Este timpul să ne regândim beneficiile pentru sănătate ale prunelor uscate! Noi cercetări arată că prunele pot juca un rol important în sănătatea oaselor. În plus, sunt o opțiune excelentă pentru gustări simple, așa că asigurați-vă că consultați rețeta rapidă și ușoară de mai jos!

bune

Divulgare: Această postare a fost creată în parteneriat cu California Prune. Am fost compensat pentru timpul petrecut.

Fructe proaspete, fructe uscate, fructe congelate ... atât de multe fructe din care să alegi și încă atât de multă confuzie cu privire la ceea ce este mai bun pentru sănătate. În această postare, voi aborda ceea ce cred că este una dintre cele mai subevaluate opțiuni: prune uscate!

Am făcut echipă cu California Prunes pentru a împărtăși unele dintre elementele de bază ale nutriției prunelor, precum și o scufundare mai profundă în beneficiile sănătății prune uscate pentru sportivi și oameni activi. Să începem!

Răspuns scurt: pariați!

Dar există mai multe lucruri despre poveste, ca și în aproape tot ce ține de alimente și nutriție.

În primul rând, merită să aruncăm o privire asupra unora dintre elementele de bază ale nutriției prunelor. Adesea, sunt întrebat despre conținutul de zahăr din fructele uscate, deoarece oamenii tind să recunoască dulceața și aroma concentrată. Stai ușor, conținutul de zahăr din prune uscate nu este nimic de îngrijorat! O porție de prune uscate (patru prune uscate sau 38 de grame) ambalează o mulțime de bunătăți nutritive într-un pachet mic.

Iată o prezentare generală a ceea ce obțineți:

  • 3 g de fibre alimentare (atât solubile, cât și insolubile)
  • 24 g carbohidrați în total, care furnizează energia de care organismul nostru are nevoie pentru a performa la maxim
  • 280 mg potasiu, un mineral important pentru contracțiile musculare și echilibrul fluidelor. Potasiul poate juca, de asemenea, un rol în menținerea oaselor sănătoase (mai multe despre asta mai târziu!)
  • 23 mcg de vitamina K, o vitamină cheie pentru coagularea sângelui și metabolismul osos
  • Prunele uscate conțin, de asemenea, magneziu, bor, riboflavină, niacină și vitamina B6

Apoi, putem mări capacitatea antioxidantă pentru a înțelege mai bine beneficiile pentru sănătate ale consumului de prune uscate. Pe lângă substanțele nutritive de mai sus, prunele conțin și polifenoli, o clasă de fitochimici care se găsesc în alimentele vegetale. Și deoarece prunele conțin mai mulți dintre acești compuși fenolici, se crede că contribuie la sănătatea oaselor, a sănătății GI și a inimii în câteva moduri cheie.

Prunele au multe substanțe nutritive despre care se știe că influențează sănătatea oaselor, în special borul, potasiul și vitamina K. Compușii fenolici pe care i-am menționat mai sus joacă, de asemenea, un rol care inhibă resorbția osoasă.

Resorbția osoasă este procesul în care țesutul osos este descompus, permițând mineralelor să se scurgă din oase și sunt reabsorbite înapoi în sânge pentru alte funcții. Studiile preclinice pe animale și celule sugerează că prunele și/sau extractele lor inhibă resorbția osoasă și sporesc formarea osoasă datorită acțiunilor lor asupra semnalizării celulare. Acest lucru influențează diferențierea celulară (în osteoclaste sau osteoblaste) și sunt în concordanță cu studiile clinice care arată că prunele pot fi benefice pentru densitatea minerală osoasă (BMD).

Masa osoasă de vârf este atinsă până la vârsta de 30 de ani. Tocmai am sărbătorit ziua de naștere importantă la sfârșitul anului trecut, așa că în ultima vreme mă gândeam dacă fac tot ce pot pentru a susține oasele sănătoase! Sunt un fost atlet de facultate și îmi amintesc că am avut ocazia să-mi testez densitatea minerală osoasă într-unul din laboratoarele mele de nutriție. Numerele la acea vreme păreau grozave, dar pierdem densitatea osoasă pe măsură ce îmbătrânim și poate fi mai dificil să păstrăm densitatea osoasă pe măsură ce trec anii.

Există încă multe lucruri pe care nu le înțelegem pe deplin despre rolul prunelor în sănătatea oaselor, dar câteva studii mici indică o porție de doar cinci până la șase prune uscate pe zi poate fi suficient pentru a susține oase mai bune. În comparație cu alte fructe uscate, numai prunele sunt considerate bogate în vitamina K. Combinația de nutrienți, vitamine, minerale și compuși fenolici din prune le face bune pentru sănătatea oaselor.

