Ce sunt atele pentru tibie?

Ți-au durut tibiile după alergarea ta zilnică? Simțiți durere doar sprintând pentru a lua autobuzul? Ar putea fi atele de tibie. Durerea apare atunci când puneți prea multă presiune pe tibie - cunoscută și sub numele de tibia - sau când mușchii de lângă tibie (mușchii tibiali anteriori și posteriori) sunt suprasolicitați.

eficiente

Este posibil să obțineți atele pentru tibie dintr-o perioadă lungă de exerciții de intensitate ridicată, fără întindere adecvată. Sau ar putea fi rezultatul unei activități prea mari prea devreme. Există câteva grupuri cheie în care sunt cele mai frecvente atele de tibie anterioare și cele de tibie mediale posterioare:

  • 13% dintre alergători și sportivi
  • 22% dintre dansatori
  • 8% din recruții militari

Alți factori pot agrava atelele anterioare ale tibiei și atelele mediale posterioare ale tibiei, inclusiv:

  • Alergând pe suprafețe dure. Acest lucru poate pune mai multă tensiune pe mușchii picioarelor din față.
  • Supinat la alergare. Acest lucru poate determina mușchii picioarelor din față să lucreze mai mult pentru a vă menține picioarele stabilizate.
  • Purtarea de pantofi cu sprijin slab. Pantofii cu sprijin slab nu pot face față șocului de 2,5 ori mai mare decât greutatea corporală, care este creat de impactul de fiecare dată când piciorul lovește pământul.
  • Alergând la vale. Acest lucru poate adăuga presiune la picior.
  • Anomalii anatomice. Anomalii, cum ar fi sindromul piciorului plat, în combinație cu exerciții fizice grele, pot contribui la atele tibiei.

Din fericire, cu odihnă și tratament adecvat, puteți scăpa de durere. Citiți mai departe pentru a afla cum să preveniți atelele tibiei și să reveniți la rutina zilnică de exerciții cât mai curând posibil.

Cum se previn atelele tibiei

Dacă încercați să aflați cum să preveniți atelele tibiei, există vești bune. Cu câteva sfaturi simple, vă puteți diminua șansele de a suporta această experiență dureroasă. Cu toate acestea, dacă aveți deja dureri persistente, cel mai bine este să vă programați la medic.

1. Shin se întinde

Când stabiliți cum să preveniți atelele pentru tibie, una dintre primele opțiuni ar trebui să fie întinderile pentru atele pentru tibie. De fiecare dată când simțiți o durere ușoară a tibiei în timp ce faceți exerciții, opriți-vă și faceți o întindere rapidă a gambei. Pe măsură ce întindeți mușchii tibiali anteriori, ar trebui să simțiți ameliorarea durerii gambei. Deși se crede că este imposibil să se întindă complet acești mușchi, efectuarea unor exerciții va permite cel puțin un grad de alungire. Dacă durerea nu este ușoară și continuă să devină mai puternică, oprește ceea ce faci și odihnește-te.

Mai mult, nu uitați să faceți întinderi de tibie după fiecare antrenament. Întinderile pentru atele Shin pot face o mare diferență și pot preveni orice durere viitoare. Dacă vițeii tăi sunt foarte strânși, ia în considerare masarea lor sau delectează-te cu un masaj sportiv profesionist. Terapia fizică și metodele de înregistrare pot, de asemenea, ajuta la rezolvarea durerii de atelă a tibiei.

Cum să întindeți tibiile

Vă întrebați cum să întindeți tibiile? Scopul este de a întări mușchii gambei și șoldului.

Pentru a vă întinde mușchii tibiali posteriori, pur și simplu așezați degetele de la picioare pe marginea unei scări sau a unei borduri. Ridicați încet corpul pe degetele de la picioare și apoi coborâți, întinzându-vă mușchii piciorului și gambei pe măsură ce călcați jos. Țineți apăsat timp de 10-20 de secunde și repetați de 3-5 ori.

Pentru a întinde mușchii tibiali anteriori, stați pe un picior în timp ce piciorul care se întinde este plasat în spate și degetele de la picioare sunt ferm pe sol. Trageți piciorul înainte până începeți să simțiți întinderea. Țineți-l timp de 15-30 de secunde pe fiecare picior.

Pentru a vă întinde mușchii șoldului, întindeți-vă pe o parte cu picioarele împreună. Rotiți șoldul spre exterior și apoi înapoi. Repetați acest exercițiu de întindere a tibiei de 25 de ori.

