cele mari

Iată ce trebuie să știți.

  1. O contracție izometrică intensă este excelentă pentru creșterea musculară. Recrutează rapid cele mai mari unități cu motor, deoarece este o contracție voluntară maximă. În plus, izometria crește unitatea neuronală între cortexul motor din creier și mușchiul antrenat.
  2. Dacă ați înregistrat în trecut rezultate insuficiente din izometrie, probabil că le-ați făcut atunci când erați deja obosit, cum ar fi la sfârșitul unui set.
  3. Pentru ca izometria să funcționeze pentru dvs., trebuie să le faceți separat de antrenamentele dvs. principale, să efectuați 5 seturi de strângere intensă de 10 secunde și să progresați prin creșterea frecvenței de antrenament.

Hipertrofia maximă a majorității grupelor musculare se realizează cel mai bine cu o combinație de trei abordări diferite ale antrenamentului:

  1. Ar trebui să vă antrenați cu greutăți care sunt în jur de 85% din max. Cu o singură repriză pentru 8-10 seturi. Nu puteți greși cu 10 seturi de 3 repetări.
  2. În timpul unui antrenament diferit, ar trebui să smulgeți numărul maxim de repetări în 10 secunde cu o încărcare de 60-70% din 1 RM pentru 8-10 seturi.
  3. Declanșarea creșterii musculare este cu izometrie.

Este posibil să fi experimentat cu izometrie în trecut și, dacă sunteți ca majoritatea elevilor, experimentarea respectivă s-a limitat la menținerea ultimei repetări a unui set cât mai mult timp posibil. Și probabil că nu a ajutat prea mult. Izometria este ceva cu care nu am experimentat aproape suficient în primele mele zile de antrenament. La fel ca majoritatea dintre voi, am considerat că nu este altceva decât o gândire ulterioară - țineți ultima reprezentare cât mai mult timp posibil și sper că se va întâmpla ceva magic. Dar lucrurile magice nu s-au întâmplat niciodată, așa că am încercat să-mi dau seama de ce.

Abordarea mea pentru depanarea creșterii musculare nu constă în experimentarea cu zeci de parametri de antrenament diferiți de luni de zile cu toți clienții mei. Asta durează prea mult și nu garantează succesul. În schimb, depanez uitându-mă la sportivi care au o dezvoltare extraordinară într-un anumit grup muscular. Apoi încerc să-mi dau seama ce fac și ce nu fac noi ceilalți.

Ce am învățat de la balet și gimnaste

Dacă te-ai născut cu viței sau bicepsi inferiori din punct de vedere genetic, știi cât de greu este să faci ca lucrurile alea afurisite să crească. Știm cu toții că articolele de construcție a bicepsului obțin cele mai multe hit-uri pe Internet și există o discuție interminabilă a teoriilor despre cum să declanșeze creșterea vițeilor. Într-adevăr, dacă nu ți-ai dat seama cum să-ți mărești bicepsul sau vițelul, cu siguranță nu ești singur.

Cu puțin timp în urmă, am văzut un documentar despre dansatorii de balet și ceea ce mi-a atras cu adevărat atenția a fost dezvoltarea vițelului lor. Nu conta dacă dansatorul era tânăr, bătrân, bărbat sau femeie, toți aveau viței care erau cu mult peste normă. Aceasta este o realizare destul de mare, având în vedere că majoritatea își petrec zilele de antrenament complet subnutriți, consumând nimic mai mult decât pahare de apă distilată și boluri de oxigen parfumat tofu. La fel, am văzut cu toții brațele și umerii uimitori pe acei tipi olimpici care stăpânesc inelele. Nu veți găsi o pereche mai bună de biceps proporțional mari la niciun atlet, inclusiv culturisti profesioniști.

Deci, ce fac dansatorii de balet și inelele gimnastelor față de gambele și bicepsii pe care probabil că nu le faceți? O mulțime de izometrie, asta este ceea ce. Dansatorii de balet petrec timp considerabil în timpul rutinelor cu tocurile ridicate în poziția de ridicare a vițelului cu contracție de vârf. Și rutinele pe care le fac gimnastele din inele constau în trecerea de la o reținere izometrică la alta, spre deosebire de eliminarea repetărilor nesfârșite.