Sportivii și oamenii activi fac deja multe pentru a-și menține oasele sănătoase. Recomandările pentru activitatea fizică pentru construirea și menținerea oaselor puternice variază în funcție de vârstă, dar se arată că 30-60 minute de activitate fizică moderată până la viguroasă și de antrenament de forță de patru ori pe săptămână.

Dar, deoarece sportivii se antrenează în mod constant la o intensitate ridicată, uzura corpului lor tinde să fie și mai mare. Deși impactul antrenamentului poate fi bun pentru oase, este important să se furnizeze substanțele nutritive importante atât pentru menținerea densității osoase, cât și pentru prevenirea pierderii densității osoase. Prunele pot avea un impact pozitiv asupra sănătății osoase de la o vârstă fragedă (ceea ce este o veste minunată!) Dar studiile au fost făcute la femei mai în vârstă, în post-menopauză, sugerând că o porție zilnică de prune uscate poate fi utilă. Acestea sunt unul dintre grupurile cele mai predispuse la stări de sănătate osoasă, cum ar fi osteoporoza și osteopenia. În calitate de fostă sportivă feminină, cred că este important să evidențiem câteva dintre lucrurile pe care le putem încuraja acum pentru a minimiza riscurile pentru sănătatea noastră mai târziu!

Dar nutriția din prune nu este singurul motiv pentru care sunt fan. Aroma și versatilitatea culinară a prunelor sunt, de asemenea, un factor important în motivul pentru care le iubesc. Nu contează cum îi serviți - întregi, tăiați cubulețe, piure - există modalități nesfârșite de a le adăuga cu ușurință la mese și gustări.

Un lucru pe care mi-aș dori să-l știu în zilele mele de facultate a fost cât de esențial era să ai mereu la îndemână gustări convenabile, cu mâncare. Am petrecut ani (literalmente, ani) din viața mea stând la cursuri sau prezentându-mă la antrenament cu stomacul mârâit, pentru că nu m-am gândit înainte să aduc gustări cu mine.

Ei bine, acele zile s-au terminat și acum prunele sunt unul dintre lucrurile pe care le țin mereu în cămară, pentru că sunt atât de ușoare! Un lucru care surprinde de obicei oamenii este că, deși prunele sunt doar prune uscate, textura nu este deloc uscată. De fapt, cele ambalate pe care le ridic pe culoarul conservat/fructe uscate sunt întotdeauna dulci, suculente și umede. Cu toate acestea, le puteți găsi și în coșurile în vrac. Acestea tind să fie una dintre cele mai masticabile, ceea ce le face o alegere bună pentru tăierea și adăugarea la mixul de trasee, granola sau alte utilizări în care nu doriți o textură atât de moale.

Aș putea petrece toată ziua pur și simplu râzând despre toate asocierile delicioase de arome pentru prune uscate, dar vreau să evidențiez un favorit în special. Este prune uscate + unt de arahide!

De mult timp sunt fan al sandvișurilor PB & J. De obicei folosesc o brioșă engleză prăjită și mă bucur de ea ca opțiune de mic dejun, dar îmi place foarte mult să replic acel concept pentru gustări și opțiuni de alimentare. Luarea unei prune și pălmuirea unui unt de arahide pe el este o gustare atât de delicioasă, cu o singură mușcătură, și mă pot bucura de câte am nevoie pentru a porni pentru un antrenament sau pentru a-mi alimenta corpul după.

Un alt punct culminant: nu este nevoie de refrigerare. Așa este, atât de esențial pentru sportivii de toate vârstele, dar mai ales pentru sportivii mai tineri care adesea trebuie să meargă direct de la curs la antrenament sau competiție. Adulții activi se luptă și cu asta. Nu pot să-ți spun de câte ori a trebuit să mă grăbesc la cursul meu sau la un antrenament direct de la birou și am avut nevoie de ceva pentru a mă îndupleca.

De aceea, am venit cu acest mod simplu de a savura prune uscate într-o gustare ușoară.

Iată rețeta pentru Pinwheels cu unt de arahide și prune!

Mai întâi, va trebui să faceți un piure de prune rapid. Și credeți-mă, acest lucru nu ar putea fi mai ușor - adăugați doar o pungă plină (8 oz) de prune uscate la un blender de mare viteză cu 1/4 cană de apă fierbinte. Apăsați pentru a combina, apoi amestecați cu o consistență de pastă.