Pe măsură ce îmbătrânești, este o idee bună să treci în jos de la exercițiile cu impact ridicat. Tot ceea ce bate este nevoie pentru a da loc unui lucru care este mai potrivit cu ceea ce are nevoie corpul tău acum.

care

Adăugați aceste șase mișcări cu impact redus la rutina dvs. de exerciții. Aceștia provin de la Jacque Ratliff, fiziolog la exerciții și specialist în educație la Consiliul American pentru Exerciții.

1. Stretch Cat-Camel

Cum să o facă: Pune-te pe mâini și genunchi. Așezați-vă mâinile sub umeri și genunchi sub șolduri. Puneți un prosop sub genunchi dacă doriți puțină căptușeală suplimentară. Spatele tău ar trebui să fie drept, ca un blat. Înconjurați-vă spatele în timp ce înșirați coada dedesubt și țineți-l timp de 10 secunde. Apoi deschide pieptul și arcuiește ușor spatele. Țineți timp de 10 secunde. Repetați întinderea în ambele direcții timp de 30 până la 60 de secunde.

De ce este bine pentru tine: Îmbunătățește mobilitatea și stabilitatea coloanei vertebrale, spune Ratliff. Deoarece sunteți pe patru picioare, acesta angajează și mușchii brațelor și picioarelor. Dacă nu vă puteți pune pe mâini și genunchi, puteți face mișcarea așezat pe un scaun. Este, de asemenea, un exercițiu bun de încălzire înainte de o plimbare sau alte activități cardio.

2. Suport pentru picior unic

Cum să o facă: Stați lângă un perete sau altceva robust pe care îl puteți folosi pentru sprijin. Cu picioarele depărtate de șold, ridicați încet un picior de la sol, menținând piciorul în picioare ușor îndoit. Angajați-vă abdominalele pentru a vă ajuta la echilibru. Țineți poza până la 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior.

În cele din urmă, lucrează până la acest exercițiu fără să te ții de nimic și să stai cu picioarele împreună. De asemenea, puteți schimba mișcarea pentru a o face mai provocatoare. Ridicați piciorul ridicat în lateral sau drept în sus cu un genunchi îndoit. Pentru o mișcare și mai avansată, odată ce piciorul este ridicat, încercați să închideți ochii.

De ce este bine pentru tine: Vă ajută la echilibru.

Continuat

3. Burghiu de viteză

Cum să o facă: Realizați un design de scară pe podea folosind cretă sau bandă. Mergeți prin „treptele” scării. Puneți un picior într-un pătrat, apoi aduceți celălalt picior în același pătrat. Continuați până ajungeți la capătul scării.

De ce este bine pentru tine: Îți construiește echilibrul și agilitatea.

4. Ghemuituri cu acoperire alternativă

Cum să o facă: Stați cu picioarele la distanță de șold. Ține-ți brațele drept în față, cu palmele în jos. Liniște-te ca și cum ai sta pe un scaun. Păstrați pieptul larg și nu lăsați genunchii să se aplece pe lângă degetele de la picioare. Dacă trebuie, așezați un scaun în spatele vostru, dar nu stați de fapt pe el.

Pe măsură ce coborâți în ghemuit, atingeți mâna stângă spre dreapta și rotiți-vă corpul ușor spre dreapta. Aduceți brațele înapoi în centru în timp ce vă ridicați în picioare. Ajungeți în cealaltă direcție cu următoarea ghemuit. Repetați de 10 până la 15 ori.

Adăugați greutăți manuale dacă doriți mai multă provocare.

De ce este bine pentru tine: Squats sunt minunați la orice vârstă, deoarece folosesc mușchii majori ai picioarelor, spune Ratliff. Adăugarea unei ușoare răsuciri face ghemuitul tradițional puțin mai dificil și crește stabilitatea.

5. Step-Oops

Cum să o facă: Puteți face acest exercițiu cu orice scară, indiferent dacă este acasă sau la o sală de sport.

Paseste pe prima scara cu piciorul drept. Ridicați piciorul stâng de pe podea, dar nu îl așezați pe pasul următor. Țineți poziția pentru un singur număr doar cu piciorul drept pe scară. Apoi coborâți cu piciorul stâng urmat de dreapta. Repetați de cealaltă parte. Până la 10 până la 15 pe fiecare picior

Dacă aveți nevoie de sprijin, țineți-vă de un perete sau de o balustradă. Lucrează până la a face mișcarea fără să te ții de nimic. Pentru mai multe provocări, mențineți poziția cu un picior mai mult timp.

De ce este bine pentru tine: Crești stabilitatea și îți lucrezi mușchii picioarelor.

Continuat

6. Intinderea hamstringului așezat

Cum să o facă: Stai pe un scaun. Așezați un picior plat pe sol cu ​​genunchiul la un unghi de 90 de grade. Extindeți celălalt picior drept cu piciorul flexat. Întindeți-vă înainte spre piciorul flexat pentru a vă întinde hamstratul. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

De ce este bine pentru tine: Păstrarea flexibilă a coapsei este importantă, deoarece mușchiul se conectează până la genunchi și până la articulația șoldului, spune Ratliff. Uneori, ischișii ​​musculari pot provoca dureri de spate.

Surse

Jacque Ratliff, MS, CSCS, fiziolog la exerciții și specialist în educație, American Council on Exercise.