Următoarele trei exerciții alcătuiesc ceea ce eu numesc „Setul de foc”, care sunt „Walk and Kick Back”, „Walk Like a Warrior” și „Up Like Smoke, Down Like a Feather”.
Am conceput acest exercițiu după mulți ani de experiență lucrând cu artiști marțiali, precum și cu bătrâni, și împiedicându-mă în multe aspecte legate de forța picioarelor, precum și de osteoporoză și sarcopenie.

Osteoporoza este o afecțiune în care oasele își pierd puterea și densitatea. Sarcopenia este o afecțiune mai puțin cunoscută. Un alt termen pentru sarcopenie este carnea care dispare, ceea ce înseamnă că pierzi masa musculară și că masa musculară existentă devine umplută cu depozite de grăsime. Când ajungi pe o balanță, nu ești conștient că ai câștigat sau ai pierdut în greutate, deoarece greutatea ta nu se schimbă. Cu toate acestea, observați efectele sarcopeniei în performanța dvs. zilnică. Nu poți ridica brusc sacii, nu poți deschide borcane, picioarele tale se simt slabe și nu înțelegi de ce. Ce s-a întâmplat este că mușchii tăi au dispărut.

Dacă nu îl folosești, îl pierzi. Mușchiul este înlocuit cu depuneri de grăsime, ceea ce nu vă oferă puterea de care aveți nevoie pentru a vă desfășura activitățile zilnice. Când pierdeți independența din cauza unor aspecte precum osteoporoza sau sarcopenia, aveți și tendința de a deveni deprimat, ceea ce inhibă răspunsul natural imun la boală. Este o reacție în lanț negativă.

Pentru a preveni aceste condiții, putem folosi rezistența fizică, folosind propria greutate corporală. Studiile efectuate cu pacienți cu sarcopenie și osteoporoză au fost efectuate cu aparate de greutate obișnuite, greutăți libere, cutii și rezistență prin ridicarea obiectelor. Am modificat aceste exerciții și am creat rezistență folosind propria greutate corporală. Este ca și cum ai merge la sală și îți ridici greutatea corporală, din nou și din nou.

Nu uitați să focalizați mintea și să vă evocați spiritul pe parcursul fiecărui exercițiu și mai ales în timpul următoarelor trei, care sunt Setul de Foc al exercițiilor de pregătire. Ochii tăi ar trebui să strălucească cu un spirit de foc, ca și când ai fi în luptă. În timpurile moderne, acest spirit războinic poate fi folosit mai des pentru a ridica sistemele naturale de apărare ale corpului în sistemul imunitar, mai degrabă decât pentru a se angaja în luptă.

Walk and Kick Back - First Piece of the Fire Set

degetele picioare

Acest exercițiu va crește ritmul cardiac, va crește capacitatea pulmonară și va întări circulația pentru a face sângele să curgă la extremități, la suprafața pielii, adânc în os și să circule lin prin organe.
În acest exercițiu, marșați la locul său, lovind picioarele înapoi cât de departe puteți. Dacă ești foarte flexibil, piciorul poate ajunge la fese în timpul acestei mișcări. Pune-ți mâinile pe talie și marșează!

În unele zile poți practica acest lucru încet, în unele zile îl poți accelera. Puteți face acest lucru chiar la viteză maximă, rulând la locul său. Asigurați-vă că v-ați relaxat mai întâi cu alte mișcări. Amintiți-vă, continuați să respirați prin nas și coordonați mușchii abdominali cu respirația. Mențineți vizualizarea ștafetei. Păstrați fața relaxată și coloana vertebrală dreaptă. Adânc, moale, liniștit, prin inhalare. Pentru o versiune mai avansată a acestui exercițiu, care va întinde și mușchii din jurul plămânilor, puneți-vă mâinile peste cap. Această postură va fi puțin mai provocatoare.

Veți simți căldura crescând în tot corpul. Amintiți-vă, opriți-vă și închideți ochii și apoi conduceți-i totul în centrele voastre de energie când ați terminat.
Începeți cu 3 minute și măriți-vă treptat timpul de antrenament. Nu exagera.

Walk Like a Warrior - Second Piece of the Fire Set

Acest al doilea exercițiu al Setului de Foc sau al setului cardiovascular, pentru creșterea ritmului cardiac și a aportului de oxigen este „Mergeți ca un războinic”. Este similar cu exercițiul anterior, cu excepția faptului că de data aceasta vă ridicați genunchii cât de sus puteți, subliniind brațele opuse cu picioarele opuse. De asemenea, acest lucru poate deveni mai avansat - cu cât ridici picioarele mai sus și te miști mai repede.

