porunci
Nutriția construcției musculare nu este o știință a rachetelor; necesită doar cunoștințe de bază, disciplină și consecvență. Trebuie să mâncați o dietă bună sănătoasă în fiecare zi pentru a obține rezultatele dorite. Nutriția este adesea trecută cu vederea de către unii antrenori de greutate, dar adevărul este că, dacă nu aveți o dietă bună de construcție musculară, limitați cu adevărat rezultatele obținute de la antrenament. Deci, Muscle & Strength au pus laolaltă cele 10 porunci ale nutriției pentru construirea mușchilor. Acestea sunt 10 reguli pe care trebuie să le urmați atunci când încercați să construiți mușchi și să vă îngrășați.

REGULA # 1: Consumați cel puțin 6 mese mici de calitate pe zi. Consumul mai multor mese pe zi crește metabolismul corpului, vă oferă un flux constant de energie și reduce probabilitatea ca corpul dvs. să-și păstreze alimentele sub formă de grăsime. Trebuie să te îndepărtezi de mentalitatea „3 mese pe zi” - acele zile s-au terminat. Ar trebui să-ți hrănești corpul doar cu ceea ce necesită, nu cu cât poate încăpea în stomac.

REGULA # 2: Mănâncă proteine ​​și carbohidrați complecși în fiecare masă. Nu trebuie să mănânci mult, dar încearcă să obții aproximativ 30 de grame sau proteine ​​și niște carbohidrați de calitate în fiecare masă. Glucidele sunt ușoare, deoarece se găsesc în pâine, orez, cartofi etc. Rămâneți la cereale integrale, ovăz, orez brun și pâine integrală pentru carbohidrați buni. Surse bune de proteine ​​sunt puiul, albușurile, tonul, carnea roșie și peștele.

REGULA # 3: Folosiți suplimente. Suplimentele de culturism sunt o modalitate excelentă de a obține nutrienți în organism rapid. Cel puțin vă sugerez să utilizați suplimente de proteine ​​din zer. În funcție de obiectivele și nivelul de antrenament, creatina și glutamina ar trebui, de asemenea, luate în considerare. Cele mai bune momente pentru a consuma suplimente sunt primul lucru dimineața, înainte/după antrenament și înainte de culcare.

REGULA # 4: Evitați carbohidrații simpli. Glucidele simple sunt glucidele „zaharoase” care se găsesc în zahăr, băuturi răcoritoare și miere. Carbohidrații simpli vă oferă o alegere instantanee, dar vă vor lăsa înapoi de unde ați venit după câteva minute. Zahărul excesiv face ravagii în metabolismul insulinei și duce la oboseală și depozitarea grăsimilor. Stai departe!

REGULA # 5: Stai departe de grăsimi și săruri excesive. Unele grăsimi sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. Grăsimea bună se găsește în uleiul de măsline, untul de arahide și peștele. Grăsimile rele sunt uleiul vegetal, grăsimile animale și untul. Acest lucru exclude destul de mult orice junk food și băuturile gazoase.

REGULA # 6: Alimentați-vă înainte de antrenament. Consumați o masă mică care conține o porție bună sau carbohidrați și proteine ​​complexe cu aproximativ 30-60 de minute înainte de antrenament. Carbohidrații complecși vă vor oferi energia susținută pentru a vă antrena mult și greu. Și proteina vă va ajuta mușchii în timpul antrenamentului pe măsură ce îi descompuneți.

REGULA # 7: Masa/shake-ul după antrenament este cel mai important stimul nutritiv de care are nevoie corpul dumneavoastră. Imediat după un antrenament, mușchii tăi sunt rupți și strigă după nutrienți. O doză bună de proteine ​​este o necesitate (40-50 grame), iar carbohidrații joacă, de asemenea, un rol important, deoarece sunt necesari pentru un vârf de insulină care va elibera hormonul de creștere. Un shake suplimentar este cea mai bună metodă de a furniza aceste substanțe nutritive în corpul tău, urmată de o masă bună după antrenament în 60 de minute de antrenament.

REGULA # 8: Bea apă și multă! Cel mai important nutrient din corpul tău este apa. Calitatea țesuturilor dvs., performanța lor și rezistența lor la rănire depinde de cantitatea de apă pe care o beți. Sorbiți apă în mod constant pe tot parcursul zilei și asigurați-vă că obțineți apă mai mult decât suficientă în timpul antrenamentului.

REGULA # 9: Evitați gustările planificându-vă dieta. Să recunoaștem, majoritatea gustărilor cu care vei fi tentat vor fi nesănătoase și pline de zahăr, sare și alte ingrediente nenaturale. Dacă planificați fiecare masă pentru ziua din ziua precedentă, veți descoperi că nu veți avea chef să luați gustări, deoarece vă veți simți întotdeauna mulțumiți.

REGULA # 10: La sfârșitul zilei, dacă doriți să vă îngrășați și să vă împachetați cu mușchii, trebuie să mâncați mai multe calorii decât arsurile pe tot parcursul zilei. Dacă nu mănânci suficiente calorii, nu vei crește mușchi. Nu rămâne niciodată flămând. De îndată ce începeți să vă simțiți foame, mâncați o masă bună de carbohidrați și proteine. De asemenea, primiți o porție bună de carbohidrați și proteine ​​înainte de culcare, corpul dvs. va avea nevoie de el pentru a repara țesutul muscular în timpul somnului.