Ce trebuie să știți despre a face ca sala de sport să facă parte din planul dvs. de slăbire

pierderea greutate

Logica este destul de simplă: pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi în fiecare zi, mâncând mai puțin, crescându-ți nivelurile generale de activitate și/sau antrenându-te. Dar cercetările recente pun sub semnul întrebării ideea că arderea caloriilor prin exerciții fizice vă poate ajuta să pierdeți în greutate - chiar sugerând că poate duce la creșterea grăsimilor.

Indiferent dacă v-ați apucat de gimnastică în mod obișnuit sau vă gândiți să vă intensificați eforturile de exercițiu pentru a pierde kilograme, ne-am aprofundat în această cercetare și în studiile anterioare pe această temă pentru a vedea dacă antrenamentul poate face mai mult rău decât bine atunci când încercați a pierde in greutate.

Modul în care arderea caloriilor ar putea duce la creșterea în greutate
Sună atât de contraintuitiv, încât arderea caloriilor suplimentare în fiecare zi ar putea fi vreodată corelată cu creșterea grăsimii, dar tocmai asta susține un nou studiu publicat în Jurnalul de cercetare a forței și condiționării. Cercetările anterioare care examinează impactul exercițiului asupra pierderii în greutate sugerează, de asemenea, că arderea caloriilor în sala de gimnastică nu este la fel de utilă pentru pierderea în greutate pe cât ați crede.

Pentru studiul publicat luna trecută, cercetătorii au înrolat 81 de femei cu vârste cuprinse între 23 și 37 de ani, care nu respectau liniile directoare de sănătate publică pentru activitatea fizică și nu încercau în mod activ să piardă în greutate pentru a participa la un program de exerciții de 12 săptămâni. De trei ori pe săptămână, femeile mergeau pe o bandă de alergat timp de 30 de minute într-un ritm moderat, astfel încât ritmul cardiac să atingă 70 la sută din VO2 max - un nivel de activitate care este chiar peste recomandarea minimă pentru exerciții făcută de American College of Sports Medicine. până la studiu. Ei au fost rugați să nu schimbe nimic în legătură cu dieta lor în timpul studiului. În timpul săptămânilor patru, opt și 12, cercetătorii au cântărit participanții. La sfârșitul programului, niciuna dintre femei nu pierduse o cantitate semnificativă de greutate - și 68 la sută dintre ele se îngrășaseră. În plus, cercetătorii nu au reușit să găsească nicio corelație între măsurătorile inițiale ale femeilor (cum ar fi IMC, greutatea corporală și circumferința taliei) și pierderea în greutate (sau creșterea) acestora. Cu alte cuvinte, greutatea femeilor înainte de program nu a fost un bun predictor al faptului dacă ar pierde sau se va îngrașa prin exerciții fizice.

Desigur, acesta este doar un studiu - așa că ne-am uitat la ce alte cercetări au de spus cu privire la acest subiect. Se pare că o revizuire publicată în Journal of Science and Medicine in Sport la începutul acestui an a analizat 75 de studii despre exerciții și pierderea în greutate și a constatat că impactul exercitării asupra grăsimii și greutății corporale variază de la o persoană la alta. Mulți participanți la studii au pierdut în greutate mult mai puțin decât au prezis cercetătorii în funcție de numărul de calorii arse în timpul antrenamentelor. De exemplu, unul dintre studiile analizate a constatat că participanții au pierdut doar 30% din ceea ce cercetătorii credeau că vor face.

Cercetătorii din ambele studii susțin că creșterea misterioasă în greutate sau lipsa pierderii în greutate este probabil cauzată de participanții care „compensează” energia pe care au ars-o în timpul programului de exerciții fizice, fie mâncând mai mult, fie fiind mai puțin activ atunci când nu se antrenau.

Verdictul privind rezolvarea
Chiar dacă cele mai noi cercetări arată că majoritatea femeilor studiate s-au îngrășat sau nu au pierdut nimic în timp ce ardeau până la 7.481 de calorii pe parcursul a 12 săptămâni, alte studii au arătat că adăugarea de exerciții fizice la un plan de slăbire este benefică.

Un studiu din 2006 publicat în International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, de exemplu, a studiat 4.345 S.U.A. adulții să afle cele mai reușite strategii de slăbire și menținere a greutății - și au constatat că persoanele care au lucrat mai mult de 30 de minute pe zi au fost mai bune la slăbit decât cele care nu au făcut-o. În plus, persoanele care încearcă să scape de kilograme au fost cu 48 până la 76 la sută mai puțin susceptibile de a avea succes dacă au avut o scuză pentru a nu face mișcare, cum ar fi faptul că nu au timp sau sunt prea obosiți pentru a se antrena.

Un studiu randomizat mai recent, publicat în revista Obesity, sugerează că exercițiile fizice pot crește de fapt pierderea în greutate. Cercetătorii au studiat 439 de femei supraponderale sau obeze cu vârste cuprinse între 50 și 75 de ani pe parcursul unui an. Pentru studiu, femeile au fost împărțite în grupuri: un singur grup a urmat o dietă consumând recomandarea de calorii a unui dietetist, al doilea grup tocmai a făcut exerciții moderate până la viguroase cinci zile pe săptămână, al treilea grup a folosit atât dieta, cât și exercițiile fizice, iar al patrulea grup —Grupul de control - nu a făcut modificări. În medie, grupul numai pentru dietă a pierdut aproximativ 15 kilograme, grupul pentru exerciții fizice a pierdut aproximativ patru kilograme, iar grupul pentru dietă și exerciții fizice a pierdut aproape 20 de kilograme.

