Probabil știți că exercițiile aerobice regulate, de genul care vă măresc ritmul cardiac și utilizează grupe musculare mari, sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră generală. De asemenea, vă poate ajuta dacă aveți migrene.

doare

Mai multe studii au arătat că exercițiile aerobice regulate pot face ca migrenele să vină mai rar și să le facă mai puțin severe, spune Nada Hindiyeh, MD, profesor asistent clinic de neurologie. Este specializată în medicina cefaleei la Universitatea Stanford.

Cu toate acestea, unii oameni spun că exercițiile fizice pot provoca simptome familiare de migrenă. Nu există o mulțime de cercetări în acest sens, dar unele dintre descoperiri indică explozii bruște de activitate intensă, sau pe vreme caldă sau alte condiții stresante. Și acestea ar putea fi dureri de cap „de efort”, mai degrabă decât migrene, iar durerea poate dispărea pe măsură ce corpul tău se obișnuiește să se antreneze, spun unii cercetători.

Un beneficiu cheie al unei rutine regulate de exerciții fizice de orice tip este acela că ameliorează stresul, care este adesea un factor declanșator pentru migrene. Eliberarea acestei tensiuni prin activitate poate reduce numărul migrenelor pe care le aveți, spune Urvish K. Patel, MD, asociat de cercetare în cadrul Departamentului de Neurologie de la Școala de Medicină Icahn din Muntele Sinai din New York City.

O strategie inteligentă

Poate doriți să stați departe de mișcare, deoarece vă faceți griji că poate provoca un atac. Dar beneficiile sunt prea importante pentru a evita activitatea. Iată cum puteți ajuta la prevenirea provocării migrenei de către un antrenament.

Hidrat. Puteți declanșa o migrenă dacă nu aveți suficiente lichide în sistem. „Vrei să rămâi hidratat înainte, în timpul și după exerciții”, spune Hindiyeh. Culoarea pipiului vă poate spune dacă obțineți cantitatea potrivită de apă. O culoare mai închisă este un semn că trebuie să bei mai mult. Veți ști că sunteți hidratat dacă este galben deschis sau clar.

Alimentează-te. Amidonul și zaharurile din alimentele pe care le consumați se descompun în glucoză, numită și zahăr din sânge. Asta îți dă energie. Exercițiile fizice vă pot determina scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Continuat

„Există multe studii care arată corelația dintre nivelurile mai mici de zahăr din sânge și declanșarea unei migrene”, spune Patel.

Puteți ajuta la prevenirea acestui lucru și asigurați-vă că aveți suficient combustibil în prealabil, mâncând cu 1-4 ore înainte de antrenament. Ar trebui să optați pentru carbohidrați și proteine ​​complexe, spune Hindiyeh. Nucile sau un baton de proteine ​​sunt ambele opțiuni bune.

Începeți și terminați încet. Ia-ți timp să te încălzești. Apoi creșteți intensitatea treptat. Activitatea bruscă sau grea poate duce la migrenă sau durere de cap la exerciții.

„Efectuarea unor mișcări ale întregului corp într-un ritm foarte scăzut și confortabil poate servi ca încălzire. De exemplu, dacă ai de gând să faci o alergare sau o alergare, poate mergi cam 4 sau 5 minute. Apoi, începe treptat să alergi într-un ritm foarte lent pentru alte câteva minute. Apoi, după acea perioadă de 5 până la 10 minute de mers pe jos și jogging încet, ajungi la ritmul de exercițiu ”, spune Cedric X. Bryant, dr., Președinte și șef șef al Consiliului american pentru exerciții. "Cu antrenamentul de forță, doriți să faceți o activitate aerobă pentru tot corpul, apoi efectuați un set de încălzire, apoi setul de antrenament pentru exerciții fizice."

După ce ați terminat exercițiile, luați aproximativ 5 minute pentru a vă răcori. „Faceți niște mers pe jos și întinderi ușoare pentru a reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială pentru a ajuta la reducerea șanselor de a avea un episod de migrenă post-antrenament”, spune Bryant.

