În acest articol:

poziții

Când majoritatea oamenilor se gândesc la o burtă de oală, se referă de obicei la grăsimea excesivă din zona abdominală. A avea prea multă grăsime în acea regiune este corelat cu mai multe boli, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

Într-un studiu, cercetătorii au analizat informațiile despre sănătate colectate de la peste 15.000 de adulți care au participat la un sondaj la nivel național. (1)

Rezultatele au sugerat că persoanele cu obezitate centrală (cunoscută și sub numele de „burtă de oală” sau grăsime abdominală) au o mortalitate mai mare decât obezitatea definită de IMC, mai ales atunci când lipsește distribuția centrală a grăsimilor. (1)

A avea prea multă grăsime abdominală poate crește și riscul de demență. (2) (3) (4)

A avea mai multă grăsime decât mușchiul, în special în zona abdominală, poate duce și la diabet. (5) Grăsimea abdominală este un precursor al multor probleme de sănătate.

Ce poți face pentru a combate o „burtă de oală”? Pe lângă respectarea ghidurilor nutriționale adecvate, exercițiile fizice vă pot ajuta.

Iată exerciții și mișcări de yoga pentru a vă ajuta să vă reduceți burta.

1. Antrenament cu greutăți

Mulți oameni apelează la exerciții cardio pentru a pierde grăsimea încăpățânată a burții, dar antrenamentul cu greutăți poate avea rezultate similare, dacă nu chiar mai bune.

Ridicarea în greutate are beneficii uimitoare atunci când vine vorba de sănătate și poate ajuta la lupta împotriva burtelor bombate.

Un studiu a demonstrat că bărbații sănătoși care practicau zilnic 20 de minute de antrenament cu greutăți au avut o creștere mai mică a grăsimii abdominale legate de vârstă în comparație cu bărbații care au efectuat exerciții aerobice pentru aceeași perioadă de timp. (6)

Alegeți întotdeauna o cantitate adecvată de greutate înainte de ridicare. În general, doriți să ridicați ceva care este provocator, dar în formă perfectă.

Antrenamentul cu greutăți este cel mai eficient atunci când se face de 2-3 ori pe săptămână pe grupă musculară cu 8-12 repetări. Este întotdeauna recomandat să solicitați îndrumarea unui antrenor experimentat dacă sunteți începător.

2. Exerciții de bază

Există sute de exerciții de bază diferite pe care le-ați putea face pentru a micșora grăsimea suplimentară din burtă. Unele sunt mai bune decât altele și unele ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea.

Iată cele de bază pe care le puteți face.

A. alpiniști

Acest exercițiu este excelent pentru a vă tonifica mușchii abdominali, precum și pentru a arde calorii suplimentare.

Directii

  1. Faceți podeaua într-o poziție de împingere în sus, cu palmele plate pe podea, distanțate până la umeri.
  2. Ține-te cu brațele întinse și cu spatele plat.
  3. Aduceți un genunchi la piept și apoi readuceți-l în poziția sa anterioară. Aceasta este o singură repetare.
  4. Repetați pașii de pe celălalt picior.
  5. Până la 3 seturi de 10-20 de repetări pe picior.

În funcție de nivelul dvs. actual, puteți efectua acest exercițiu de 3-4 ori pe săptămână.

Notă: Dacă trebuie să o faceți mai ușoară, ridicați-vă poziția pe o bancă sau un scaun.

b. Crunchii de bază

Crunch-urile sunt foarte ușor de făcut și aveți la dispoziție o mulțime de variante. Sunt un exercițiu de bază excelent pentru un începător de a construi mușchii de bază.

Directii

  1. Așezați-vă cu spatele plat pe podea.
  2. Ridicați picioarele de pe podea și îndoiți-le la un unghi de 90 °.
  3. Așezați-vă mâinile de urechi, dar nu le strângeți în spatele capului.
  4. Întindeți-vă mușchii abdominali, ridicați capul și partea superioară a spatelui de pe podea și țineți-le timp de 2-3 secunde.
  5. Repetați pentru repetările dorite, începând cu 3 seturi de 10-12 repetări.

Faceți acest exercițiu de 3-4 ori pe săptămână.

Notă: Păstrați întotdeauna spatele inferior pe podea. Doar partea superioară a spatelui ar trebui să iasă de pe podea.

c. Crunchii bicicletei

Acest exercițiu este o variație excelentă a crizei tradiționale și vizează rectus abdominis și oblice într-un singur exercițiu ușor.

Directii

  1. Similar cu criza de bază, începeți în poziția de criză, dar cu picioarele drepte.
  2. Ridicați capul și partea superioară a spatelui.
  3. Aduceți un genunchi în piept și ajungeți la cotul opus al genunchiului.
  4. Coborâți genunchiul și cotul înapoi în poziția inițială și repetați pe părțile opuse. Concentrați-vă asupra mișcării lente, mai degrabă decât să încercați să o finalizați cât mai repede posibil.
  5. Repetați pentru 10-12 repetări fiecare parte pentru 3 seturi.

Încercați să faceți acest exercițiu de 3-4 ori pe săptămână.

