Foto: Stocksy/Michela Ravasio

respirație

Ai raportul de antrenament cardio-greutate redus la o știință, meditezi la reg, mănânci toți adaptogenii - și totuși, încă te confrunți cu balonare, anxietate, oboseală sau alte simptome copleșitoare? Iată ceva pe care probabil nu l-ați luat în considerare niciodată: s-ar putea să fie pentru că respirați prost.

Da, există o modalitate „greșită” de a inspira și expira. (Ca și când am avea nevoie de altceva pentru a fi perfecționist, nu?) Și experții susțin că obiceiurile proaste din departamentul respirator sunt mai frecvente decât ați crede.

„Respirația este ceva ce facem de până la 15.000 de ori pe zi, așa că ceea ce ajunge să se întâmple este că poate deveni obișnuit într-un mod pozitiv sau negativ”, explică Patricia Ladis, kinetoterapeut și expert certificat în respirație comportamentală. Multe dintre modelele noastre de respirație au fost preluate în copilărie, spune ea - de exemplu, dacă ați locuit într-o casă stresantă sau ați avut experiențe traumatice la școală, sinele dvs. adult poate fi mai predispus la hiperventilare inconștient sau să vă țină respirația când sunteți în situații tensionate. Alte persoane pot dezvolta respirație dezordonată ca răspuns la sarcină, o vătămare sau durere cronică.

„Respirați [corect] este ca și cum ați avea o telecomandă a întregului sistem nervos.” —Poppy Jamie, creatorul aplicației de lucru pentru respirație Happy Not Perfect

Când începeți să respirați corect, există o multitudine de beneficii. „Respirați [corect] este ca și cum ați avea o telecomandă pentru întregul dvs. sistem nervos”, spune antreprenorul britanic Poppy Jamie, care tocmai a lansat Happy Not Perfect, o aplicație cu exerciții de respirație create de neurologi și experți în respirație. Una dintre cele mai evidente este că poate reduce foarte mult anxietatea. „Când atingeți un ritm de respirație de inhalare și expirație pentru un număr de cinci sau mai multe, acesta schimbă sistemul nervos, preluând corpul din sistemul nervos simpatic - acel mod de luptă sau zbor - în sistemul nervos parasimpatic, care este modul de digestie și odihnă ", spune antrenorul de lucru pentru respirație și instructorul Pilates Maeve Yore, care deține Finetune Pilates din Brooklyn.

Studiile științifice arată că acest comutator scade și nivelurile de cortizol, ceea ce stimulează sistemul imunitar. În trecut, chiar și un client a scăpat de atacurile de astm după ce și-a schimbat respirația. Altul a încetat să mai facă atacuri de alergie. Ajută și la digestie. Studiile leagă respirațiile de burtă de a experimenta mai puține arsuri la stomac și eructare (hei, lupta este reală), IBS și îmbunătățirea digestiei generale.

Singura modalitate de a ști cu siguranță dacă problemele tale de sănătate sunt legate de respirația ta este să vizitezi un expert precum Ladis și să obții un Rx personalizat. Dar, spune ea, există anumite dezechilibre respiratorii pe care le vede de nenumărate ori și nu poate strica să încerce remedierile lor. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă dați plămânilor dragoste - și, probabil, să vă simțiți mai bine în acest proces.

Iată ce trebuie să faceți dacă credeți că respirați greșit - și sfaturile obișnuite pe care nu ar trebui să le țineți cont.

Evitați să respirați adânc (da, într-adevăr)

Ni s-a spus tuturor să respirăm adânc atunci când suntem stresați. Dar, potrivit lui Ladis, acesta este de cele mai multe ori cel mai rău lucru pe care îl poți face, din moment ce vede în practica ei mulți oameni care deja respiră exagerat.

„Nu arată întotdeauna ca hiperventilație”, explică ea. "Dar vă aflați în această stare în care suflați prea mult dioxid de carbon și aspirați prea mult oxigen și nici nu vă dați seama". Dacă vă observați că trebuie să respirați din când în când - mai ales în momentele stresante - sunt șanse mari să respirați excesiv.

Antidotul, spune Ladis, nu este să respiri și mai adânc, ci să lucrezi pentru a-ți face respirația cât mai liniștită și mai moale posibil. „Aduceți limba pe acoperișul gurii - aceasta este poziția ideală pentru relaxarea gâtului și a pieptului superior”, spune ea. „Apoi, cu gura închisă, respirați ușor și înăuntru pe nas, timp de 2-5 minute. Apoi, vezi cum te simți. ” Dacă vă simțiți mai bine decât atunci când ați început, repetați zilnic, astfel încât corpul dvs. să se poată reseta singur și să învețe noul model. Și dacă acest exercițiu vă face să vă simțiți mai rău, veți ști că respirația excesivă probabil nu este problema dvs.

Nu încercați să vă controlați respirația

În mijlocul unui salut transpirat la soare, instructorii de yoga le spun adesea cursurilor să respire lent și controlat legat de mișcarea lor. Și, deși aceasta poate fi o modalitate bună de a vă menține mintea departe de lista de produse alimentare, nu este întotdeauna ideal din perspectiva respirației comportamentale.