Fii atent la mediul tău. Antrenamentele în căldură vă pot face să vă deshidratați și să vă provoace dureri de cap. Căldura ridicată singur vă poate face să aveți migrenă. Durerea de cap se poate întâmpla și la altitudini mai mari.

Ia notite. Folosiți un jurnal pentru a documenta lucruri precum somnul, mesele și hidratarea pentru a afla ce vă ajută să rămâneți activ fără a provoca migrenă.

Misca-te

Indiferent dacă începeți o rutină sau reveniți la una, utilizați o abordare redusă și lentă. „Începeți cu 5 sau 10 minute de activitate. Vedeți cum corpul dumneavoastră îl adaptează și îl tolerează ”, spune Bryant.

De asemenea, poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un plan de exerciții fizice, dacă luați medicamente pentru tratarea sau prevenirea migrenelor. „Medicamentele preventive pot modifica tensiunea arterială și ritmul cardiac”, spune Hindiyeh.

Continuat

Dacă știți că depășirea unui anumit prag declanșează o migrenă pentru dvs., Hindiyeh vă sugerează să vă ușurați drumul. De exemplu, dacă unul dintre pacienții ei spune că nu pot alerga mai mult de 20 de minute, spune: „Îi voi face să facă o încălzire semnificativă și să se răcească. Apoi partea în care ritmul cardiac este crescut și de fapt rulează, putem începe doar cu 5 minute pe zi făcând asta și apoi în fiecare săptămână o creștem cu câteva minute până când pot tolera trecutul de 20 de minute care a fost maximul lor înainte ”.

Când vine vorba de cele mai bune exerciții pentru persoanele cu migrene, „exercițiul cu impact mai redus - în cazul în care nu vă împingeți prea mult corpul - tinde să fie mai bine tolerat”, spune Bryant. Dacă antrenamentul de forță face parte din planul dvs., respectați o formă adecvată pentru a evita tensionarea gâtului, a spatelui și a altor zone. În fruntea listei lui Bryant? Găsiți o activitate care vă place. În acest fel, veți dori să faceți acest lucru și să îl respectați.

Surse

Nada Hindiyeh, MD, profesor asistent clinic de neurologie specializat în medicina cefaleei, Universitatea Stanford.

Urvish K. Patel, MD, asociat de cercetare, Departamentul de Neurologie, Școala de Medicină Icahn din Muntele Sinai, New York City.

Cedric X. Bryant, dr., Președinte și șef șef, American Council on Exercise, San Diego, CA.

Clinica Mayo: „Exerciții aerobice: primele 10 motive pentru a vă antrena”, „Exerciții fizice și stres: Mutați-vă pentru a controla stresul”, „Migrenă”, „Deshidratare”, „Dureri de cap la exerciții”.

SleepFoundation.org: „Cum influențează exercițiul asupra calității somnului”.

Cleveland Clinic: „Cefalee de migrenă”, „Carbohidrați”.

CDC: „Beneficiile activității fizice”.

Fundația Americană pentru Migrenă: „Top 10 declanșatoare ale migrenei și cum să le abordăm”.

Kaiser Permanente: „10 semne de avertizare despre deshidratare. Și să rămâi hidratat în timp ce porți o mască. ”

American Diabetes Association: „zahărul din sânge și exerciții fizice”.

The Migraine Trust: „Hipoglicemie”.

Serviciul Național de Sănătate (Marea Britanie): „Cauze - migrenă”.

Mănâncă corect: „Cronometrează-ți nutriția înainte și după antrenament”, „Fă exerciții fizice în condiții de vreme caldă”.

Migrenă Canada: „Poate călători la o altitudine mai mare să declanșeze atacuri de migrenă?”

Jurnalul durerii de cap: "Asocierea dintre migrenă și exercițiu fizic."