Notă: Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, evitați acest exercițiu. O modalitate ușoară de a-l modifica este prin menținerea capului pe podea, eliminând astfel stresul din partea inferioară a spatelui.

3. Yoga Poses

Pe lângă exercițiile tradiționale, cum ar fi greutatea corporală și exercițiile de antrenament cu greutăți, există câteva exerciții de yoga foarte benefice pe care le puteți face.

Deși pot ajuta cu siguranță la eliminarea excesului de grăsime abdominală, au și alte beneficii semnificative: flexibilitate sporită și pot fi realizate oriunde!

A. Poziție de scaun (Utkatasana)

Poziția scaunului, sau Utkatasana, este un exercițiu excelent pentru a vă întări nu numai mușchii abdominali, ci și picioarele și brațele. Este un exercițiu izometric, ceea ce înseamnă că țineți poziția câteva secunde fără să vă mișcați.

Directii

  1. Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului.
  2. Inițiază mișcarea ridicând brațele drept în sus, mergând deasupra capului.
  3. Așezați-vă șoldurile pe spate și îndoiți ușor genunchii, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Șoldurile trebuie să fie la un unghi de aproximativ 45 °, cu brațele deasupra capului, cu genunchii ușor îndoiți.
  4. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde în timp ce respirați profund și constant.
  5. Ridică-te încet, expirând ca și tine.
  6. Repetați mutarea de 10-15 ori.

Efectuați acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână.

b. Trupa în picioare (Padahastasana)

Îndoirea în față este excelentă pentru grăsimea încăpățânată a burții. În această mișcare de yoga, apare compresia completă a zonei abdominale, ducând la arderea grăsimilor în zona abdomenului și a taliei.

Este, de asemenea, excelent pentru ischișori și coloanei vertebrale, ceea ce duce la flexibilitate și mobilitate sporite.

Directii

  1. Stai cu picioarele apropiate și stai înalt cu mâinile în lateral.
  2. Respirând adânc, ridică-ți brațele deasupra capului.
  3. Expirați în timp ce vă îndoiți înainte de șolduri, menținând genunchii drepți.
  4. Așezați-vă mâinile cât mai aproape de podea sau apucați picioarele inferioare. Încercați să vă apropiați cât mai mult de genunchi.
  5. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, ridicați-vă și odihniți-vă timp de 10-30 de secunde.
  6. Repetați pentru 5-10 repetări, o dată pe zi.

Notă: Dacă suferiți de dureri de spate, vă recomandăm să vă mențineți cu această mișcare. Rămâneți cu celelalte exerciții din această listă.

Alte sfaturi și sfaturi

În afară de exercițiile care vă vor ajuta în lupta împotriva umflăturii burticii, este de asemenea necesar să schimbați sau să modificați anumite obiceiuri de viață care contribuie la creșterea în greutate în exces.

Spune-ți rămas bun de la burtica de oală cu aceste sfaturi:

  • Încercați să mâncați o dietă echilibrată, bogată în legume colorate, fructe și proteine ​​slabe.
  • Limitați consumul de alimente procesate (pizza, bomboane, produse de patiserie, sifon etc.).
  • Somnul este crucial! Lipsa somnului poate face ravagii asupra hormonilor și nivelurilor chimice naturale ale corpului, care pot afecta apetitul și creșterea în greutate. (7)
  • Înlocuiți alegerile nesănătoase cu gustări cu altele mai sănătoase: gustare pe morcovi în loc de chipsuri crocante sau fructe în loc de dulciuri. De asemenea, optează întotdeauna pentru o gustare bogată în fibre pentru a rămâne sătul mai mult timp.
  • Mănâncă suficiente proteine! O dietă bogată în proteine ​​poate ajuta la controlul apetitului.
  • Bea multă apă pe tot parcursul zilei.
  • Exercițiu la intensitate moderată până la vigoare de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.

Cuvânt final

Excesul de grăsime se depozitează în diferite părți ale corpului, dar fiecare are propriile sale zone cu probleme specifice. Pentru unii, sunt coapsele, șoldurile, umerii și partea inferioară a spatelui, în timp ce alții le iau pe abdomen.

Grăsimea din burtă este greu de ascuns și este, de asemenea, extrem de încăpățânată. Vă face să arătați vizibil deconformat și crește riscul apariției diferitelor probleme neurologice, cardiovasculare, metabolice și de altă natură.

Astfel, trebuie să acționați cu promptitudine pentru a elimina grăsimea suplimentară din burtă înainte de a exista o creștere semnificativă în greutate. Cel mai bun mod de a face acest lucru este printr-un regim cuprinzător care include dieta și exercițiile fizice adecvate, care trebuie urmate cu cea mai mare consecvență și dăruire.

Măsurile pe jumătate coapte nu vor aduce niciun fruct. Rețineți că nimeni nu poate să vă aplatizeze în mod magic burtica, dar unele sunt concepute pentru a viza grăsimea abdominală în mod specific.

Consultați antrenorul dvs. de fitness pentru a veni cu o rutină de antrenament adecvată, personalizată pentru a vă satisface nevoile. Pozițiile de yoga enumerate mai sus sunt special concepute pentru a lucra stomacul și pentru a reduce astfel depunerea centrală de grăsime.