A rămâne activ în anii ’50 și peste poate fi cel mai bun cadou pe care ți-l faci.

Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți nivelul de energie, vă pot menține la o greutate sănătoasă și chiar pot reduce unele dintre simptomele asociate îmbătrânirii. Exercitiile fizice pot fi bune pentru creierul tau si starea emotionala, precum si pentru corpul tau. Indiferent dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală sau să vă simțiți mai energic și sănătos în general, există numeroase modalități de a rămâne activ când aveți peste 50 de ani.

Vă recomandăm să vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice rutină nouă de exerciții fizice sau de a face modificări la cea actuală.

Câteva motive întemeiate
să rămână activ

Există multe avantaje în a rămâne activ la orice vârstă, dar pentru aceștia
peste 50 de ani, a fi activ fizic ar putea aduce mulți
avantaje care îți sporesc calitatea vieții.

Iată ce au spus unii experți cu care am contactat:

  • „Cel mai important beneficiu pentru persoanele în vârstă din exerciții fizice este că poate adăuga ani la viața ta, dar cu siguranță va adăuga și viață anilor tăi.” Paula Todd, antrenor de fitness înregistrat și specialist în vârstă, Rețeaua de fitness
  • „Cu cât aveți mai multă masă musculară pe măsură ce îmbătrâniți, cu atât mai mult va lupta împotriva unui corp zdrobitor, provocat de sarcopenie - pierderea musculară care apare atunci când nu vă mențineți mușchii în formă și fermi. Am 50 de ani și sunt dovezi vii că, dacă ridici greutăți, întinzi și mănânci alimente organice, poți rămâne în formă, ferm și fabulos pentru totdeauna! ” Annette Spanski, Creatoare a programului Keep Life Simple 12 săptămâni anti-îmbătrânire
  • „Oasele sănătoase sunt esențiale pentru a trăi un stil de viață activ și sănătos. Sănătatea oaselor este o problemă la care s-ar putea să nu vă gândiți până nu aveți efectiv o cădere și o fractură osoasă. Statisticile arată că sănătatea osoasă slabă afectează peste 6,3 milioane de australieni și acest lucru poate duce la fracturi osoase care, la rândul lor, pot provoca dureri cronice, dizabilități sau pierderea independenței ... Este foarte important să luați măsuri zilnice pentru a vă construi și a vă menține oasele. ” Donna Emerson, antrenor personal de fitness specializat în antrenamente de grup și fitness pentru femei de peste 50 de ani, Design Fit50

Există și multe alte beneficii, pe care le analizăm mai jos.

Creșterea nivelului de energie și a puterii

Exercițiul poate crește masa musculară și osoasă, 1 crește sănătatea cardiovasculară, 2 crește nivelul de energie și te face să te simți mai puternic. 3

Preveniți bolile și bolile

Exercițiile fizice regulate au fost corelate cu un risc redus sau o dezvoltare întârziată a multor boli și boli, precum și oferirea de beneficii pentru cei cu afecțiuni cronice, inclusiv:

  • Boli de inimă și accident vascular cerebral 2
  • Dureri articulare și musculare 1
  • Diabetul de tip 2 5
  • Alzheimer 5
  • Cancerul pulmonar 5
  • Cancer de colon 5
  • Osteoporoza 6
  • Artrita 7
  • Tensiunea arterială ridicată 7
  • Cancer de sân 8
  • Colesterolul 8

Minimizați simptomele afecțiunilor cronice

Exercițiile fizice pot ajuta cu unele dintre simptomele afecțiunilor cronice sau afecțiunilor asociate cu îmbătrânirea. Acestea includ:

  • Simptome ale menopauzei 9
  • Dureri articulare 9
  • Creșterea în greutate 9
  • Funcția imună redusă 3
  • Digestie slabă 3

Rămâi independent

Exercițiul vă îmbunătățește puterea și flexibilitatea, ceea ce sprijină o mai bună coordonare și echilibru. Dacă sunteți în formă fizică, puteți rămâne mobil și independent mai mult timp. 3

Calitatea vieții

Reducând riscul de boli, minimizând simptomele afecțiunilor cronice și păstrându-vă independența, este mai probabil să experimentați o calitate bună a vieții și să trăiți viața la maximum.

