12 Resurse

  • Ce este diastaza rectală?
  • Cum arată Diastasis Recti?
  • Poate fi remediată Diastasis Recti fără intervenție chirurgicală?
  • Exerciții Diastasis Recti | 9 Exerciții pentru diastaza rectului
  • Autotestare Diastasis Recti | 4 moduri simple de a te testa
  • Este Diastasis Recti Prevenibil? | 5 moduri de prevenire a diastazei rectului
  • Înainte și după: Diastasis Recti
  • Exerciții Diastasis Recti pentru bărbați
  • Diastasis Recti este fixabil? | Exercițiu sau chirurgie
  • Simptome Diastasis Recti | Stomac, dureri de spate, probleme cu podeaua pelviană
  • Diastasis Recti în timpul sarcinii
  • Chirurgia diastazei rectale Prezentare generală a procedurii Vei avea nevoie de ea?

Diastasis Recti

Exerciții Diastasis Recti pentru bărbați

De Lauren Ohayon 03/11/2020

Credeți sau nu, diastaza rectă poate afecta bărbații la fel cum poate afecta femeile. Unul dintre cele mai mari mituri care înconjoară diastaza rectă este că apare doar la femeile postpartum. Cu toate acestea, diastaza rectă este o apariție universală care afectează peretele abdominal fără specificitate de gen.

Cuprins

Ce este Diastasis Recti?

Diastaza rectă apare atunci când se exercită o presiune excesivă asupra mușchilor abdominali. Această presiune în exces le poate determina să se separe - creând un „decalaj” în centrul miezului. Diastasis recti este, de asemenea, asociat cu întinderea și subțierea liniei alba (țesutul conjunctiv care se află sub abs). Acest țesut leagă mușchii verticali de pe fiecare parte a buricului (abdominis recti sau mușchii cu 6 pachete). Această apariție lasă un decalaj între mușchii verticali și lasă abdominalele neacceptate, ceea ce poate duce la o serie de probleme.

Testarea masculină pentru o leziune a diastazei

Dacă credeți că aveți o diastază rectă, puteți să vă testați acasă diastaza rectală sau să vă evaluați un kinetoterapeut.

O autoevaluare poate fi efectuată după cum urmează:

  1. Așezați-vă pe spate într-o poziție confortabilă. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
  2. Așezați o mână pe burtă cu degetele îndreptate în jos pe miez.
  3. Dacă aveți nevoie de sprijin pentru cap, plasați cealaltă mână sub cap și gât pentru sprijin. Ridicați încet capul și adăugați o presiune minimă degetelor plasate pe nucleu. Fără diastază rectă, există senzația unui perete tonifiat în timp ce ridici capul în sus. Dacă simțiți un spațiu sau degetele vă scufundă în miezul dvs., probabil că aveți diastază rectală. În cazuri foarte evidente, puteți simți părțile laterale ale mușchilor de bază între acest decalaj pe părțile stângi și drepte.
  4. Repetați procesul pentru zonele aflate chiar deasupra buricului și sub ombilic pentru a determina dacă diastaza rectală este sau nu izolată sau în nucleul dvs. în ansamblu.

După efectuarea unei autoevaluări, trebuie să ții cont de câteva lucruri. Un spațiu care are o lățime de doar unul sau două degete nu este o preocupare mare, atât timp cât este superficial - dar se recomandă prudență.

Cu toate acestea, dacă descoperiți că aveți un decalaj cuprins între 2,7 cm sau mai mare (2,5 degete sau mai mare), ar trebui să consultați un PT sau OT. Indiferent de dimensiunea decalajului, dacă există un decalaj, este în interesul dumneavoastră să luați în considerare exercițiile de reabilitare de bază și de consolidare a forței pentru a contribui la reducerea decalajului și a preveni extinderea acestuia.

Cum își repară bărbații diastaza rectală

Bărbații se pot recupera de la o diastază rectă prin exerciții corective și inteligente și prin reformarea obiceiurilor proaste de antrenament. Incorporarea exercițiilor de bază în rutinele obișnuite de antrenament poate fi o modalitate eficientă de a vă vindeca de orice separare abdominală cu care vă puteți confrunta. Mai jos sunt câteva exerciții diastazice recti recomandate bărbaților:

Exerciții bune pentru diastaza rectală masculină

  • Lumânări/Angajament de bază
  • Ceasuri pelvine
  • Poziția scândurii
  • Înclinări patruped

Exerciții bune pentru diastaza rectală masculină

Starea fiecărei persoane cu diastază rectă va fi unică și specifică tipului său de corp. Incorporarea exercițiilor de bază în rutinele obișnuite de antrenament poate fi o modalitate eficientă de a vă vindeca de orice separare abdominală cu care vă puteți confrunta. Mai jos sunt câteva exerciții de restaurare de bază pe care le-aș recomanda bărbaților.

Lumanari/Logodna de baza:

Vino să stai înalt sau să stai în picioare. Inspirați și expirați, imaginați-vă că suflați 100 de lumânări. Pe măsură ce suflați, ar trebui să vă simțiți miezul strângând și atrăgând spre interior. Acest lucru poate și trebuie practicat ori de câte ori se lucrează și se gestionează o sarcină, o greutate, o mișcare de bază. Automatizează nucleul și începe să integreze funcția nucleului în activitatea pe care o desfășurați.

