câștig

TRANSPORT GRATUIT ÎN NOI LA ORICE COMANDĂ DE PESTE 49,95 USD

Articole Jack David
28 august 2019 7 minute citite

Care este cel mai bun plan de nutriție pentru a câștiga mușchiul?

Ai auzit asta spunând de nenumărate ori: Abs sunt făcute în bucătărie. DE CE? Pentru că mâncarea pe care o consumi și energia pe care o consumi se completează reciproc. Și este nevoie de o sinergie între ambele diete și exerciții pentru a cultiva un stil de viață care să vă susțină obiectivele. Indiferent cât de greu sau de lung te antrenezi, nu vei construi un fizic slab și muscular decât dacă urmezi strategia nutrițională corectă.

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, să câștigați mușchi sau pur și simplu să începeți călătoria dvs. de fitness, nutriția joacă un rol MAIOR nu numai în obținerea, ci ÎNTREȚINEREA rezultatelor dorite.

Aici, vom împărtăși abordarea nutrițională optimă pentru a câștiga mușchi slabi FĂRĂ să punem grăsime corporală suplimentară.

Apelând la expertiza fondatorului de fitness Undersun James Grage și a expertului în fitness și nutriție Tyrone Bell, ne vom scufunda în planul ideal de nutriție pentru construirea mușchilor, care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele fizice personale.

Obțineți-vă Lean, construiți-vă mușchi

În culturism, fie el recreativ sau competitiv, scopul final este CRESCÂND masa musculară în timp ce IN SCADERE grăsime corporală.

Pentru a realiza acest lucru, abordarea ideală trebuie să presupună antrenament concentrat alături de un plan de dietă specific construcției musculare. De obicei, aceasta ar include o fază de încărcare, urmată de o dietă de tăiere a culturismului. DAR, trebuie să măsoare grăsimea corporală și să cântărească alimentele, planuri de acest gen sunt adesea foarte laborioase și restrictive. ȘI, combinația acestor două faze poate dura câteva luni pentru a obține rezultatul. Deoarece aceste „diete” restrictive nu sunt sustenabile în timp, mulți oameni eșuează atunci când poftele au lovit, forțându-i să jo-yo continuu.

Din fericire, câștigarea masei musculare slabe nu trebuie să presupună măsuri atât de extinse. Când vine vorba de obținerea și ÎNTREȚINEREA unui fizic cu conținut scăzut de grăsimi corporale, simplitatea este egal cu succesul. De aceea, planul de masă pentru construirea mușchilor pe care îl vom împărtăși nu este deloc o „dietă”. De fapt, este opusul. Ușor de urmărit și durabil pe termen lung, acest plan este personalizat pentru a crea obiceiuri sănătoase pentru începători către experți. Pentru bărbați și femei deopotrivă. Acest strategie de construire a mușchiloreste ideal pentru oricine se întreabă, „Care este cel mai bun plan nutrițional pentru a câștiga mușchi?”

Defalcare macro: proteine, carbohidrați și grăsimi

Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt elementele care stau la baza unei diete sănătoase. În funcție de obiectivul dvs. specific, defalcarea macronutrienților acestor trei elemente se va schimba. DAR, a ECHILIBRUL CALCULAT dintre cele trei este vitală pentru creșterea și sănătatea corpului dumneavoastră.

Cea mai eficientă modalitate de a construi mușchi slabi prin dietă este urmarea unei abordări nutriționale zilnice de proteine ​​bogate, cu un aport zilnic echilibrat de carbohidrați și grăsimi bune.

Să descompunem și mai mult această strategie de consolidare a mușchilor:

  • PROTEINE: Proteina se răspândește chiar și în timpul meselor pe tot parcursul zilei, menținând un echilibru stabil de azot.
  • CARBOHIDRAȚI: Aportul de carbohidrați se va modifica în funcție de necesități. De exemplu, cantitatea de carbohidrați din mesele de după antrenament va fi mai mare pentru a ajuta la înlocuirea nivelului de glicogen.
  • GRASIME: Grăsimile dietetice sunt accentuate în prima masă a zilei pentru a furniza energie într-un timp cu aport redus de carbohidrați. În mesele ulterioare, când carbohidrații sunt reintroduse, grăsimile scad semnificativ.

Ceva de remarcat: consumul de carbohidrați sau grăsimi în exces în stare excedentară duce la creșterea grăsimii. Cu toate acestea, excesul de proteine ​​nu va avea efect asupra compoziției corpului. Păstrând proteina ca macro-umflătură în acest plan de nutriție pentru construirea mușchilor, putem obține un surplus caloric controlat necesar pentru câștigarea mușchiului.

Dar ce este un surplus de calorii, oricum?

Excedent de calorii: Mănâncă suficient pentru a construi

Este necesar un surplus de calorii pentru a oferi corpului tău elementele de bază necesare pentru a realiza o nouă dezvoltare musculară slabă declanșată de la sesiunile de antrenament. În fiecare zi, ar trebui să mâncați șase mese pentru a obține un surplus caloric controlat.

De asemenea, este important să vă hrăniți corpul cu o cantitate constantă de aminoacizi pentru a construi noi mușchi, a vă întări și a vă recupera după exerciții. Aportul zilnic de macronutrienți vă va asigura că acest lucru se întâmplă atunci când corpul dumneavoastră o cere în mod optim.

