Activitatea fizică regulată - un exercițiu care se face în majoritatea zilelor săptămânii - are multe beneficii pentru sănătate. Vă poate ajuta să preveniți sau să controlați bolile, să pierdeți în greutate și să vă simțiți mai bine. Exercițiul este cheia unui stil de viață sănătos. Această broșură va explica:

fizice

  • Avantajele exercițiului
  • Tipuri de exerciții
  • Sfaturi de siguranta

Avantajele exercițiului

Exercițiile fizice vă pot întări inima și vă pot promova sănătatea vaselor de sânge. Ajută la scăderea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale, ceea ce vă poate reduce riscul de boli de inimă. Exercițiile fizice regulate pot, de asemenea:

  • Întărește-ți mușchii
  • Sporiți-vă flexibilitatea
  • Vă oferă mai multă energie
  • Ajutați-vă să vă controlați greutatea

Exercițiile fizice pot ajuta la construirea și menținerea oaselor puternice. Ajută la încetinirea pierderii osoase care apare pe măsură ce femeile îmbătrânesc și încep să se dezvolte osteoporoză.

Exercițiile fizice regulate scad, de asemenea, riscul de diabet și anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon. Femeile care nu sunt active prezintă un risc crescut pentru aceste probleme de sănătate.

Exercițiile fizice sunt bune atât pentru mintea ta, cât și pentru corpul tău. Rămâneți activ promovează bunăstarea mentală, ameliorează stresul, vă ajută să dormiți mai bine și vă poate ajuta să ușurați depresia și anxietatea.

Exercițiul fizic regulat promovează o inimă sănătoasă și scade riscul multor probleme de sănătate. De asemenea, vă poate oferi mai multă energie, vă poate controla greutatea și vă poate face să vă simțiți mai bine.

Tipuri de exerciții

Există două tipuri de exerciții -cardiovascular (sau aerobic) exercițiu și antrenament de forță. Un amestec de ambele este cel mai bun. Pe lângă aceste exerciții, fiecare antrenament ar trebui să includă exerciții pentru a promova flexibilitatea. Aceasta înseamnă întindere atentă a mușchilor și articulațiilor. Unele programe de exerciții, cum ar fi pilates și yoga, sunt concepute special pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Un program pe bază de apă, cum ar fi aerobic pe apă, este un mod popular de a promova flexibilitatea cu un risc redus de rănire. Suportul apei permite articulațiilor să se miște liber. Acest tip de exercițiu este adesea mai puțin dureros pentru pacienții care se recuperează după o leziune.

Toate antrenamentele de forță și unele exerciții cardiovasculare sunt purtătoare de greutate. Aceasta înseamnă că, în timpul exercițiului, corpul tău îți susține greutatea împotriva gravitației. Acest lucru promovează densitatea osoasă și protejează împotriva osteoporozei.

Exercițiu cardiovascular

Exercițiul cardiovascular determină inima și plămânii să lucreze mai mult pentru a-ți construi fitnessul. Îmbunătățirea fitnessului inimii și plămânilor crește capacitatea corpului de a utiliza oxigen. De asemenea, arde calorii, care te ajuta sa slabesti.

Exercițiul cardiovascular ajută, de asemenea, la construirea rezistenței. Cu cât aveți mai multă rezistență, cu atât vă puteți exercita mai mult timp. Exemple de exerciții cardiovasculare sunt:

  • Înot
  • Alergare
  • Ciclism
  • Mersul pe jos
  • Schi fond
  • Activități aerobice

Mersul pe jos este una dintre cele mai flexibile forme de activitate fizică. Se poate face aproape oriunde, oricând. Ar trebui să utilizați aceste sfaturi de bun simț pentru a vă menține în siguranță și pentru a evita rănirea:

  • Alegeți un loc sigur de mers pe jos.
  • Începeți treptat.
  • Încălziți-vă înainte de a merge și răcoriți-vă după aceea.
  • Bea multa apa.
  • Purtați pantofi de mers cu tălpi groase flexibile.
  • Purtați haine care vă vor menține uscat, confortabil și vizibil traficului.
  • Evitați mersul intens pe timp extrem de cald sau rece.

