Continuând pe tema consumismului etic și a sănătății, voi arunca o privire asupra beneficiilor pentru durabilitate și sănătate glucide, și mai ales cu privire la întrebarea dacă diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt bune pentru tine. Dar există o mulțime de materiale de acoperit, așa că voi analiza mai întâi studii științifice privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și sănătatea ... Apoi, în următoarele câteva postări voi arunca o privire asupra dietă Paleo (ar trebui să fie distractiv!) și, de asemenea, în lumea ciudată și confuză a gluten.

Dar cum se raportează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați la consumismul etic? Te aud întrebând. Ei bine, în parte, deoarece populația umană depinde în mare măsură de culturile cu conținut ridicat de carbohidrați pentru alimentație și trecerea de la alimentele bogate în carbohidrați la alimentele bogate în proteine ​​poate stresa planeta noastră și mai mult, mai ales dacă această schimbare se îndreaptă spre proteine ​​pe bază de animale. Randamentele pe hectar de teren sunt în general cele mai ridicate pentru alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii, porumbul și grâul. Grâul, de exemplu, oferă aproximativ 20% din caloriile lumii și are o mică amprentă de carbon - consultați această postare pe pâine pentru mai multe detalii. Ca orice produs, desigur, unele versiuni sunt mai etice decât altele; de exemplu, cred că grâul organic este semnificativ mai bun decât cel convențional.

Amprenta dvs. anuală de carbon din consumul unei pâini pe săptămână este de aproximativ 31 kg CO2, aproape De 50 de ori mai puțin decât amprenta estimată (1352 kg CO2) din consumul de 1 kg de carne de vită pe săptămână. Acestea oferă un număr similar de calorii.

Deci, există două subiecte principale în această postare:

  1. Reduce consumul de carbohidrați pentru sănătatea ta?
  2. Este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bună pentru planetă?

Voi aborda mai întâi problema sănătății și apoi voi revizui pe scurt sustenabilitatea (aceasta din urmă necesită o serie de postări pentru a-i face dreptate).

Este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bună pentru dvs.?

O dietă care limitează consumul de carbohidrați te poate ajuta să slăbești (temporar). Acesta a fost obiectivul principal și atracția pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care au apărut în ultimele decenii, de la Atkins la South Beach până la Paleo. Dar pierderea temporară în greutate nu echivalează cu sănătatea - puteți pierde în greutate consumând așchii de vopsea, dar asta nu face din aceasta o dietă sănătoasă. Pentru o lungă perioadă de timp, am luat de la sine înțeles că există un corp bun de dovezi care susțin ideea că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați te fac să fii mai sănătos. Ți-ai imagina că aceste diete sunt prescrise de experți bine intenționați, care au în vedere interesele tale. În realitate, ceea ce se întâmplă pe măsură ce o dietă decolează este că acești indivizi se transformă în corporații care vând o serie de suplimente, cărți și produse alimentare. Nu le pasă cât trăiești; vor doar să le cumpărați lucrurile.

Mai multe studii au legat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați de scăderea în greutate, dar nu mai mult decât o dietă mediteraneană și, de obicei, greutatea revine după un an sau doi. Întrebările mai mari, adresate de o echipă de la școlile medicale și de sănătate publică din Harvard într-un studiu finanțat de Institutele Naționale de Sănătate din SUA, sunt:

  • Cum afectează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați asupra sănătății pe termen lung?
  • Există vreo diferență între o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de plante și una pe bază de animale?

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați: impact asupra sănătății pe termen lung (mortalitate)

Ați crede că au existat multe studii pe această temă, dar măsurarea impactului dietei asupra vieții și a morții necesită studii pe termen lung și este greu de controlat obiceiurile alimentare ale oamenilor pe o perioadă lungă de timp. Grupul Harvard (Fung și colab.), Care și-a publicat concluziile în Annals of Internal Medicine (2010), a afirmat că au existat cu adevărat doar două studii înainte de ale lor care au analizat impactul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați comparativ cu conținut ridicat de carbohidrați asupra mortalității. Un studiu suedez (Lagiou și colab.) A constatat că femeile care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați au avut o incidență semnificativ mai mare a mortalității prin boli cardiovasculare (BCV) și un studiu grecesc (Trichopoulou și colab.) A constatat o incidență mai mare a mortalității prin toate cauzele (adică, deces, prin orice mijloace) asociat cu o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine. (Voi arăta ulterior un grafic care să rezume rezultatele tuturor studiilor menționate aici.)

