Exerciții pentru coapsele interioare: Exercițiile de exerciții pentru adductori menționate mai jos vă vor ajuta să vă tonificați și să vă întăriți mușchii coapsei și să preveniți rănile. Mușchii acestei zone joacă un rol important chiar și pentru performanța de succes în sport pentru care utilizarea extremităților inferioare joacă un rol fundamental în efortul atletic.

Consultați câteva exerciții grozave de adductor care vă vor ajuta să obțineți coapse mai subțiri și tonifiate.

Anatomia adductorului: adductor brevis, adductor longus și adductor magnus alcătuiesc grupul adductor. Acest grup muscular este un grup de mușchi ai șoldului care închide șoldul la nivel mediu, unele straturi îl flexează apoi în interior, în timp ce altele îl flexează extern. Funcția principală a mușchilor adductori este de a adduce picioarele.

Cele mai bune 10 exerciții interioare ale coapsei

1-Ball Squeeze: exerciții interioare ale coapsei

pentru

Așezați-vă pe un scaun, aplecat ușor în față, cu brațele în lateral, cu picioarele plate pe podea. Puneți o minge de dimensiuni medii între picioare deasupra genunchilor, cu o presiune suficientă pentru a menține mingea în poziție. Strângeți mingea cu mușchii coapsei interioare. Apoi eliberați suficient cât să țineți mingea în poziție. Începeți cu 10 stoarce; lucrează până la 30.

2-Aducerea picioarelor cu bandă de fitness: exerciții la nivelul coapsei

Poziția inițială a acestui exercițiu este cu banda de fitness atașată la o ușă și la glezna stângă. Cu ajutorul unui scaun și a greutății peste piciorul drept, ideea este de a contracta mușchii interiori ai coapsei, deplasând piciorul stâng dincolo de cel drept, până când se simte o contracție, și apoi reveniți încet la poziția inițială. 20 de repetări pentru fiecare picior vor face treaba și încă un pas pentru a obține coapse mai subțiri va fi fost preluat.

3-Aducerea piciorului mincinos: exerciții interioare ale coapsei

Acest exercițiu, deși este foarte dificil, se poate face cu ceva efort. Poziția de plecare se află pe partea dreaptă, unde partea superioară a corpului este susținută de brațul drept. De asemenea, piciorul drept ar trebui să fie drept, în timp ce piciorul stâng ar trebui să fie îndoit. Mișcarea constă în ridicarea piciorului drept până când se simte o contracție pe mușchii coapsei interioare. Mișcarea trebuie repetată de 20 de ori încet pentru fiecare picior.

4- Band Abduction Abduction- Side Lying: exerciții interioare ale coapsei

Exercițiul de răpire a șoldului efectuat cu o bandă de rezistență în jurul gleznei dezvoltă forță în jurul mușchilor fesieri. Vei simți că exercițiul „arde” adânc în mușchii șoldului. Exercițiul poate fi efectuat cu sau fără banda de rezistență. Adăugarea benzii creează o cerere mai mare asupra mușchilor și declanșează o mai mare dezvoltare a forței.

5- Culcat pe spate: exerciții pentru coapsele interioare

Intinde-te pe spate, sprijinindu-te pe coate si ridica-ti picioarele in aer. Deschideți încet picioarele. Oprește-te odată ce ajungi în poziția cu picioarele larg depărtate. Țineți aici 1-2 secunde. Ridicați-i înapoi la poziția de start. Repetați de 20 de ori.

6- Plie Squat: exerciții pentru coapsele interioare

Stai cu picioarele larg depărtate și picioarele îndreptate spre exterior. Țineți genunchii drepți. Ridicați brațele direct în fața corpului, oprindu-vă atunci când acestea sunt paralele cu podeaua. Scoateți fundul și coborâți șoldurile spre pământ. Protejați-vă genunchii - încercați să vă aliniați genunchii cu degetele mici în timp ce vă coborâți corpul. Opriți-vă când spatele picioarelor sunt paralele cu solul. Împingeți-vă prin călcâi pentru a reveni în picioare. Completați 20 de repetări.

7- STRETCH - Flat Straddle Stretch: exerciții pentru coapsele interioare

Așezați-vă pe podea și deschideți picioarele cât mai larg posibil. Îndoiți-vă cu atenție. Dacă trebuie să vă susțineți cu mâinile, este bine. Încercați să ajungeți cât mai jos posibil. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept. Ține-l cel puțin 20 de secunde.Relaxează-te!

8-Lunges Lunges: exerciții pentru coapsele interioare

Lunges laterale sunt foarte eficiente la lucrul abductorii șoldului. Cu o greutate redusă, mișcarea este, de asemenea, o întindere foarte bună a coapsei interioare. Lunges laterale forțați mușchii coapsei interioare să lucreze împotriva gravitației în timp ce vă ridică corpul în sus și înapoi la mijloc dintr-o lovitură profundă.

9- Adductor Squat: exerciții pentru coapsele interioare

În picioare cu mingea elvețiană așezată pe partea laterală, așezați un picior pe minge (odihniți-vă pe interiorul gleznei) menținând piciorul drept, îndoiți încet piciorul în picioare, menținând genunchiul în linie cu degetele, reveniți în picioare și repetă.

10- Wall Squat & Ball Squeeze: exerciții pentru coapsele interioare

Ghemuiturile de perete provoacă mușchii interiori ai coapsei și întăresc mușchii adductori. Strângerea coapselor împotriva unei mingi în timpul unei ghemuituri oferă provocări suplimentare pentru mușchii adductori. Apăsați capul, umerii și spatele pe un perete. Reglați-vă picioarele până când sunt lățime de umeri și deplasați-le cu 6 inci în fața corpului. Glisați pe perete și coborâți șoldurile spre sol. Opriți-vă când partea din spate a picioarelor dvs. este paralelă cu solul. Așează mingea între coapse. Strângeți coapsele de minge și mențineți tensiunea în coapse. Țineți timp de 45 de secunde. Scoateți mingea și reveniți în picioare.