Antrenează-ți primele două minute mergând ușor sau ușor și ridicând genunchii sus. Cu cât ridicați genunchii mai sus, cu atât solicitați mai mult din inima, mușchii picioarelor și plămânii. Apoi, timp de un minut, fugi.

Motivul pentru care numesc acest lucru „Mergeți ca un războinic” este acela că elevii își amintesc că acest lucru nu este doar fizic. Vreau să simți literalmente ca și cum ai fugi pe un câmp de luptă pentru a-ți salva familia sau orice ar fi nevoie pentru a-ți evoca spiritul. Întreaga senzație a corpului tău este ca un războinic, cu ochi aprinși. Te afli într-o luptă acerbă cu tine însuți, împotriva bolii, împotriva sentimentului de oboseală, slăbiciune sau scăpare de sub control. Preia starea de sănătate. Când terminați, predați-vă și acordați timp pentru a returna toată această energie înapoi în centrul vostru.
Începeți cu 3 minute și măriți-vă treptat timpul de antrenament. Nu exagera.

Cea de-a treia bucată a focului - sus ca fum, jos ca o penă

Motivul pentru care următorul exercițiu sau prescripția minții/corpului se numește „Sus ca fumul, jos ca o penă” se datorează faptului că, în cele din urmă, vrei să poți avea senzația spirituală a unei pene care cade din cer când te afunzi și senzație de fum care se ridică din tămâie când te ridici. „Fii” pene și „fii” fum.

Sus ca fumul, jos ca o pană va construi masa musculară, va stimula creșterea oaselor, va genera energie și vă va oferi picioare puternice pentru o calitate mai bună a vieții și pentru un Tai Chi mai bun.
Pentru a efectua această prescripție a minții/corpului, trebuie să găsiți un loc special în casa dvs., cum ar fi un perete neted sau părțile laterale ale unui blocaj de ușă sau chiar ușa în sine. Doar asigurați-vă că vă sprijiniți de ușă în direcția în care se închide, și nu invers.

Pentru primul set, sprijiniți-vă de perete și deschideți picioarele la fel de larg cât este confortabil; mai larg decât umerii tăi, dacă este posibil. Pentru al doilea set, închideți picioarele astfel încât să se atingă. Odată ce ați avansat cu acest antrenament, puteți merge în sus și în jos pe bilele picioarelor, fără perete.

De-a lungul fiecărei etape a acestui exercițiu, scopul dvs. este să alunecați încet ca o pană și apoi să plutiți ca un fum. Când alunecați în sus și în jos, nu doriți ca genunchii să se extindă mai mult decât degetele de la picioare. Dacă genunchii sunt mai departe de degetele de la picioare, vă puteți răni cu ușurință genunchii. Așezați degetele de la picioare suficient de departe încât, atunci când vă îndoiți până unde coapsele sunt la un unghi de 90 de grade, degetele de la picioare sunt încă în fața genunchilor.

Următorul lucru care se poate întâmpla este când vii; dacă mușchii tăi interiori sunt mai puternici decât cvadricepsul din coapsa exterioară, genunchiul se va deplasa. Mușchiul interior va spune: "Lasă-mă să fac asta. Lasă-mă să ridic greutatea ta în sus". Ceea ce vreau să faci este să gândești din scheletul tău, din oase. Nu lăsați țesutul moale să determine acțiunea sau alinierea. Decizi să lași oasele să o determine și să menții alinierea.

În exercițiu, veți afla rapid care dintre mușchii dvs. este mai puternic. Este vorba de mușchii interiori ai coapsei sau mușchii externi ai coapsei? Dacă picioarele tale sunt împreună și pe drum în sus vrei să îți deschizi picioarele, atunci quad-urile sunt mai puternice. Când picioarele sunt despărțite, unii oameni vor să aducă genunchii pentru a se ridica. Când picioarele sunt împreună, unii oameni vor să deschidă genunchii și să urce. Concluzia este că corpul tău se va baza pe oricare dintre mușchii care sunt mai puternici. Vrem să reeducăm țesuturile moi și să le facem echilibrate și să avem încredere că fiecare are propria forță și independență, mai degrabă decât să se bazeze pe grupuri de mușchi care nu sunt necesare pentru acea acțiune specifică.