Ar trebui să vă propuneți să mergeți cu cel puțin 30 de minute deasupra activității fizice obișnuite în toate sau în majoritatea zilelor săptămânii. În timpul unei sesiuni cu ritm moderat, veți parcurge aproximativ 1.000 de pași în 10 minute. Pentru a menține sau a pierde în greutate ar trebui să mergi mai mult sau mai repede - cel puțin 10.000 de pași pe zi. Respectarea acestor reguli vă va ajuta să profitați la maximum de sesiunea dvs. de mers pe jos:

  • Ține bărbia ridicată și umerii înapoi.
  • Mergeți astfel încât călcâiul piciorului dvs. să atingă mai întâi solul.
  • Îndreptați degetele de la picioare înainte.
  • Balansați brațele în timp ce mergeți.

Activități aerobe

Activitățile aerobe sunt o formă populară de exerciții cardiovasculare în rândul femeilor de toate vârstele. Cele mai frecvente tipuri de activități aerobice sunt:

  • Dans aerob - Exerciții ritmice bazate pe o varietate de forme de dans, cum ar fi disco, jazz și balet, care sunt interpretate în muzică.
  • Aerobic în apă - Exerciții aerobice efectuate în apă pentru a reduce stresul articulațiilor.
  • Aerobic cu impact redus - Dans aerob fără lovituri mari și salturi în timpul cărora cel puțin un picior este pe pământ în orice moment pentru a reduce stresul articulațiilor.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță, numit și antrenament de rezistență, crește mușchii și încetinește pierderea osoasă. Exercitarea forței asupra mușchilor și oaselor ajută la întărirea lor. Pe măsură ce construiți mușchi, corpul dvs. va deveni mai tonifiat. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât corpul tău arde mai bine calorii. Exemple de antrenament de forță includ:

  • Ridicarea greutăților
  • Utilizarea utilajelor de greutate
  • Folosind benzi de rezistență
  • Flotări
  • Picior ascensor
  • Squats
  • Încetări

Ghiduri de exerciții

Cât de des și cât de mult vă exercitați depinde de obiectivele dvs. Dacă doriți să

  • reduce riscul de boli cronice - exercițiu de cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii.
  • mențineți greutatea - exercitați aproximativ 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Nu ar trebui să mănânci mai multe calorii decât arzi.
  • pierde în greutate - exercițiu de cel puțin 60-90 de minute în majoritatea zilelor săptămânii.

Probabil va trebui să reduceți numărul de calorii pe care le consumați. Încercați să faceți o combinație de exerciții cardiovasculare, de forță și de flexibilitate în fiecare zi. Activități precum grădinăritul sau dansul pot ajuta, de asemenea, la arderea caloriilor sau la tonificarea mușchilor.

Noțiuni de bază

Dacă aveți o stare bună de sănătate, nu trebuie să vă consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice moderate. Cu toate acestea, unele persoane pot avea nevoie de îngrijiri suplimentare. Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice, dacă

  • aveți mai mult de 50 de ani și planificați un program viguros
  • aveți o afecțiune cronică sau aveți un risc crescut de afecțiune
  • ești foarte supraponderal (obez) (vezi Tabelul 1 „Indicele masei corporale”)
  • esti insarcinata

Poate doriți să consultați un instructor de fitness care vă va stabili o rutină de urmat sub supravegherea sa sau pe cont propriu. Un instructor de fitness vă poate arăta cum să efectuați anumite mișcări pentru a evita tulpina sau alte răni. Multe săli de sport oferă acest serviciu.

Există, de asemenea, multe videoclipuri, cărți și reviste disponibile despre exerciții fizice și fitness. Poate doriți să solicitați unui instructor de fitness să vă sugereze un videoclip care să se potrivească cu nivelul dvs. de fitness.

Dacă a trecut ceva timp de când te-ai antrenat regulat, ar trebui să începi să faci mișcare încet și treptat. Puteți răspândi exerciții pe tot parcursul zilei. Planificați-vă programul de exerciții pentru a se potrivi intereselor și stilului dvs. de viață. Tabelul 2 listează activitățile pe care le puteți selecta pentru a se încadra în viața dvs. de zi cu zi. De asemenea, vă va spune câte calorii puteți arde în timpul acestor activități.

Încălzirea și răcirea

Fiecare sesiune de exerciții ar trebui să includă o perioadă de încălzire și o perioadă de răcire. Exercițiile de încălzire vă pregătesc inima și mușchii pentru o activitate mai intensă și previn rănile. Răcirea vă ajută corpul să revină la normal după exerciții.