Sporiți sănătatea creierului și emoțională

Exercițiile fizice sunt bine cunoscute pentru că au un impact pozitiv asupra nivelului de stres prin creșterea dispoziției și creșterea nivelului de endorfine din corpul dumneavoastră. Este, de asemenea, bun pentru creierul dvs., deoarece este asociat cu reducerea riscului de pierdere a memoriei, demență, declin cognitiv, 3 și depresie. 11

Îmbunătățiți calitatea somnului

Exercițiile fizice pot chiar îmbunătăți calitatea somnului. Un studiu a constatat că,

Mențineți un interval de greutate sănătos

Pe măsură ce metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă, menținerea în formă și activitatea vă ajută să vă mențineți un nivel de greutate sănătos, ceea ce favorizează o sănătate mai bună și este asociat cu un risc redus de a dezvolta probleme cronice de sănătate. 13

Sfaturi pentru exerciții fizice în anii '50 și peste

În mod clar, există multe beneficii pentru sănătate atunci când vine vorba de exerciții fizice, dar rețineți că este important și ceea ce faceți și cât timp o faceți.

Am cerut unor experți în fitness să-și împărtășească sfaturile cu privire la exercițiile fizice peste 50 de ani.

Iată ce au avut de spus:

Niciodată nu e prea târziu

Mulți oameni care încep exerciții fizice la vârsta mijlocie sunt descurajați, deoarece consideră că este probabil prea târziu pentru a obține beneficii reale. De fapt, opusul este adevărat. Studiile arată că nu este niciodată prea târziu să începi să realizezi beneficiile exercitării. Un studiu special a arătat că rezidenții căminelor de îngrijire medicală legate de scaunul cu rotile, în anii 80 și 90, se confruntă cu beneficii precum îmbunătățirea rezistenței și a capacității funcționale generale dintr-un program de exerciții de ridicare a greutăților. 1

Păstrați o rutină regulată

Nu există o formulă fixă ​​pentru cât de mult exercițiu ar trebui să faceți, deoarece depinde de nivelul dvs. actual de fitness și sănătate, obiectivele dvs. de fitness și dacă aveți condiții de sănătate. În general, totuși,

Faceți-l bine rotunjit

Experții sugerează că o rutină de fitness bine rotunjită încorporează trei elemente: activitate aerobă, antrenament de forță și întindere. 9

  • Activitate aerobă - Țintește cel puțin trei sau patru sesiuni de 20 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână, indiferent dacă este vorba de jogging, mers pe jos, înot, dans sau orice alt tip de activitate care îți face inima să-ți pompeze.
  • Antrenamentul de forță - Antrenamentul de forță vă ajută să păstrați sau să construiți densitatea musculară și să reduceți riscul de rănire a spatelui. Începeți cu greutăți manuale și până la opt repetări ușoare și creați până la 12 repetări. Acest lucru vă va ajuta atât să vă consolidați puterea, cât și să vă consolidați poziția.
  • Stretching - Incorporați întinderea și încălzirile în rutina dvs. pentru a construi flexibilitatea articulațiilor și pentru a reduce riscul de rănire sau tensiune. Încercați mișcările de yoga, tai chi sau pilates ca exerciții sigure de întindere pentru încălzirea independentă sau pre-antrenament.

Păstrați-l variat

Schimbați-l dacă vă plictisiți de rutina obișnuită. Unii oameni au impresia că ar trebui să rămână la exerciții „doar pentru vârstnici”, dar dacă sunteți capabil să faceți în siguranță forme de exerciții mai extenuante, ar trebui să faceți ceea ce vă simțiți confortabil. Aceasta ar putea fi o clasă de aerobic, ciclism, înot sau dans.