Ceasuri pelvine

Întins pe spate, plantează-ți picioarele pe pământ cu genunchii poziționați la un unghi de 90 de grade. Dacă vă imaginați că un ceas este pe abdomen, ora 12 se așează pe buric și ora 6 se așează pe osul pubian. Șoldurile dvs. ar reprezenta ora 9 și ora 3. Pentru a vă angaja mușchii abdominali și a vă întări nucleul, vă ghidați ușor pelvisul către fiecare locație. Făcând acest lucru, vă relaxați jumătatea superioară a corpului, în timp ce șoldurile vă permit rotația pelviană fără a vă angaja picioarele. Acest lucru trebuie efectuat încet, lin și fără a vă angaja mușchii spatelui. Un ceas pelvian vă ajută să vă educați asupra poziționării abdomenului, bazinului și coloanei vertebrale. Repetați 7 până la 10 rotații pe antrenament.

Poziția scândurii

Pentru a începe planificarea, întindeți-vă pe burtă. Așezați-vă brațele sub piept, cu antebrațele orientate cu pumnii lateral și cu fața în sus, ca și cum ați fi dat cuiva cu degetul în sus. Țineți genunchii drepți și ridicați abdomenul (pelvisul și burta) de pe sol și ridicați-vă pe degetele de la picioare și antebrațe. Concentrați-vă forța în abdomen, asigurându-vă în același timp că respirați corect. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde și apoi relaxați-vă. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să completați 2-3 seturi de 10 scânduri pe antrenament.

Înclinări patruped

În timp ce vă aflați pe mâini și genunchi, inspirați în timp ce vă contractați încet abdominalele în timp ce atrageți și începeți să vă aplatizați spatele. Găsește poza pentru câteva secunde înainte de a expira. În timpul expirației, permiteți-vă spatele să ajungă într-o poziție de odihnă și nucleul să se relaxeze pe măsură ce burta se extinde odată cu expirația. Repetați acest exercițiu de 5 până la 10 ori pe set în timpul rutinei zilnice de antrenament.

Exerciții pe care bărbații trebuie să le evite când sunt răniți

Câteva reguli de bază cheie atunci când lucrați pentru a vă consolida îngrijirea printr-un antrenament de bază eficient sunt:

  1. Nu vă umflați abdomenul atunci când faceți exerciții de bază!
  2. Nu vă sprijiniți (nu reacționați prea mult sau nu compensați în timpul exercițiilor de bază)
  3. Nu vă supărați atunci când faceți exerciții de bază. Purtarea în jos este o mișcare similară cu a face o mișcare intestinală. Nu adăugați presiune suplimentară pe abdomen.
  4. Nu vă țineți niciodată respirația în timp ce faceți exerciții de bază!

Aceste trucuri comune pot agrava o diastază rectală. Pentru a afla mai multe despre antrenamentul eficient al forței de bază, consultați pagina Challenge Your Core pentru exerciții de forță care vă acoperă întregul corp din cap până în picioare.

Chirurgie vs. Vindecare naturală

Chirurgia este o opțiune nefericită de vindecare a diastazei rectale. Cu toate acestea, intervenția chirurgicală este doar o necesitate în cazuri extreme. Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, intervenția chirurgicală pentru diastaza rectală este considerată o procedură cosmetică cunoscută sub numele de abdominoplastie - suturând linea alba împreună. Cu toate acestea, intervenția chirurgicală ar trebui luată în considerare numai după ce ați urmat metode naturale, cum ar fi un program constructiv de exerciții de restaurare de bază, cum ar fi Restore Your Core.

Cel mai bun mod de a vindeca diastaza rectală este în mod natural printr-un program de reabilitare precum Restore Your Core. În programul meu de 12 săptămâni, abordez principiile de bază pentru a începe să vă întăriți nucleul, ofer sfaturi și trucuri pentru cele mai bune tehnici de exerciții și de întindere și îmi educ clienții cum să facă diverse exerciții, cum să se angajeze bine corpul lor și cum o abordare holistică este cel mai bun mod de a recâștiga forța și funcția de bază.

Cât durează bărbații să se vindece

Vindecarea de la o diastază recti se modifică per individ. Nu există o cronologie definită sau un program stabilit pentru închiderea unui DR. Vindecarea durează mult timp. Cea mai bună abordare pentru vindecarea unei diastaze recti este antrenamentul de bază versus o rutină standard de exerciții. Modul în care ne ținem corpul, modul în care stăm, dacă avem o burtă tensionată și strânsă, regimurile noastre de exerciții și modelele noastre de respirație joacă un rol în funcționalitatea de bază sau duc la o defecțiune a sistemului. Cel mai mare exercițiu de problemă este cât de des compensăm. Nu pentru că este vina noastră, ci pentru că corpul nostru este suficient de inteligent pentru a implementa alte sisteme corporale atunci când altul eșuează.

Sit-up-uri arbitrare, crunch-uri și scânduri nu vor remedia o defecțiune de bază a sistemului. Trebuie să ne instruim nucleul, nu doar să ne exercităm nucleul. În antrenament, ne învățăm nucleul să-și facă treaba, să gestioneze sarcina (greutăți și mișcare), greutatea și rezistența. A fi bun la exerciții nu vă antrenează în mod corespunzător nucleul pentru a fi rezistent, reflexiv și receptiv. Cu o diastază rectă, corpul și-a pierdut sistemul de susținere înnăscut pe care l-a avut odinioară. Cu toate acestea, nu a dispărut pentru totdeauna, dar curățarea ceții din jurul exercițiului și a sănătății este obiectivul principal al vindecării. La asta lucrez zilnic în programul meu Restore Your Core.

Înscrieți-vă pentru o livrare de inspirație, oferte exclusive, concursuri și scoopul interior al evenimentelor.