Cu acest plan de nutriție pentru construirea mușchilor, veți crea un mediu anabolic ideal pentru sinteza proteinelor. Asta înseamnă să mănânci alimentele potrivite - în porțiile potrivite - la momentul potrivit.

Dacă veți depune efort cu antrenamentul, asigurați-vă că acesta contează depunând același efort și consistență cu alimentația zilnică.

Ce ar trebui să mănânci

Acum, că am acoperit defalcarea macro și surplusul de calorii, să vedem un exemplu despre modul în care se desfășoară acest plan de dietă pentru construirea mușchilor:

  • Rețineți că aportul optim de calorii va varia de la o persoană la alta în funcție de înălțime, greutate și specificații metabolice. Pentru un plan de dietă pentru construirea mușchilor personalizat în funcție de cerințele dvs. specifice, vă recomandăm să consultați Planul de nutriție TA2 LEAN BUILD.
  • Întrucât acest plan de nutriție pentru construirea mușchilor se bazează pe dieta personală a lui James Grage, vom folosi ca exemplu valorile sale de calorii și macro-divizare. Aportul său zilnic total de calorii este de 2800cal.
  • Cu această abordare bogată în proteine, carbohidrați și grăsimi inferioare echilibrate, veți obține hrana de care aveți nevoie pentru a vă juca.
Acum, să le împărțim în mese.

Exemple de mese nutriționale pentru construirea musculaturii:

Masa pentru construirea musculaturii 1:Mic dejun

  • Albusuri de omleta + o parte de avocado (ierburile, condimentele, sarea și piperul pot fi liber)
  • Izolati shake de proteine ​​+ ulei MCT
  • * Glucidele nu sunt prezente în această masă pentru a contribui la promovarea unei stări de sensibilitate la insulină pentru mai târziu, atunci când sunt introduse carbohidrați. Grăsimile sunt la cele mai mari cantități pe zi în această masă, sursele fiind Avocado și MCT Oil.

Masa pentru construirea musculaturii 2: Dupa antrenament

  • Ovăz tăiat din oțel gătit + proteine ​​izolate amestecate (poate include 1 lingură. In pentru adaos de grăsime).
  • * Această masă conține cea mai mare cantitate de carbohidrați pentru întreaga zi, în scopul înlocuirii glicogenului muscular după finalizarea sesiunii de antrenament.

Masa pentru construirea musculaturii 3: Masa de pranz

  • Piept de pui Cajun pe un pat de orez brun gătit (ierburi, condimente și sare și piper pot fi folosite liber).
  • * Glucidele sunt din nou prezente în această masă, deși într-o cantitate mai mică din masa precedentă. Orezul brun ne ajută în continuare să ne asigurăm că depozitele noastre de glicogen sunt complet înlocuite de la antrenament. Acest lucru va furniza, de asemenea, energie în următoarele câteva ore (când vom începe să folosim din nou surse de grăsime ca combustibil).

Masa pentru construirea musculaturii 4: Mijlocul după-amiezii

  • Friptură la grătar și fasole verde cu o parte de avocado
  • * Bogat în proteine, împreună cu grăsimi urme, care vor ajuta la asigurarea sațietății. Fasolea verde are un conținut ridicat de fibre, un conținut scăzut de carbohidrați și are un efect redus asupra nivelului de insulină sau zahăr din sânge. Această masă ne întoarcem la utilizarea grăsimilor ca sursă principală de combustibil a corpului.

Masa pentru construirea musculaturii 5: Masa de seara

  • Pește alb la grătar presărat cu amestec de plante Tzatziki (mentă uscată, muștar, usturoi, chimen și sare de mare)
  • Partea de broccoli prăjită la tigaie gătită în porție de ulei de măsline
  • * Legumele fibroase alcătuiesc componenta glucidică a acestei mese, ajutând la limitarea oricărei vârfuri de insulină. Uleiul de măsline este folosit ca componentă grasă în această masă - adaugă aromă legumelor fibroase și ne permite să gătim la căldură mare.

Masa pentru construirea musculaturii 6: Desert

  • Izolați pudra de proteine ​​și untul de arahide natural amestecat cu gheață pentru a face un shake
  • * Untul natural de arahide este sursa de grăsime utilizată în această masă, ajutând la încetinirea digestiei proteinelor și oferind mai mult timp organismului pentru a prelua aminoacizii. Această digestie mai lentă a proteinelor sprijină, de asemenea, procesele fiziologice de reparare și reconstrucție ale corpului în timpul somnului.

În concluzie, un plan de dietă pentru construirea mușchilor ia defalcarea corectă a macro-ului și surplusul de calorii intenționat consumat în momente optime. Când asociați aceste principii nutriționale durabile cu un regim de antrenament consistent pentru construirea mușchilor, veți fi echipat pentru a vă atinge obiectivele de construire a mușchilor.

Pentru mai multe informații despre cum să personalizați un plan de dietă pentru construirea mușchilor pentru a se potrivi nevoilor dvs. personale, accesați Planul nostru de nutriție TA2 LEAN BUILD.