Alte tipuri de mișcare fizică ar putea include grădinăritul, spălarea mașinii, drumeții, golf, greier, mersul în sus și în jos pe scări sau plimbarea rapidă a câinelui. Întotdeauna consultați medicul dacă aveți îndoieli cu privire la ceea ce puteți face în siguranță.

Ia-o ușor la început

Dacă nu sunteți în formă, poate fi ușor să vă simțiți descurajat la început. Începeți cu obiective mici, realizabile, cum ar fi mersul pe jos timp de 20-30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, apoi încorporați treptat mai mult exercițiu în săptămâna dvs. După cum sugerează experții,

Provoaca-te

După ce începeți să vă exercitați în mod regulat, puteți constata că antrenamentele dvs. devin prea confortabile. Acesta ar putea fi un indiciu că este timpul să creșteți intensitatea. Rămâneți provocat prin creșterea numărului de seturi sau repetări sau prin găsirea unei modalități puțin mai riguroase de a vă inima să vă pompeze. Un studiu a constatat că,

Stai atent la probleme

Dacă tocmai începeți exercițiile fizice sau aveți o afecțiune cronică, asigurați-vă că o luați lent la început. Dacă luați medicamente pentru durere, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe noul program de fitness.

Unele provocări frecvente la exerciții pe măsură ce îmbătrânești sunt durerile de spate, problemele articulare, artrita și osteoporoza. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre exerciții fizice în condiții de siguranță dacă aveți o afecțiune cronică, dar, în multe cazuri, vă puteți aștepta la o durere musculară naturală atunci când începeți cu exercițiile fizice. Majoritatea formelor de exerciții fizice au potențialul de a sprijini aceste tipuri de afecțiuni, fie prin îmbunătățirea forței musculare sau a densității osoase. 1

Urmăriți ritmul cardiac

Încercați să urmăriți ritmul cardiac vizat pentru a vă asigura că rutinele nu sunt prea ușoare sau prea intense.

Alternativ, puteți utiliza regula conversației pentru a verifica dacă exercițiul dvs. este prea viguros.

Rețineți că acestea sunt doar reguli generale, așa că, dacă aveți îndoieli, consultați medicul pentru sfaturi. Dacă luați medicamente care vă scad ritmul cardiac, discutați cu medicul dumneavoastră despre urmărirea ritmului cardiac în timpul exercițiului.

Exerciții de încorporat
în rutina ta

Iată câteva idei pentru a vă ajuta să începeți.

  • „Aș sugera să începeți cu exerciții de stabilitate (care vă întăresc gleznele, șoldurile și miezul) înainte de a construi rutine de exerciții complete și mai riguroase. Acest lucru vă va ajuta să preveniți rănirea, vă va ușura într-o nouă rutină și vă va menține motivat, permițându-vă să obțineți „victorii” mici în timp ce vă construiți la exerciții mai dificile. Matt Riemann, expert personalizat în domeniul sănătății și CEO, ph360
  • „Finalizați atât rezistența, cât și activitatea cardio. Aveți o rutină cu zile și ore specifice, permițându-i să devină parte a săptămânii. Efectuați exerciții și activități care imită și dezvoltă ADL-uri - genuflexiuni, așezați-vă în picioare, ondulați și apăsați, mergeți, atingeți exerciții, activități aeriene etc. Exercițiul compus este cel mai bun - ghemuirea, apăsarea pieptului, apăsarea umerilor, flotări, apăsarea picioarelor, alergarea, mersul pe jos etc ... Este posibil să fiți puțin mai încet și să aveți mai puțină forță, așa că încălzirea și răcirea sunt imperative. Gândiți-vă dacă aveți afecțiuni și consultați mai întâi un medic. ” Rob Hadley, antrenor național, Institutul australian de fitness
  • Dacă ar trebui să recomand un singur exercițiu care ar aduce beneficii unei persoane de peste 50 de ani, cel mai probabil ar fi RDL (Romanian Deadlift). Acest exercițiu este bun și complet, necesar pentru a putea efectua o balama corectă a șoldului în timp ce echilibrați și controlați rotația prin nucleu și creșteți activarea musculară în întreaga structură posterioară. Acest lucru va contracara poziția modernă de a fi încovoiat sau așezat și cu acest exercițiu îți va da cu adevărat o lovitură. Regresiile pentru acest exercițiu sunt simple (balama șoldului, dimineți bune, impasuri, impasuri românești). ” James Brim, antrenor personal