Unii oameni nici măcar nu pot folosi mușchii interiori sau externi ai picioarelor pentru a se ridica și își folosesc mâinile pentru a se ridica. Acest lucru este în regulă doar pentru a începe, dar ceea ce vrem să facem este să ne readucem puterea și flexibilitatea picioarelor.

Amintiți-vă, odată ce vă simțiți confortabil cu această mișcare, pentru a menține toate celelalte abilități interne în timp ce alunecați în sus și în jos pe perete.

Prima parte a celei de-a treia piese a focului

Așezați picioarele la lățimea umerilor și, dacă puteți merge puțin mai departe, este chiar mai bine. Cu cât deschizi picioarele mai late, cu atât afectezi mai mult cvadricepsul, mușchii exteriori ai coapselor. Glisați încet în jos și încercați să imitați o pană care cade din cer. Apoi pauză. Nu mergeți mai departe de 90 de grade.

La urcare, asigurați-vă că genunchii rămân peste degetele de la mijloc. Dacă aveți nevoie, puteți deschide puțin genunchii și împingeți ușor în sus pentru a vă ridica ca un fum.

Apoi glisați din nou încet. Mențineți-vă sacrul sau coada, atingând peretele. Mențineți genunchii peste degetele de la picioare și împingeți în sus. Încercați să vă coordonați respirația Centrului de Gravitate, menținând senzația ștafetei în interior, între glanda pituitară superioară și centrul de gravitate inferior. Repetați de câte ori este confortabil și creșteți treptat repetările pe măsură ce condiționați picioarele.

A doua parte a celei de-a treia piese a focului

Pune-ți picioarele împreună. Mențineți aceeași distanță a călcâiilor de perete. De obicei, este distanța dintre genunchi și sacrum. Un alt mod de a o judeca este atunci când coborâți, degetele de la picioare sunt încă întinse puțin mai departe decât genunchii.

Apoi, la urcare, asigurați-vă că nu deschideți genunchii. Uneori, genunchii vor dori să se deschidă pentru a se baza pe quad-uri. Nu-i lăsați. Aveți controlul asupra mușchilor pe care să îi folosiți. Încercați să vă antrenați astfel încât mușchii interiori și externi ai picioarelor să fie echilibrați.

Odată ce sunteți mai avansat, nu mai aveți nevoie de perete. Problema este că, atunci când se antrenează acest lucru fără perete, oamenii tind să vină cu sacrul lor. Acest lucru vă determină să vă abateți greutatea de la a fi aliniat direct deasupra picioarelor și pierdeți toată rezistența la greutate din picioare.

Odată ce te-ai antrenat pe perete până când picioarele tale sunt puternice și gleznele sunt flexibile, atunci poți exersa departe de perete atâta timp cât poți menține sacrul scăpat. Din nou, antrenează ambele seturi, cu picioarele deschise și apoi închise, adăugând încet repetări.

Folosirea peretelui este o modalitate pură de a izola rezistența în țesutul moale dorit. Pentru a trece de la folosirea peretelui la starea liberă, puteți ține clanțele ușii unei uși și vă puteți sprijini ușor, fără să vă agățați de ea, menținând în același timp cozile în interior, și apoi să plutească ca o pană și să vă ridicați ca un fum.

Începeți cu încercarea de a face 50 de repetări cu picioarele deschise și 50 cu picioarele închise și creșteți timpul de antrenament treptat. Dacă acest lucru este prea dificil la început, faceți mai puține repetări, dar asigurați-vă că mușchii interiori și externi ai picioarelor obțin un antrenament egal. Din nou, aveți grijă să nu exagerați.

Acest extras este din Sunrise Tai Chi - Tai Chi simplificat pentru sănătate și longevitate de Ramel Rones cu David Silver.

Articole similare

Beneficiile Sunrise și Sunset Tai Chi Series de Ramel Rones, apr. 25, 2011
Cea mai mare parte a experienței noastre este ușurată și bucuroasă când a venit sfârșitul zilei de lucru. Pentru propria noastră sănătate, când este sfârșitul zilei.

Mai multe beneficii de la apusul și răsăritul Tai Chi de Ramel Rones, mai. 2, 2011
Cei mai mulți dintre noi sunt respiratori superficiali. Unele dintre prescripțiile minte-corp din ambele serii, Sunset Tai Chi și Sunrise Tai Chi, vor fi.