Acest lucru se datorează faptului că unii oameni sunt, în mod natural, respirații mai rapide, mai puțin adânci, spune Ladis. Și nu ar trebui să ne îndepărtăm niciodată prea departe de implicit. „Unii oameni respiră foarte repede, dar atât timp cât se află în intervalul corect [de echilibru de oxigen și dioxid de carbon], nu mă deranjează”, explică ea. "Aceștia sunt oamenii care sunt ca și cum, nu pot face yoga sau medita, mereu mă simt ca o porcărie când o fac."

În schimb, ea recomandă tuturor să lucreze pentru a descoperi reflexul natural care începe la sfârșitul unei expirații atunci când trebuie să respirați - acest lucru vă va ajuta să vă dați seama care este ritmul natural de respirație. „Ceea ce le spun adesea oamenilor este să respire și, atunci când crezi că ești bun, fă o pauză pentru o secundă și apoi expiră complet”, spune ea. „Așteptați la sfârșitul expirației, faceți o pauză acolo pentru o clipă și vedeți dacă puteți simți acest reflex care vine asupra voastră și vă permite să respirați următoarea. Dacă îl lăsați să-și facă treaba, cel mai probabil va lua cea mai potrivită cantitate de aer ”.

Acest reflex poate fi înăbușit dacă suntem stresați sau încercăm în mod conștient să ne controlăm modelele de respirație. Antrenarea acestuia timp de două până la cinci minute pe zi vă va permite corpului să lucreze mai eficient, spune Ladis. „Face treaba pentru tine să păstrezi o chimie internă bună, potrivită pentru tot ce trebuie să faci”, spune ea. "Ieșiți din calea sa și vă puteți întări răspunsul corpului la întregul mediu." Aceasta este o inspirație serioasă pentru a lucra la inhalarea ta, nu?

Respiră în burtă

„Nu vedeți acest lucru în fiecare cultură, dar mai ales în America de Nord și Europa de Vest, cumva am făcut respirația înapoi”, spune Yore. „De obicei, atunci când respirăm, inspirăm și ne aspirăm stomacul atunci când ar trebui să facem cu adevărat opusul, extinzând stomacul pe inhalare”, explică ea.

Când te uiți la bebeluși, aceștia respiră adânc, respirații pline de burtă Yore descrise mai sus. Deci, de ce ne transformăm mai exact în aspirarea inhalării mai târziu în viață? Răspunsul este un amestec de stil de viață, presiune socială și trăirea constantă cu anxietate de nivel scăzut. „De când avem 5 ani, mergem la școală și stăm ghemuiți peste un birou”, spune Jamie. „Pe măsură ce îmbătrânim, respirăm și respirația merge mai sus în pieptul nostru. Am dezvoltat obiceiuri de respirație proaste și începem să respirăm superficial ”.

Dar slujbele școlare și de birou nu sunt singurul motiv pentru care am devenit o țară cu respirație urât mirositoare. Amândoi și Jamie spun că mulți oameni suge în stomac și respiră superficial - fie conștient, fie inconștient - din cauza presiunii societății de a arăta subțire și de a nu-și scoate burta. „Am învățat să respir corect în școala de teatru când studiam interpretarea și cântatul clasic. A fost foarte greu pentru multe dintre actrițe să renunțe la presiunea societății pentru a-și sugea burta și a arăta mai subțire decât erau cu adevărat ”, spune Yore. „Dar când respirați corect, nu numai că vă ajută să vă relaxați și să scăpați de nervozitatea dinaintea spectacolului, dar permite diafragmei să cadă și să relaxeze mușchii abdominali, astfel încât să puteți proiecta mai bine și să spuneți 12 rânduri de text într-o singură respirație. ”

Yore are mulți dintre clienții ei Pilates și de respirație, respirând mai bine la nivelul burții, culcându-se pe spate, cu genunchii îndoiți, cu o carte pe burtă.

Un alt motiv pentru care majoritatea oamenilor respiră superficial: trăiesc cu anxietate constantă de grad scăzut (și prea des, nu atât de scăzut). „Ne-am obișnuit atât de mult să fim într-o stare de alertă încât aproape că devenim dependenți de stresul nostru”, spune Yore. Luptele proprii cu anxietatea au condus-o la cercetarea obsesivă a respirației, învățând de la unul dintre liderii domeniului, autorul Bisa, Belisa Vrancich, MD. Ea explică faptul că, dacă te gândești la cineva care are un atac de anxietate, respirațiile sale sunt rapide și superficiale. O versiune mai puțin exagerată a acestui lucru este inhalarea superficială, aspirată de majoritatea oamenilor, involuntar. Opusul: respirația burții.

Yore are mulți dintre ei Pilates și clienții care lucrează la respirație sunt mai atenți să facă acest lucru culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, cu o carte pe burtă. „Pe lângă faptul că devenim atât de conștienți de noi în ceea ce privește burtele, am devenit foarte opriți de ei; unii oameni literalmente nu pot simți dacă le permit stomacului să se miște ", spune ea. „Când inspirați corect, împingând cartea de trei sau patru centimetri în sus și lăsați cartea să cadă în timp ce expirați, acea greutate vă permite să o simțiți mai mult”.

Efectuarea acestor mici ajustări are beneficii uriașe, spun acești experți - puterea unei respirații adecvate schimbă literalmente viața. „Suntem cei mai buni euri ai noștri când suntem relaxați”, spune Jamie. „Când ești într-o stare de relaxare, atunci poți lua decizii echilibrate, mai bune, care creează în cele din urmă viețile pe care ni le dorim”. „Emily Laurence și Erin Magner”.