Activitate aerobă

Activitatea aerobă îți bate inima. După cum s-a menționat mai sus, veți dori să fiți de 50-85% din ritmul cardiac maxim în timpul activității aerobice. Mersul rapid, joggingul, înotul, dansul, ciclismul, aerobicul acvatic, drumețiile, schiul, grădinăritul greu, coarda de sărit, alpinismul pe scări, tenisul, canotajul și caiacul sunt câteva tipuri de activități aerobice pe care trebuie să le luați în considerare pentru a vă încorpora în regimul de exerciții.

fizice

Antrenament cu greutati

Antrenamentul cu greutăți vă poate întări oasele și mușchii 3 și este o parte esențială a oricărui program de exerciții. Acest tip de exercițiu poate încorpora greutăți, benzi elastice sau mașini.

Mai jos sunt câteva idei excelente de antrenament cu greutăți.

Întinderea

Exercițiile de întindere stimulează flexibilitatea și echilibrul, susținând mobilitatea articulațiilor și mușchilor și menținând poziția și echilibrul în linie. Exercițiile ideale de întindere pentru cei peste 50 de ani includ yoga, tai chi și pilates. Dacă aveți o problemă specifică a spatelui sau a articulațiilor, consultați-vă cu fizicianul pentru a face întinderi potrivite pentru a vă relaxa mușchii și articulațiile.

Exerciții de evitat

În general, nu există activități care să fie strict limitate la cei peste 50 de ani, întrucât toată lumea este diferită și ceea ce ar trebui să evitați depinde de nivelul dvs. de fitness și dacă aveți condiții specifice. Cu toate acestea, există câteva exerciții la care ați putea dori să vă gândiți de două ori la integrarea în programul dvs. De exemplu, antrenamentele de prelungire a picioarelor pot pune multă presiune pe genunchi, trageți sau trageți în spatele capului stresează umerii, iar mișcările pliometrice sau de formare a săriturilor pot tensiona diverse alte părți ale corpului. 21

  • „Riscurile pot apărea sub mai multe forme: exerciții fizice care nu sunt potrivite pentru corpul tău; exercitarea prea intensă; neexercitarea suficientă pentru a face diferența; primind sfaturi de la formatori slab calificați. Pentru a minimiza riscurile, începeți prin a discuta ideile dvs. cu medicul dumneavoastră și apoi căutați un instructor care are cunoștințe specializate în domeniul formării persoanelor în vârstă. Fiziologii de exerciții fizice, antrenorii personali, instructorii de sală și instructorii de fitness de grup pot alege să facă o pregătire suplimentară pentru a fi calificați să lucreze cu seniori ... Cu toate acestea, din experiența mea, cele mai mari provocări cu care se confruntă persoanele în vârstă atunci când fac mișcare sunt de fapt limitările pe care și le pun singuri. Știi, acele scuze pe care le venim cu toții: „Nu am timp să fac mișcare”, „Nu-mi place să transpire”, „Sunt prea ocupat cu grădina/nepoții/treburile casnice” și cel mai bun dintre toate: „Nu sunt suficient de potrivit pentru a face mișcare”. O altă provocare este teama că va afecta - și din nou, aici este îndrumarea unui profesionist calificat în exerciții fizice care poate fi de mare ajutor ”Paula Todd, antrenor de fitness înregistrat și specialist în vârstă, The Fitness Network