De ce sunt atât de puternice izometria?

O contracție izometrică intensă este grozavă pentru creșterea musculară din două motive. În primul rând, recrutează rapid cele mai mari unități cu motor, deoarece este o contracție voluntară maximă. În al doilea rând, izometria crește unitatea neuronală între cortexul motor din creier și mușchiul antrenat. Când efectuați o repetare regulată, completă a mișcării, tensiunea din mușchiul de lucru va vacila din cauza modificărilor biomecanice din întreaga mișcare. Acest lucru face mai dificil să simți cu adevărat cum mușchiul lucrează. Nu este o surpriză faptul că majoritatea băieților care nu-și pot crește bicepsii sau vițeii au, de asemenea, o perioadă grea de presare a mușchiului la cel mai înalt nivel posibil de tensiune.

Dacă în trecut ați înregistrat rezultate insuficiente din izometrie, probabil că le-ați făcut atunci când erați deja obosit, cum ar fi la sfârșitul unui set. Acesta este momentul cel mai puțin eficient pentru a utiliza o izometrie, deoarece unitatea neuronală descendentă și cele mai mari unități motorii sunt deja obosite de repetările care l-au precedat.

Cum să adăugați izometrie în planul dvs.

Există trei reguli de urmat pentru a obține cele mai bune rezultate de construcție musculară din izometrie:

Cele mai bune exerciții

Biceps/antebrațe/spate superior: atârnă cu un singur braț

Vrei să știi cum au construit gimnastele acelea inele un astfel de biceps incredibil? Un singur cuvânt: maltez. Acest exercițiu este, fără îndoială, cel mai eficient exercițiu de forță pentru a adăuga masă de biceps.

Este, de asemenea, cel mai mult periculos exercițiu biceps. De fapt, antrenamentul până la un maltez este atât de riscant încât am ezitat de ani de zile chiar să menționez corelația dintre acesta și bicepsul masiv. Probabilitatea de a vă rupe bicepsul, de a vă ridica coatele sau de a vă înșuruba umerii este enormă. Ar trebui să începeți această călătorie doar cu un antrenor de gimnastică la nivel olimpic.

Alternativ, exercițiul izometric pe care îl recomand pentru dezvoltarea bicepsului este suspendarea cu un singur braț.

Cum să o faceți: agățați-vă de o bară de tracțiune cu o mână sub mâner (palmele în sus), cu degetele roz care se ating. Trageți-vă în sus, astfel încât coatele să fie la 90 de grade. Apoi, apucați rapid încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă, astfel încât mâna stângă să fie singura care apucă bara. Mențineți unghiul cotului stâng de 90 de grade ca antebrațele, bicepsul și focul din spate pentru a vă menține poziția corpului. Comutați laturile și repetați cu mâna dreaptă apucând bara.

Vițeii: vițelul în picioare cu un singur picior ridică contracția de vârf

Cum se face: Să presupunem că antrenezi mai întâi vițelul potrivit. Stați desculț pe piciorul drept, întindeți degetele de la picioare cât mai larg posibil și apoi efectuați o ridicare a vițelului până la contracția de vârf, ținând piciorul drept blocat drept. Strângeți contracția de vârf cât mai intens posibil împingând prin degetul mare. Limitați cantitatea de asistență pe care o acordați soldului dvs. și provocați-vă să puteți efectua ridicarea și menținerea vițelului fără niciun sprijin de echilibru. E mult mai greu decât pare. Repetați cu vițelul stâng.

Jambiere: Jambiere nordice

Cum se face: Așezați o rolă fermă de spumă pe podea, sprijiniți-vă gambele superioare pe ea, agățați-vă călcâiele sub o structură căptușită și sigură, apoi deplasați-vă corpul atât de departe cât vă permite puterea. Nu ar trebui să existe balama șoldului în poziția înainte - corpul dumneavoastră ar trebui să fie în linie dreaptă de la gât până la genunchi. Majoritatea băieților trebuie doar să-și mute corpul înainte cu 10-15 grade înainte ca hamstrii să înceapă să tragă intens.