2. Alegeți suprafețe de rulare mai moi

După cum am menționat anterior, alergarea pe suprafețe dure poate exercita o presiune mare asupra mușchilor, oaselor și articulațiilor. În loc de beton, încercați să alergați pe trasee de iarbă sau murdărie ori de câte ori este posibil - mai ales dacă intenționați o alergare lungă. Luați în considerare opțiunea pentru alergare de rulare cel puțin o dată pe săptămână pentru a preveni atelele tibiei.

3. Obțineți pantofii de sport potriviti

Un alt mod de a preveni atelele tibiei este alergarea în pantofi amortizați corespunzător. Purtarea încălțămintei greșite vă poate agrava atelele tibiei și poate duce la răniri grave. De asemenea, asigurați-vă că înlocuiți pantofii de alergare la fiecare 500-600 km (300-400 mile).

4. Ia-ți timp să te odihnești

Dacă sunteți începător, încercați să evitați să alergați în două zile consecutive. Pauzele între zilele de alergare permit mușchilor, articulațiilor și oaselor să se vindece, iar corpul dumneavoastră să se refacă. Dacă sunteți un alergător cu experiență, asigurați-vă că vă luați una sau două zile libere de la alergare în fiecare săptămână. Puteți înlocui alergarea cu un antrenament de intensitate scăzută, care oferă corpului tău o pauză și poate ajuta la prevenirea atelelor tibiei și a altor leziuni.

5. Îmbunătățiți-vă tehnicile de alergare

Evitați lovirea călcâiului și alergarea degetelor. Când aterizezi pe tocuri, creezi mult stres pe picioarele tale inferioare. În mod similar, alergarea degetelor de la picioare poate suprasolicita mușchii gambei și poate duce la atele tibiei. Cel mai bun loc de aterizare când alergi este mijlocul piciorului tău. Asigurați-vă că aterizați pe centrul piciorului și apoi vă rostogoliți prin partea din față a degetelor.

6. Mențineți o greutate sănătoasă

De fiecare dată când piciorul tău lovește pământul, se confruntă cu un șoc echivalent cu 2,5 ori greutatea ta corporală. Menținerea unei greutăți sănătoase vă poate exercita o presiune mai mică asupra picioarelor și vă poate ajuta să evitați dezvoltarea atelelor tibiei.

7. Creșteți-vă activitatea treptat

O altă modalitate de a preveni atelele pentru tibie este de a nu vă crește activitatea prea repede. A face prea mult prea repede este o greșeală obișnuită în rândul alergătorilor și deseori se termină cu o accidentare excesivă. Ceea ce ar trebui să faceți este să vă măriți viteza și distanța treptat. Începeți cu 20 de minute dintr-o combinație de mers pe jos-alergare în fiecare a doua zi. Măriți-vă distanța de mers cu 10% în fiecare săptămână, în timp ce vă măriți simultan raportul de alergare la mers cu 10%.

Cum se tratează atelele tibiei

Puteți trata atele pentru tibie urmând pașii următori:

  • Odihnă. Odihnește-ți corpul, deoarece are nevoie de timp pentru a se vindeca.
  • Aplicați gheață. Aplicați gheață pe piciorul inferior timp de 2-3 zile. Faceți acest lucru timp de 20-30 de minute la fiecare 3-4 ore.
  • Luați analgezice. Analgezicele antiinflamatoare vă pot ajuta cu durerea și umflarea. Amintiți-vă, totuși, că vătămarea dvs. este încă acolo. Nu cădea în capcana de a te simți mai bine și de a-ți folosi în exces piciorul.
  • Folosiți inserții pentru pantofi. Branțurile sau ortezele pot elimina stresul piciorului inferior.

Atelele pentru tibie pot provoca dureri incomode și vă pot împiedica exercițiile zilnice. Din fericire, există o varietate de moduri diferite de a preveni atelele tibiei, inclusiv odihna adecvată și îmbunătățirea tehnicii de alergare. Pentru a evita să vă răniți, asigurați-vă că faceți întinderi de atelă pentru tibie după fiecare antrenament și vă creșteți activitatea treptat. Dacă durerea nu dispare sau dacă credeți că aveți o leziune mai gravă, vă rugăm să vă adresați imediat medicului dumneavoastră.