Lucrați-vă brațele, pieptul, spatele și umerii cu „cercul magic”

Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.

Inelul Pilates, sau cercul magic, este un instrument de formare a forței dezvoltat de Joseph Pilates. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de inel de exerciții, inel de fitness și cerc de fitness și este utilizat în mod obișnuit ca un element de sprijin pentru a îmbunătăți un antrenament Pilates Mat.

La fel ca multe mișcări Pilates, exercițiile inelului Pilates sunt efectuate prin integrarea întregului corp, în special a nucleului, comparativ cu izolarea anumitor grupuri musculare. Prin urmare, veți avea nevoie de atenția dvs. deplină pentru a face exercițiile corect.

O postură puternică este esențială pentru a obține toate avantajele exercițiilor Pilates în picioare. Poziția potrivită va asigura că picioarele și mușchii abdominali sunt cuplați și conectați la partea superioară a corpului.

Inelul Pilates oferă rezistență moderată atunci când strângeți părțile împreună. Diferite poziții creează exerciții care pot viza brațele, pieptul și umerii, deși întregul corp este implicat în exercițiu.

Aici, vom aborda elementele de bază ale inelului Pilates pentru începători, cum ar fi postura ideală pentru lucrul cu cercul magic, plus un set de exerciții de care oricine poate beneficia pentru a sculpta și tonifica partea superioară a corpului.

La fel ca toate exercițiile Pilates, cheia pentru lucrul cu inelul Pilates este o postură solidă în picioare care leagă fiecare mișcare de miez. Acest lucru va viza mușchii din partea superioară a corpului în timp ce lucrați cu cercul magic.

Cum se folosește inelul Pilates

superior

Când ridici inelul, este important să ții umerii în jos. Glisând în mod activ omoplații pe spate, veți asigura că nu se vor mișca înainte sau nu vor trage înapoi. Acest lucru va funcționa pentru a vă întări umerii, deoarece îi mențineți într-o poziție stabilă.

În fiecare dintre exercițiile care urmează, veți face impulsuri cu inelul. Câteva lucruri de reținut pentru a asigura o formă bună:

  • Folosiți controlul atât în ​​strângere, cât și în eliberare.
  • Pe măsură ce strângeți și eliberați, simțiți lățimea mușchilor bicepsului, umerilor, pieptului și spatelui.
  • Mențineți o poziție verticală. Imaginează-ți că crești mai înalt cu fiecare puls.

Cea mai bună postură pentru exercițiile Pilates Ring

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Ben Goldstein/Verywell

Poziția Pilates poate fi utilizată atunci când lucrați cu cercul magic și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a activa mușchii coapsei interioare. Iată cum se face:

  • Stai înalt cu umerii relaxați și în jos.
  • Fă-ți picioarele apropiate cu tocurile atingându-se.
  • Separați picioarele pentru a forma o formă de V, care va permite picioarelor să se rotească ușor spre exterior în partea de sus a coapselor.
  • Trage-ți abdomenele trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală, apoi lasă-ți coada în jos.
  • Gândiți-vă la bazinul dvs. ca la un bol - nu doriți să se vărseze nimic în față sau în spate.

Ca alternativă la poziția Pilates, puteți avea, de asemenea, picioarele paralele și picioarele la distanță de șold, similar cu o poziție de munte (Tadasana) în yoga. Aceasta este o poziție stabilă care ne permite să ne antrenăm într-o poziție verticală, care este viabilă în viața de zi cu zi.

Indiferent de modul în care vă poziționați picioarele, păstrați-vă umerii relaxați și coborâți și gândiți-vă la trimiterea de energie prin vârful capului. Respiră natural.

6 exerciții Pilates Ring pentru tonificarea corpului superior

1. Inel diagonal scăzut

În primele trei exerciții, veți muta inelul de la scăzut la mediu la înalt. Brațele tale vor fi întinse drept, dar nu bloca coatele.

Pe măsură ce inelul se mișcă în sus, observați cum modelul de exerciții reflectă mutarea fundamentală a Pilates, care menține alinierea în trunchi, în ciuda elementului brațelor în mișcare. Brațele deasupra îmbunătățesc, de asemenea, raza de mișcare a umerilor.

