În acest articol

În acest articol

În acest articol

Ce sunt leguminoasele?

Leguminoasele sunt un tip de legume. Dacă îți plac fasolea sau mazărea, le-ai mâncat înainte. Dar există aproximativ 16.000 de tipuri cultivate în întreaga lume în diferite dimensiuni, forme, culori și texturi.

pentru sănătate

Puteți mânca fasole verde și mazăre de zăpadă în păstăi, proaspete de pe viță. Cu alte tipuri, părțile comestibile sunt semințele - sau leguminoasele - din interiorul păstăilor. Legumele pot fi preparate în mai multe moduri: conservate, fierte, uscate, congelate întregi, măcinate în făină sau divizate.

Leguminoasele provin de la Fabaceae, numite și Leguminosae, familie de plante. Este greu de spus de unde au început. Toate culturile majore au crescut un fel de leguminoase. În Asia, fasolea roșie adzuki este zdrobită într-o pastă pentru a face dulciuri. Fasolea neagră este populară în Mexic și Brazilia. Și veți găsi fasole albă de canelini în multe feluri de mâncare italiene.

Unele leguminoase comune, bune pentru dvs. includ:

Năut, numit și fasole garbanzo

Fasole nordice grozave

Nutriția leguminoaselor

Valorile nutriționale pentru leguminoase depind de tip. De exemplu, o jumătate de cană (86 de grame) de fasole neagră gătită (fiartă fără sare) are:

20 de grame de carbohidrați

7,5 grame de fibre

1,8 miligrame de fier

128 micrograme de folat

23 de miligrame de calciu

305 miligrame de potasiu

60 de miligrame de magneziu

Leguminoasele sunt încărcate cu beneficii pentru sănătate. Sunt foarte săraci în grăsimi, nu au colesterol și au aceeași cantitate de calciu ca un pahar de lapte. De asemenea, au:

Lizina, un aminoacid esențial

Antioxidanți puternici numiți polifenoli

Amidon rezistent, care (împreună cu un conținut ridicat de fibre) vă ajută să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge scăzut

Beneficii pentru sănătatea leguminoaselor

Studiile arată că leguminoasele pot:

Îmbunătățiți controlul glicemic și al lipidelor pentru persoanele care suferă de diabet

Scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului

Reduceți riscul de boli de inimă

Antinutrienți leguminoși

Leguminoasele au, de asemenea, compuși numiți antinutrienți. Acestea ar putea bloca modul în care corpul tău absoarbe unele substanțe nutritive. Puteți lupta împotriva acestui efect prin limitarea cantității dintr-un singur aliment pe care îl consumați la un moment dat și consumând o mulțime de alimente sănătoase diferite în fiecare zi. Antinutrienții din leguminoase includ:

Lectine. Acestea pot interfera cu absorbția de calciu, fier, fosfor și zinc.

Fitați (acid fitic). Acestea pot reduce absorbția de fier, zinc, magneziu și calciu.

Taninuri. Acestea pot reduce absorbția fierului.

Saponine. Acestea pot interfera, de asemenea, cu modul în care corpul dumneavoastră absoarbe nutrienții.

Continuat

Pregătirea și depozitarea leguminoaselor

Fasolea are carbohidrați numiți galacto-oligozaharide (GOS), care pot provoca gaze. Puteți scăpa de cele mai multe dintre acestea înmuiând și clătind fasolea uscată înainte de a le găti. Clătiți și legumele conservate. Dacă le încercați pentru prima dată, începeți cu cantități mici pentru a vă ajuta corpul să se obișnuiască cu fibra highã.

Lectinele din fasole crudă sau slab gătită vă pot supăra stomacul și vă pot provoca greață, diaree și balonare. Deoarece lectinele sunt în mare parte în exteriorul leguminoaselor, le puteți îndepărta gătind leguminoasele la o temperatură ridicată sau înmuiându-le în apă timp de câteva ore.

Leguminoasele uscate - cu excepția câtorva cum ar fi linte și mazăre cu ochi negri - trebuie înmuiate pentru a le pregăti de gătit. Puteți să le acoperiți în apă și să le dați la frigider peste noapte sau să fierbeți și să le lăsați deoparte la temperatura camerei timp de 1 până la 4 ore. Pentru a găti, fierbeți până se înmoaie, de obicei în jur de 45 de minute.

Ai nevoie de ele acum? Alegeți o leguminoasă „gata de plecare” sau leguminoasă proaspătă, care nu are nevoie de timp. Sau deschideți o cutie. Asigurați-vă că le clătiți înainte de servire.

Păstrați leguminoasele uscate în recipiente rezistente cu capace etanșe. Nu le lăsați la soare într-un loc răcoros și uscat.

Surse

Consiliul nutrițional pentru cereale și leguminoase: „Tipuri de leguminoase”, „Fasole, leguminoase și flatulență”.

Clinica Mayo: „Nutriție și alimentație sănătoasă: fasole și alte leguminoase: sfaturi de gătit.”

USDA: „Leguminoase, fasole neagră”.

Hamilton College: „Clasificare și descriere botanică a leguminoaselor”.

Harvard Women’s Health Watch: „Leguminoasele: o schimbare rapidă și ușoară pentru a vă îmbunătăți dieta”.

American Pulse Association: „Ce sunt impulsurile”.

Centrul pentru sănătatea femeilor tinere: „Leguminoase”.

Diabet clinic: „Leguminoasele: beneficii pentru sănătate și abordări culinare pentru creșterea aportului”.

Saskatchewan Pulse Growers: „Despre linte”.

Jurnalul American de Nutriție Clinică: „Beneficiile nutriționale și pentru sănătate ale fasolelor uscate”.

Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan: „Sursa nutrițională: lectine”. "Sunt anti-nutrienți dăunători?"

Institutul Bean: „Stocarea fasolelor uscate”.

Editura Harvard Health: „Legumele lunii: arahide”.