că o faceți corect.

Odată ce știți că aveți DRA, trebuie să știți cum să o tratați. Există exerciții care pot ajuta la reducerea dimensiunii diastazei și există exerciții care pot să nu ajute, dar care, de asemenea, pot agrava starea.

Exercițiile pe care ar trebui să le evitați includ următoarele: Buclă abdominală tradițională sau așezare în picioare, înclinări înclinate, mașini de exerciții abdominale intense, așezări oblice/mașină, exerciții cu mingi de exercițiu/ridicări ale mingii, picioare de bicicletă, ridicarea genunchiului agățată, blatul de masă pilates sau „The Hundred” și exerciții intense de scândură sau hover. Aceasta nu este o listă cuprinzătoare, dar acestea sunt tipurile de exerciții care ar trebui evitate, deoarece efectuarea acestor exerciții poate întinde abdominalele și poate agrava starea. Aceste activități pot crește tensiunea asupra mușchilor abdominali superiori, ceea ce îi va determina să se separe mai degrabă decât să se vindece. Ar trebui să evitați orice exerciții abdominale sau de bază intense. Trebuie să începeți cu exerciții de contracție abdominală de nivel scăzut și să evitați orice lucru care pune prea mult stres pe peretele abdominal.

Exerciții pentru diastază rectă
Exercițiile care pot fi efectuate în condiții de siguranță includ exerciții care vor atrage mușchii abdominali mai aproape și vor reduce dimensiunea DRA. Va trebui să înțelegeți cum să contractați corect mușchiul abdominal transversal pentru a efectua corect exercițiile. Acesta este cel mai adânc dintre cei trei mușchi din peretele lateral al corpului. Pentru a cupla întregul mușchi și pentru a efectua contracția corect, coastele trebuie spălate cu peretele corpului și coloana vertebrală și pelvisul ar trebui să fie neutre, ceea ce înseamnă că atunci când vă așezați pe spate, pubisul și oasele pelvine sunt uniforme. Gândiți-vă să încercați să vă trageți buricul înapoi la coloana vertebrală. Poate ajuta la realizarea contracției pe faza de expirație a respirației. Asigurați-vă că vă mențineți nivelul bazinului în timpul fiecărei contracții.

Exercițiul unu
Primul exercițiu este activarea mușchilor abdominali adânci într-o poziție laterală culcată. Începeți prin a vă întinde pe lateral și apoi folosiți degetele pentru a vă simți peretele abdominal chiar în interiorul osului pelvian. Activați peretele inferior al abdomenului atrăgând ușor mușchii abdominali inferiori. Mențineți această activare sau contracție abdominală timp de până la 10 secunde. Puteți începe cu o așteptare de 5 secunde și apoi puteți progresa la 10 secunde după cum este tolerat. Asigurați-vă că respirați normal pe tot parcursul exercițiului și apoi relaxați-vă peretele abdominal înapoi într-o poziție de repaus între repetări. Abdomenul superior ar trebui să rămână relaxat pe tot parcursul exercițiului. Pentru a progresa acest exercițiu extindeți durata acestei apăsări de până la 10 secunde la un moment dat, atâta timp cât sunteți capabili să activați corect mușchii abdominali inferiori.

Exercițiul doi
Al doilea exercițiu este de a activa mușchii abdominali adânci atunci când sunt întinși. Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Păstrați curba normală a spatelui inferior pe tot parcursul. Așezați degetele pe peretele inferior al abdomenului chiar în interiorul oaselor pelvine. Activați ușor mușchii abdominali adânci (aceeași tehnică ca și exercițiul 1). Mențineți această activare/contracție abdominală timp de până la 10 secunde și continuați să respirați normal pe tot parcursul exercițiului și apoi relaxați-vă peretele abdominal pentru a vă odihni. La fel ca exercițiul anterior, abdomenul superior ar trebui să rămână relaxat pe tot parcursul exercițiului. Asigurați-vă că învățați să vă activați în mod corespunzător mușchii abdominali adânci înainte de a prelungi durata acestei rețineri timp de până la 10 secunde la un moment dat.

Exercițiul trei
Al treilea exercițiu este căderea genunchiului îndoit. Aceasta este o progresie a primelor două exerciții. Vrei să începi întinzându-te pe spate, cu genunchii îndoiti și picioarele plate, păstrând din nou curba normală în partea inferioară a spatelui. Activați-vă mușchii abdominali ca în exercițiile 1 și 2 și apoi coborâți ușor un picior din lateral, păstrând în același timp celălalt picior îndoit și îndreptat în sus către tavan. Mențineți bazinul stabil pe tot parcursul acestui exercițiu și încercați să evitați rotația trunchiului. Puneți-vă piciorul în poziția de plecare imediat ce simțiți că compensați cu mișcarea trunchiului. Relaxați-vă mușchii abdominali adânci și apoi repetați 2-3 repetări pe fiecare parte și avansați la repetări crescute, așa cum este tolerat. Creșteți provocarea prin creșterea numărului de repetări fără a vă elibera contracția abdominală.

Exercițiul patru
Al patrulea exercițiu este alunecarea călcâiului. Acest lucru va progresa și mai mult provocarea pentru mușchii de bază. Începeți în aceeași poziție ca și ultimul exercițiu. Așezați degetele pentru a vă simți mușchii abdominali chiar în interiorul bazinului. Activați ușor mușchii abdominali adânci în timp ce vă extindeți piciorul drept (alunecând piciorul până când genunchiul este drept). Când simțiți că spatele lăsat începe să se arce, aduceți piciorul înapoi în poziția inițială, îndoind genunchiul. Relaxați-vă mușchii abdominali adânci. Repetați 2-3 repetări pe fiecare parte când priviți doar afară și puteți progresa făcând o serie de exerciții repetate la rând fără a elibera contracția abdominală.

Acestea sunt primele patru exerciții de bază cu care începeți și apoi puteți continua să progresați către exerciții mai provocatoare, inclusiv ridicarea dreaptă a piciorului cu contracție abdominală și alunecări de călcâi așezate cu contracție abdominală. Sunt disponibile progrese suplimentare, dar nu uitați să evitați exercițiile de bază intense.

Înainte de a efectua exerciții, autodiagnostic sau plan de tratament, discutați întotdeauna cu furnizorul dvs. personal de îngrijire a sănătății care deține toate informațiile despre îngrijirea sănătății.