Pentru exercițiul inelului cu diagonală joasă, începeți prin glisarea omoplaților pe spate, în timp ce țineți inelul Pilates la înălțimea pieptului, cu palmele plate împotriva mânerelor și cu fața în față. Ține-ți capul înalt cu bărbia paralelă cu podeaua și privește în fața ta.

  • Coborâți brațele sub înălțimea umerilor la diagonală, menținându-vă brațele drepte.
  • Apăsați inelul de 8-10 ori, controlând eliberarea.
  • Folosiți mușchii pieptului, dar păstrați-vă pieptul deschis.
  • Angrenează toți mușchii din brațe pentru a-i sculpta și tonifica.
  • Asigurați-vă că respirați normal.

2. Inelul de mijloc

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Ben Goldstein/Verywell

Pentru exercițiul cu inelul de mijloc, readuceți cercul magic la înălțimea umerilor, păstrând în același timp brațele drepte și umerii relaxați.

  • Strângeți cercul folosind palmele.
  • Pulsează de 8-10 ori și apoi eliberează-l.
  • Asigurați-vă că continuați să utilizați mușchii pieptului și să mențineți o postură verticală.
  • Activați toți mușchii din brațe.
  • Respirați normal.

3. Inel diagonal înalt

Ridicați inelul la o diagonală înaltă, ținând umerii relaxați în jos și omoplații alunecând pe spate. Inelul Pilates ar trebui să rămână vizibil în vederea periferică și bicepsul ar trebui să fie în fața feței, nu în spatele urechilor.

  • Apăsați inelul de 8-10 ori.
  • Ar trebui să simțiți cu adevărat acest exercițiu în mușchii pectorali (mușchii pieptului).
  • Verifică-ți postura. Mai ai umerii jos? Luați scapula (omoplații) așezați pe spate?
  • Coborâți inelul înapoi în poziția de mijloc și respirați adânc înainte de a trece la următorul exercițiu.

4. Halo Ring

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

FatCamera/Getty Images

Pentru exercițiul cu inel de halo, umerii dvs. ar trebui să rămână relaxați în timp ce aduceți inelul deasupra capului, dar de data aceasta, astfel încât să fie plat până la tavan.

Este tentant să lăsați coastele să iasă înainte în această poziție, așa că amintiți-vă postura și aruncați coada jos în timp ce vă trageți abdomenul pentru a vă angaja miezul.

  • Îndoiți coatele în lateral, astfel încât inelul să ajungă chiar deasupra capului, ca un halou.
  • Simțiți-vă că spatele și pieptul devin foarte largi.
  • Strângeți și eliberați inelul de 8-10 ori. Inspirați pe strângere, expirați pe eliberare.
  • Asigurați-vă că utilizați mișcări controlate.

5. Pilates Ring Biceps

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

FatCamera/Getty Images

Acest exercițiu inel Pilates vizează în mod specific bicepsul. Când așezați cercul magic pe umăr chiar lângă articulație, asigurați-vă că este vertical cu cotul, care este în lateral. Așezați palma pe partea de sus a inelului.

  • Strângeți și eliberați inelul de 8-10 ori.
  • Inspirați pe strângere, expirați pe eliberare.
  • Folosiți mișcări controlate.

Faceți acest exercițiu cu o acțiune de pompare lentă pentru a tonifica eficient bicepsul.

6. Apăsați lateral inelul Pilates

Pentru apăsarea laterală a inelului Pilates, veți cuibări marginea inelului în crestătura din partea de sus a șoldului. Inelul va fi paralel cu podeaua.

  • Cotul tău este ușor îndoit în timp ce strângi cercul magic spre tine.
  • De acolo, pompați inelul de 8-10 ori.
  • Respirați normal.
  • Simțiți că lattisimus dorsi (alias lats), mușchiul mare care aleargă în diagonală de-a lungul spatelui și care se îndreaptă spre lateral, face cea mai mare parte a muncii.

Un cuvânt de la Verywell

Inelul Pilates este un instrument excelent pentru a viza anumite grupe musculare, utilizând în același timp conștientizarea întregului corp pentru a efectua mișcările. Păstrând o formă bună și menținând nucleul angajat într-o postură verticală, sunteți obligat să obțineți un antrenament care să beneficieze întregul corp în timp ce sculptați și tonificați partea superioară a corpului. Dacă sunteți nou în Pilates și sunteți interesat să lucrați cu cercul magic, aceste exerciții pentru începători sunt o modalitate excelentă de a începe.