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de plante versus animale

Grupul de la Harvard a pus aceeași întrebare ca și studiile suedeze și grecești, dar s-au uitat la o nuanță: într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, restul nutrienților principali (proteine ​​și grăsimi) provin din vegetal sau animal surse? Concluzia lor:

În concluzie, consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de legume a fost asociat cu un risc mai mic de mortalitate cauzată de toate cauzele și BCV, în timp ce scorurile ridicate pentru dieta scăzută în carbohidrați pe bază de animale au fost asociate cu un risc mai mare de mortalitate generală. Aceste rezultate sugerează că efectele asupra sănătății ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pot depinde de tipul de proteine ​​și grăsimi și că o dietă care conține în principal surse vegetale de proteine ​​și grăsimi este preferabilă unei diete cu surse animale de proteine ​​și grăsimi.

Acesta a fost un studiu foarte mare („… în până la 26 de ani de urmărire, am documentat 12.555 decese, dintre care 2.458 au fost decese cardiovasculare și 5.780 au fost decese cauzate de cancer.”) Și diferențele de mortalitate au fost mari și semnificative statistic.: Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de animale a crescut riscul de deces cu 23%, în timp ce dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de legume a redus riscul de deces cu aproximativ 20%.

O dietă săracă în carbohidrați și bogată în carne este mai puțin sănătoasă

Un alt studiu amplu care a comparat o dietă pe bază de animale cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de plante a fost publicată în Lancet în 2018. Au analizat un spectru de aporturi de carbohidrați, de la foarte scăzut la foarte mare, la peste 15.000 de adulți. Concluzia lor:

Atât procentele ridicate, cât și cele scăzute ale dietelor cu carbohidrați au fost asociate cu creșterea mortalității, cu un risc minim observat la 50-55% aport de carbohidrați. Modelele dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați care favorizează surse de proteine ​​și grăsimi derivate din animale, din surse precum miel, carne de vită, porc și pui, au fost asociate cu o mortalitate mai mare, în timp ce cele care au favorizat aportul de proteine ​​și grăsimi derivate din plante din surse precum legumele, nucile, untul de arahide și pâinea integrală au fost asociate cu o mortalitate mai mică, sugerând că sursa de alimente modifică în mod deosebit asocierea dintre aportul de carbohidrați și mortalitate.

Puteți vedea din graficul de mai jos că un aport scăzut de carbohidrați este asociat cu cel mai mare risc de deces și că obținerea în jur de jumătate din caloriile din carbohidrați este cea mai bună opțiune, în medie. A existat o creștere mică (10%) a mortalității asociată cu diete cu conținut ridicat de carbohidrați, dar au menționat că acest lucru se datorează probabil deficienței nutriționale dacă aportul de carbohidrați este prea mare (de exemplu, o dietă care este compusă în proporție de 90% din orez alb). Rețineți că, la fel ca grupul Harvard, au constatat că mortalitatea a fost mai mare atunci când grăsimea și proteinele au fost pe bază de animale Mai degrabă decât bazat pe plante.

sunt
Impactul aportului de carbohidrați asupra mortalității. Raportul de pericol este riscul de deces din orice cauză. A obține doar 20% din energie din carbohidrați prezintă cel mai mare risc: aproximativ 1,55 ceea ce înseamnă o creștere cu 55% a șanselor de deces. - The Lancet, 2018

Metaanaliza impactului asupra sănătății al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați

În aceeași lucrare Lancet, autorii au efectuat, de asemenea, o meta-analiză a fiecărui studiu de calificare asupra impactului carbohidraților asupra mortalității (care a inclus toate studiile menționate mai sus). Constatările din aceste studii sunt în acord cu ele - deoarece consumul de carbohidrați scade sub 40% din calorii, riscul de deces începe să crească semnificativ.

Metaanaliza impactului dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați asupra mortalității. Raportul de pericol (HR) indică riscul de deces din orice cauză. Un HR de 1,75 (găsit în studiul Trichopoulou, care a analizat cel mai mic aport de carbohidrați) înseamnă o creștere cu 75% a șanselor de deces.

Riscul mortalității prin diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi chiar mai mare la persoanele care au slăbit

Dacă doriți o altă opinie cu privire la faptul dacă o dietă săracă în carbohidrați este o idee bună, consultați această lucrare publicată în septembrie 2019 în European Heart Journal, care a monitorizat 25.000 de participanți pe parcursul a 6 ani. Constatările lor:

După ajustare, participanții cu cel mai mic aport de carbohidrați au avut cel mai mare risc de mortalitate generală (32%), boli cardiovasculare (BCV) (50%), cerebrovascular (51%) și cancer (36%). În același model, asocierea dintre LCD (dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) și mortalitatea generală a fost mai puternică la persoanele ne-obeze (48%) decât la cei obezi (19%).

