Squats, Lunges, Step Ups și Extensii de șold pentru a lucra fesierii

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

Dacă sunteți în căutarea celor mai eficiente exerciții de fund, Consiliul American pentru Exerciții are răspunsul pentru dvs. Ei au comandat un studiu conceput pentru a determina ce exerciții vizează glutele în cel mai eficient mod. Multe dintre aceste exerciții vizează alți mușchi din partea inferioară a corpului, ceea ce face ca acest lucru să fie un antrenament general general pentru corpul inferior.

Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.

Echipament

Veți avea nevoie de diferite gantere ponderate și o treaptă sau o platformă. Verificați exercițiile pe care le preferați pentru a determina ce va trebui să aveți la îndemână.

Instrucțiuni de antrenament

  • Încălziți-vă cu 5 până la 10 minute de cardio ușor.
  • Efectuați acest antrenament într-un stil de circuit, făcând un exercițiu după altul, cu puțină odihnă sau deloc între exerciții.
  • Completați circuitul de 1 până la 3 ori.

Squats

științific

Ghemuiturile sunt probabil cel mai bun exercițiu al corpului inferior și nu doar pentru că lucrează fesierii. Ghemuiturile sunt funcționale, vizând fiecare mușchi din partea inferioară a corpului și mimând o mișcare către care vă deplasați în fiecare zi.

  1. Greutăți mai mari pot fi potrivite pentru acest exercițiu.
  2. Țineți greutăți în fiecare mână. Puteți ține greutățile fie în lateral, fie pe umeri.
  3. Începeți cu picioarele la distanță de șold.
  4. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuit, trimițând șoldurile înapoi în spatele vostru ca și cum ați scoate fundul.
  5. Mergeți cât de jos puteți, apoi strângeți fundul pentru a sta în picioare.
  6. Repetați pentru 8 până la 16 repetări.

Sfat util

Gândiți-vă să vă trimiteți fundul înapoi la voi când vă ghemuiți, punând accentul pe glute și coapse în loc de pe genunchi.

Lunges

Lunges lucrează totul, nu doar glute. Dacă vă concentrați în timp ce le faceți, veți simți că gluteul piciorului din față funcționează împreună cu quad-ul piciorului din spate. Adăugați greutăți mai mari și veți avea un exercițiu excelent de glute.

  1. Stați în poziție împărțită, cu picioarele la aproximativ 3 picioare distanță și țineți greutăți.
  2. Îndoiți ambele genunchi, coborând într-o lovitură, păstrând în același timp genunchiul din față în spatele degetului.
  3. Ridicați înapoi și repetați înainte de a schimba partea.
  4. Repetați pentru 8 până la 16 repetări pe fiecare parte.

Sfat util: Dacă plămânii vă rănesc genunchii, încercați o alternativă la plămâni. Acestea includ expuneri asistate, folosind o gamă mai mică de mișcare și ridicarea piciorului frontal pe o treaptă sau o platformă mică.

Ghemuri cu minge cu un singur picior

Dacă credeți că genuflexiunile și plângerile sunt excelente pentru glute, așteptați până când încercați aceste genuflexiuni cu un singur picior. Ideea aici este să păstrezi ghemuiturile puțin adânci - îți vei da seama că nu poți merge atât de departe cât de ghemuiturile obișnuite sunt destul de repede. De asemenea, păstrați greutatea pe tocuri pentru a viza cu adevărat gluteii.

  1. Cu o minge care sprijină spatele, sprijiniți-vă de ea și ridicați un picior de pe podea. Puteți fie să-l ridicați complet de pe podea, fie să îl odihniți ușor degetul pe podea pentru echilibru.
  2. Puteți ține greutăți dacă puteți ajunge în poziție în siguranță.
  3. Cu greutatea fermă în călcâi, îndoiți genunchiul într-o ghemuit, mergând doar cât puteți de jos în siguranță.
  4. Împingeți piciorul în pământ și reveniți în picioare.
  5. Repetați pentru 8 până la 16 repetări înainte de a schimba partea.

Pas Hopa

Step up-urile vizează gluteii și veți simți cu adevărat această mișcare dacă utilizați un pas sau o platformă înaltă, una în care genunchiul dvs. începe la un unghi de 90 de grade. Puteți folosi o bancă la sala de sport pentru acest lucru, dar dacă este căptușită, veți dori să aveți grijă să nu cădeați.

  1. Țineți greutăți (cele mai grele sunt potrivite pentru acest exercițiu) și stați în fața unei trepte sau a unei platforme.
  2. Așezați piciorul drept pe treaptă.
  3. Apăsând prin călcâie, urcați pe treaptă, aducând piciorul stâng lângă dreapta.
  4. Pe scurt, atingeți degetele de la picioare stângi la treaptă și apoi coborâți, păstrând piciorul drept pe treaptă.
  5. Puteți adăuga o mică ghemuit în partea de jos pentru un exercițiu bonus de glute.
  6. Repetați pentru 8 până la 16 repetări și comutați laturile.

Sfat util

Apăsați prin călcâiul piciorului pe treaptă pentru a cupla cu adevărat gluteii.

Extensii de sold

De asemenea, cunoscute sub numele de lovituri de măgar, extensiile de șold patruped sunt unul dintre exercițiile de top pentru a viza cel mai mare mușchi din partea inferioară a corpului - gluteus maximus.

  1. Urcați-vă pe antebrațe și genunchi și mențineți abdomenele întinse și spatele drept.
  2. Așezați o greutate (aceasta este opțională) în spatele genunchiului drept și strângeți-o pentru a o menține în poziție.
  3. Acum, ținând genunchiul îndoit, ridicați piciorul astfel încât să fie paralel cu podeaua. În acest moment, partea inferioară a piciorului este orientată spre tavan, iar șoldul, coapsa și genunchiul sunt toate aliniate și paralele cu podeaua.
  4. Coborâți genunchiul la pământ.
  5. Repetați pentru 8 până la 16 repetări.