Vă mulțumim experților noștri:

  • Paula Todd Înregistrat antrenor de fitness Rețeaua de fitness australiană
  • Sam Theyers Șef de fitness Oricând Fitness Australia
  • Rob Hadley Master Coach Institutul australian de fitness
  • Annette Antrenorul spaniol anti-îmbătrânire păstrează viața simplă
  • Anna-Louise Moule Fiziolog de exerciții fizice Clinici de stil de viață pentru corpuri echilibrate
  • Antrenor personal Fitness Donna Emerson Design Fit50
  • Matt Riemann CEO ph360
  • Dana Rader Specializată în formare internațională de masterat GYROTONIC® Melbourne
  • James Brim Antrenor personal James Brim PT

Surse

  1. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00103
  2. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  3. http://www.helpguide.org/articles/exercise-fitness/exercise-and-fitness-as-you-age.htm, http://www.oprah.com/health/Workout-and-Fitness-Obstacles- Exerciții și motivații-Bob-Greene
  4. https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
  5. http://well.blogs.nytimes.com/2012/09/05/the-benefits-of-middle-age-fitness/?_r=3
  6. http://www.oprah.com/health/Exercise-for-Your-20s-30s-40s-50s-and-60s_1
  7. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction
  8. http://healthymidlife.com/getting-fit-during-middle-age
  9. http://www.webmd.com/women/guide/women-over-50-fitness-tips
  10. https://www.heartfoundation.org.au/after-my-heart-attack/heart-attack-recovery/managing-your-emotional-and-social-life
  11. http://health.clevelandclinic.org/2013/05/exercise-dos-and-donts-beyond-age-50/
  12. https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
  13. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/obesity și http://www.helpguide.org/articles/exercise-fitness/exercise-and-fitness-as-you-age.htm
  14. https://www.huffpost.com/entry/exercise-after-50_b_5611601?ir=Australia&guccounter=1
  15. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00103
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
  17. http://www.mydr.com.au/sports-fitness/aerobic-exercise-what-you-need-to-know
  18. http://lindamelone.com/5-best-exercises-women-50/
  19. http://www.prevention.com/fitness/best-strength-training-exercises-women-over-50
  20. http://www.bodyandsoul.com.au/fitness/workouts/the+over+50s+workout,8271
  21. http://www.nextavenue.org/7-exercises-never-do-after-50/

Toate informațiile despre produse afișate pe acest site web sunt supuse termenilor și condițiilor politicii (inclusiv criteriile de eligibilitate, excluderi și limitări).

Utilizarea dvs. de către acest site web este supusă Termenilor de utilizare a site-ului web. Orice sfaturi oferite sunt doar generale și nu iau în considerare obiectivele, situația financiară sau nevoile dvs. Ar trebui să citiți cu atenție Declarația de divulgare a produsului (PDS) relevantă pentru a vă asigura că produsul este potrivit pentru dvs. O copie a fiecărui PDS este disponibilă pe acest site web sau contactându-ne. Toate produsele sunt promovate și distribuite de Agenția de Asigurări pentru Seniori din Australia, denumire comercială a Greenstone Financial Services Pty Ltd (ABN 53 128 692 884, AFSL 343079). Asigurătorul pentru produsele de asigurare auto, casă, proprietari, călătorii și animale de companie este The Hollard Insurance Company Pty Ltd (ABN 78 090 584 473), iar pentru produsele de asigurări de viață și înmormântare este Hannover Re of Australasia Ltd (ABN 37 062 395 484). Asigurarea pentru animale de companie pentru seniori este administrată prin PetSure (Australia) Pty Ltd ABN 95 075 949 923 AFSL, 420183.