Mesajul: s-ar putea să devii puțin mai subțire, dar șansele de a muri cresc cu 32%. De fapt, cei care erau mai subțiri și care urmau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au avut cea mai mare creștere a mortalității - o creștere cu 48% a șanselor de a muri.

Dacă doriți să citiți mai multe despre carbohidrați față de proteinele animale din dieta dvs., aruncați o privire la The China Study, bazat pe unul dintre cele mai mari studii dietetice întreprinse vreodată.

Iată rezultatul final asupra impactului carbohidraților asupra stării de sănătate pe termen lung:

  • O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați dăunează sănătății dumneavoastră (susținut de toate studiile pe care le-am examinat)
  • … Cu excepția cazului în care este vorba de o dietă pe bază de plante (susținut de cel puțin două studii majore)

Acum vreau să arunc o scurtă privire dacă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt bune pentru planetă.

De ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi rele pentru planetă

Deci, interesant, principala problemă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați din perspectiva sănătății se suprapune cu problema principală din perspectiva durabilității: prea multă proteină animală. După cum sunt sigur că știți până acum, majoritatea surselor de proteine ​​animale au cele mai mari urme de apă, teren și CO2 dintre toate alegerile noastre alimentare. Pe de altă parte, cele mai bune surse de proteine ​​vegetale se numără printre cele mai durabile culturi, datorită aporturilor lor agricole mai reduse și impactului asupra sănătății solului - în special leguminoaselor (fasole, mazăre, naut, soia, arahide etc.). În postările recente despre înlocuitori ai cărnii (tofu, Quorn, Beyond Meat etc.) am descris cum amprentele diferitelor proteine ​​pe bază de plante (sau fungice) sunt semnificativ mai mici decât cele ale cărnii. Același lucru este valabil și pentru laptele pe bază de plante comparativ cu laptele de vacă, prezentat într-un post recent.

Așadar, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi în concordanță atât cu sănătatea, cât și cu planeta, dacă este bazată pe plante (de exemplu, bogată în leguminoase). Dar o dietă care include o cantitate bună de carbohidrați (aproximativ 50% din caloriile dvs.) este probabil cea mai bună opțiune atât pentru sănătatea dvs., cât și pentru planetă.

Sunt culturile bogate în carbohidrați mai durabile?

Este greu să fii cuprinzător aici (și această postare devine lungă), dar tendința generală este că alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați sunt mai durabile decât alimentele cu un conținut ridicat de proteine. Prin durabilitate, iau în considerare în special amprentele de carbon și de apă, randamentul pe hectar de teren și potențialul de poluare.

Un motiv larg pentru care carbohidrații sunt mai sustenabili decât proteinele este că fotosinteza convertește CO2 și lumina soarelui direct în carbohidrați, în timp ce azotul din proteine ​​provine adesea dintr-un îngrășământ din gaz natural. Este interesant să-l privim din această perspectivă - atunci când mănânci carbohidrați consumi direct CO2 care a fost îndepărtat din atmosferă, în timp ce consumul de proteine ​​echivalează adesea cu consumul de combustibili fosili (cu excepția leguminoaselor, care își fixează propriul azot din atmosferă).

Cartofii sunt considerați o cultură durabilă. FAO a numit anul 2008 Anul cartofului, subliniind amprenta scăzută a apei și recomandând practici agricole durabile, precum cultivarea fără prelucrare.

Intenționez să scriu câteva postări despre cele mai durabile alimente din lume. Oh, așteptați! Tocmai am făcut o postare pe alge și care se califică cu siguranță drept unul dintre cele mai durabile alimente de pe planetă. De asemenea, m-am uitat la sustenabilitatea alimentelor cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi grâul și cartoful (chipsuri) și a surselor de proteine ​​durabile, cum ar fi mazărea și soia. Urmeaza.

În general, ne-am rătăcit gândindu-ne că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie bogate în carne. O dietă mai bogată în proteine ​​animale este absolut legată de o mortalitate mai mare - studiile științifice arată acest lucru din nou și din nou. Majoritatea culturilor din întreaga lume se bazează în mare măsură pe plantele bogate în carbohidrați pentru dieta lor: grâu, cartofi, porumb, orez, manioc etc., iar tendința preocupantă de a nu avea încredere în carbohidrați și de a încorpora mai multă carne în diete crește riscul schimbărilor climatice severe, mai ales atunci când este asociat cu creșterea populației. Dacă ați fost convins că carnea (chiar și cea slabă!) Ar trebui să fie baza unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci ați fost înșelați.

În această notă, voi acoperi dieta paleo în următoarea postare!