Jambonul nordic este excelent pentru a adăuga mușchi la jambiere, dar este, de asemenea, o excepție de la liniile directoare de frecvență menționate anterior. Acest exercițiu intens nu ar trebui să fie efectuat de mai mult de trei ori pe săptămână și ar trebui să lucrați până la acea frecvență foarte lent.

Fesiere: balama șoldului cu răpire/rotație externă

Cum să o faceți: plasați o mini-bandă puternică în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. Picioarele sunt puțin mai late decât lățimea umerilor și sunt îndreptate drept înainte. Din poziție în picioare, așezați palma mâinilor pe partea din față a coapselor, apoi împingeți șoldurile înapoi și lăsați genunchii să se îndoaie ușor în timp ce glisați vârful degetelor înainte. Când vârful degetelor ajunge la genunchi, sunteți la poziția corectă a genunchiului, șoldului și trunchiului. Mențineți această poziție a corpului în timp ce vă împingeți genunchii în lateral, împotriva rezistenței benzii, fără a roti picioarele în afară. Țineți brațele drepte în față în timpul exercițiului.

Scopul acestui burghiu este de a angaja la maximum fibrele glute care răpesc și rotesc extern șoldul, deoarece acestea sunt fibrele care sunt cele mai subdezvoltate pentru aproape toată lumea.

Piept: Push-Up Peak Contraction

Cum să faceți acest lucru: ajungeți în poziția superioară a unui push-up, cu mâinile mai largi decât lățimea umerilor și cu coatele la scurt timp de blocare. Împingeți-vă abdomenele, strângeți glutele și apoi încercați să strângeți brațele împreună cât mai intens posibil. Mâinile tale nu se vor mișca, dar pectoralii tăi vor trage ca iadul. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu picioarele ridicate pe o bancă sau cu o minge elvețiană.

Triceps: contracția picului de scufundare

Cum să o faceți: ajungeți în poziția superioară a unei scufundări pe inele sau bare paralele. Împingeți palmele în jos pentru a îndepărta orice ridicare a umărului și apoi strângeți maxim tricepsul pentru a bloca articulațiile cotului la intervalul de mișcare final. Ar trebui să existe o ușoară hiperextensie în articulația cotului la blocarea completă. Băieții puternici pot face acest exercițiu cu o greutate suplimentară adăugată la o centură de bărbie/baie, dar majoritatea oamenilor ar trebui să înceapă doar cu greutatea corporală.

Important, coatele trebuie să se hiperextindă ușor la blocarea intervalului de capăt pentru a profita din plin de acest burghiu. În cazul în care cotul dvs. nu poate să se extindă ușor în mod natural (fără sarcină), operați țesuturile moi în jurul cotului pentru a elibera restricția, deoarece va duce în cele din urmă la probleme cu toate exercițiile superioare ale corpului.

Deltoizi: crucifix

Cum să o faceți: stați cu o greutate în fiecare mână, ridicați brațele în sus și în afară până când acestea sunt paralele cu solul. Mențineți această poziție a brațului, menținând palmele orientate în jos și fără a ridica umerii. Păstrați omoplații trageți în jos pe toată cala.

Dar Quads?

Probabil ați observat că nu am menționat un exercițiu izometric pentru cvadriceps.

Nu sunt un fan al aparatului de prelungire a picioarelor, chiar dacă este popular pentru izometrie. Mai mult decât atât, nu am fost mulțumit de momentele în care am experimentat exerciții izometrice cu greutate liberă sau greutate corporală pentru a provoca quad-urile, deoarece majoritatea irită articulația genunchiului.

În timp ce rețelele izometrice sunt destinate să crească hipertrofia, cel mai bun mod de a crește quad-urile cu antrenamente suplimentare este să pedalezi pe o bicicletă cu cea mai mare rezistență pe care o poți suporta timp de 3-5 minute drept. Quad-urile prosperă pe seturi de durată lungă. Trebuie doar să întrebați orice ciclist, patinator de viteză sau schior de coborâre.

Dr. Chad Waterbury este kinetoterapeut și neurofiziolog. Este specializat în a ajuta sportivii și non-sportivii să dezvolte combinația ideală de mușchi, putere și mobilitate.