Ce înseamnă verificarea faptelor?

La SportsRec, ne străduim să oferim un conținut obiectiv care să fie corect și actualizat. Echipa noastră analizează periodic articole pentru a asigura calitatea conținutului. Sursele citate mai jos constau din dovezi din reviste revizuite de colegi, organizații medicale importante, asociații academice și date guvernamentale.

pentru

Informațiile conținute pe acest site au doar scop informativ și nu ar trebui folosite ca înlocuitor al sfaturilor unui furnizor de servicii medicale profesionale. Vă rugăm să consultați medicul corespunzător cu privire la întrebările și preocupările de sănătate. Deși ne străduim să oferim informații exacte și actualizate, nu se oferă nicio garanție în acest sens.

Publicat: 18 iulie 2017

Pentru a-ți tonifica și a slăbi picioarele, antrenează-ți toți mușchii principali: quad-urile din partea din față a coapsei, hamstrings care se desfășoară de-a lungul spatelui piciorului superior, adductorii coapselor interioare și vițeii piciorului inferior . (A se vedea referința 1) Acest grup de exerciții vizează întregul picior și se adaptează la exerciții începători sau avansați, precum și la bărbați sau femei.

Quaduri și viței

Ghemuitul rămâne un exercițiu clasic care vizează mușchiul cvadriceps principal al coapselor, precum și vițeii. Începătorii încep fără greutăți, iar exerciții mai avansați adaugă gantere sau chiar o bară pentru a crește intensitatea. Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile și coborâți-vă într-o poziție ghemuită, cu coapsele paralele cu podeaua. Greutatea ta se deplasează pe călcâie pe măsură ce îți cobori corpul, astfel încât genunchii să nu se îndoaie prea mult înainte de degetele de la picioare. Păstrați acest spate drept și stabilizat de mușchii nucleului abdomenului și a spatelui inferior. Tocurile rămân pe podea în timp ce reveniți la poziția de pornire și repetați. (vezi referința 2) Până la 15-20 de repetări. (a se vedea referința 4)

Tendoane

Încercați buclele în picioare pentru hamstrings pentru un antrenament care poate fi făcut acasă sau la sală. La sala de sport, folosiți scripetele de cablu pentru rezistență, dar acasă, folosiți o bandă de rezistență circulară care vă poate fixa în jurul gleznei și ancora la un obiect stabil din fața dvs. Stați cu picioarele la lățimea șoldului, apoi îndoiți piciorul bandat la genunchi, ridicându-vă piciorul în spatele dvs. spre fese. Coapsele și șoldurile rămân staționare pe tot parcursul mișcării, cu spatele drept. Luați în considerare o pauză cu piciorul ușor ridicat la începutul repetării pentru a obține echilibrul înainte de a continua cu întreaga gamă de mișcare. (Vezi referința 3) Până la 15-20 de repetări. (A se vedea referința 4)

Muschii adductori

Încercați balerina ghemuit pentru a vă tonifica coapsele interioare sau mușchii adductori. Numele poate fi feminin, dar și băieții beneficiază de acest exercițiu. Începeți cu picioarele mai late decât umerii și întoarceți degetele de la picioare la un unghi de 45 de grade pentru a vă asigura că vizați mușchii coapsei interioare. Îndoiți genunchiul stâng și deplasați-vă greutatea spre stânga, îndreptând piciorul drept și menținându-vă picioarele pe loc pe tot parcursul mișcării. Țineți câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire și de a repeta pașii de pe cealaltă parte pentru a finaliza o repetare completă. Până la 8-10 repetări. (A se vedea referința 4)

Mutare triplă a puterii musculare

Formați-vă quad-urile, hamstrings și adductorii simultan cu această mișcare de putere, lovirea în trei căi. Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și efectuați lunges în trei direcții diferite pe fiecare picior, îndoind genunchiul la un unghi de 90 de grade în direcțiile frontale și laterale și puțin mai puțin de 90 de grade în spate. Începeți prin aruncarea înainte cu piciorul stâng, apoi reveniți la poziția de pornire. Apoi aruncați spre stânga și înapoi, revenind la poziția de pornire între fiecare direcție. Repetați seria de pe piciorul drept pentru a finaliza o repetare completă, făcând 15-20 de repetări. (A se vedea referința 5)