Începeți sesiunea de exerciții cu o perioadă de încălzire timp de 5-10 minute. Aceasta este activitate ușoară, cum ar fi mersul lent sau ciclismul staționar la o rezistență scăzută.

După antrenament, răcorește-ți reducând încet activitatea. Acest lucru permite ritmului cardiac să revină la niveluri aproape normale. Răcirea timp de 5-10 minute și întinderea vor crește flexibilitatea și vor preveni durerea musculară. Țineți întinderile timp de 20-30 de secunde și nu săriți. Pentru a evita supraîncălzirea, nu utilizați o cadă cu hidromasaj sau saună și nu faceți un duș fierbinte până când nu v-ați răcit complet de la exerciții.

Lucruri de urmărit

Majoritatea femeilor pot face exerciții la un anumit nivel fără niciun risc. Cu toate acestea, orice activitate desfășurată în exces sau într-un mod greșit poate provoca leziuni și probleme pe termen lung.

Semne de avertizare

Pentru a evita rănirea în timpul unui antrenament, trebuie să folosiți bunul simț și să acordați atenție mesajelor corpului. Următoarele sunt semne că s-ar putea să lucrați prea mult:

  • Durere sau durere musculară excesivă
  • Durere
  • Probleme de respirație
  • Simțindu-vă foarte obosit pentru tot antrenamentul
  • Greaţă
  • Vărsături
  • Slăbiciune
  • Ameţeală
  • Bătăi neregulate ale inimii

Dacă apare oricare dintre aceste semne, ar trebui să nu mai lucrați. Data viitoare când faceți mișcare, nu lucrați atât de greu. Dacă aveți în continuare probleme, consultați medicul dumneavoastră.

Leziuni

Femeile care exercită în mod obișnuit prea mult pot suferi leziuni din cauza stresului repetat asupra mușchilor și oaselor. Aceste leziuni includ fracturi de stres, atele tibiei (care cauzează dureri în partea inferioară a piciorului) și leziuni la genunchi. Exercițiile care pot provoca leziuni provocate de stres includ aerobic cu impact ridicat și alergare.

O modalitate de a evita rănirea este să te odihnești în câteva zile sau să alternezi între activitate viguroasă și mai ușoară. O altă modalitate este să te antrenezi încrucișat, ceea ce înseamnă să faci diferite activități, cum ar fi tenisul și înotul. Activitățile pe bază de apă, cum ar fi înotul sau aerobicul pe apă, sunt exerciții cu impact redus, ideale pentru femeile în vârstă. Aerobicul cu apă, totuși, nu este un exercițiu de greutate și nu va ajuta la prevenirea osteoporozei.

Femeile gravide și femeile în vârstă

Dacă ați fost activ fizic înainte de sarcină, puteți rămâne activ în timpul sarcinii. Dacă nu există complicații, 30 de minute sau mai mult de exerciții fizice moderate în fiecare zi sunt sănătoase. Ar trebui să evitați activitățile cu risc de cădere, cum ar fi baschet, gimnastică sau călărie. De asemenea, ar trebui să evitați scufundările profunde din cauza riscului de decompresie. Dacă nu ați fost activ înainte de a rămâne gravidă sau aveți o afecțiune medicală, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a planifica un program de exerciții fizice în condiții de siguranță.

De asemenea, femeile ar trebui să continue să facă mișcare pe măsură ce îmbătrânesc. Femeile în vârstă care nu au mai făcut mișcare înainte ar trebui să lucreze cu un medic pentru a planifica un program de exerciții și pentru a începe încet. Bătrânețea, o afecțiune medicală sau tulburări fizice nu ar trebui să fie un motiv pentru care nu vă exercitați.

Exercițiul fizic regulat promovează o inimă sănătoasă și scade riscul multor probleme de sănătate. De asemenea, vă poate oferi mai multă energie, vă poate controla greutatea și vă poate face să vă simțiți mai bine. Găsiți un exercițiu care vă place și faceți-vă timp pentru a vă exercita în fiecare zi. A face exercițiul să facă parte din stilul tău de viață va avea beneficii pe termen lung.

Calorii: O unitate de căldură utilizată pentru a exprima valoarea combustibilului sau a energiei alimentelor.

Exerciții cardiovasculare: Exercițiu conceput pentru a promova o inimă sănătoasă și vase de sânge

Osteoporoza: O afecțiune în care oasele devin atât de fragile încât se rup mai ușor.