În timp ce membrii grupului dedicat doar exercițiilor fizice au pierdut cea mai mică cantitate de greutate, merită menționat faptul că, în medie, nici ei nu s-au îngrășat. În plus, grupul de dietă și exerciții fizice a pierdut cu aproape cinci kilograme mai mult decât grupul care și-a modificat doar dieta, ceea ce arată că saltul pe o bandă de alergare probabil nu vă va determina să vă îngrășați.

Cel mai nou studiu care pune la îndoială beneficiile pierderii în greutate ale exercițiului fizic are câteva limitări importante, spune Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., manager de wellness la Cleveland Clinic Wellness Institute. În primul rând, participanții au fost încurajați să nu-și schimbe dieta, astfel încât cercetătorii să poată vedea dacă exercițiul fizic era suficient pentru a duce la pierderea în greutate. Dar dincolo de a le spune femeilor să nu-și modifice dietele, cercetătorii nu au educat femeile cu privire la exact ce înseamnă asta și nici nu le-au cerut să înregistreze ce au mâncat în fiecare zi. Asta înseamnă că nu există nicio modalitate de a spune cât și ce au mâncat femeile în timpul celor 12 săptămâni. „O mulțime de oameni cred că schimbarea dietei înseamnă pur și simplu adăugarea unui aliment sau ștergerea unui aliment, dar chiar și adăugarea unui pic mai mult de ulei sau o altă bățitură de unt la mesele dvs. constituie o schimbare a dietei”, spune ea. Asta înseamnă că participanții ar fi putut crește dimensiunile porțiilor sau cantitatea de calorii pe care le consumau fără să știe.

În plus, studiul a folosit liniile directoare minime pentru activitatea fizică - nu recomandarea pentru pierderea în greutate, care este de 200 până la 300 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână, potrivit Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise. Deci, antrenamentul timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână s-ar putea să nu fi fost suficient de mult pentru a crea un deficit caloric substanțial, spune Kirkpatrick.

O altă problemă potențială cu acest studiu este că oamenii care îl efectuează au subliniat că cercetarea se referea la fitness - nu la pierderea în greutate - a femeilor atunci când au venit pentru fiecare sesiune de exerciții supravegheate, spune Keri Gans, MS, RD, autorul The Small Change Dietă. „Întrucât femeile nu încercau să piardă în greutate în primul rând și cercetătorii le-au încurajat să-și păstreze obiceiurile alimentare actuale, probabil că nu au urmărit foarte atent cât de mult au mâncat”, spune Gans.

În cele din urmă, cercetătorii nu au urmărit cât de multă activitate de non-exercițiu făceau femeile pe cont propriu, spune autorul studiului Glen Gaesser, profesor de exerciții fizice și wellness la Universitatea de Stat din Arizona. Fără a-și urmări mișcările zilnice, a fost imposibil să ne dăm seama dacă femeile au început să se miște mai puțin sau mai mult în timpul zilei, ceea ce ar avea un impact asupra cantității de calorii pe care le-au ars și, eventual, asupra pierderii în greutate, spune el.

Avantajele exercițiului fizic dincolo de arderea caloriilor
În mod clar, rezultatele acestui studiu sunt puțin discutabile din cauza tuturor limitărilor sale. Dar un lucru pe care autorii studiului doresc să-l sublinieze este că exercițiile fizice sunt un instrument foarte benefic pentru corpul tău - chiar dacă nu îl folosești pentru a slăbi. Cercetătorii notează în studiul lor că femeile s-au simțit mult mai în formă după 12 săptămâni decât au fost în prealabil, indiferent dacă au slăbit. „Este mult mai important din punct de vedere al sănătății să fii în formă decât să fii subțire”, spune el. „Beneficiile exercițiilor fizice asupra sănătății sunt independente de pierderea în greutate.”

Omul are un punct; nenumărate studii au arătat că există o mulțime de motive pentru a lucra care nu au nicio legătură cu felul în care arăți. Cercetările efectuate de Institutul Național al Cancerului indică faptul că activitatea fizică vă poate reduce riscul de cancer mamar și endometrial; un alt studiu sugerează că antrenamentul de cel puțin două până la trei ori pe săptămână vă poate ajuta corpul să lupte împotriva bacteriilor și virușilor; și într-un studiu, cercetătorii au descoperit că persoanele care au ridicat greutăți timp de 16 săptămâni și-au crescut densitatea osoasă a șoldului.

„Nu lăsați această nouă cercetare să vă facă să credeți că exercițiile fizice nu fac nimic bun”, spune Gans. „Te face mai puternic și este bun pentru corpul și mintea ta”.

Revoluția dacă încerci să slăbești
În timp ce te îndrepți spre sală pentru a-ți îmbunătăți starea generală de sănătate este cu siguranță o idee minunată, lucrul pentru a pierde în greutate poate fi la fel de benefic - dacă păstrezi o atenție atentă asupra dietei tale, spune Gaesser.

Studiul său - și altele care pun sub semnul întrebării beneficiile exercițiilor fizice în ceea ce privește pierderea în greutate - nu arată că antrenamentul antrenează de fapt creșterea în greutate. În schimb, cei mai mulți indică faptul că participanții supraalimentează pentru a compensa caloriile pe care le-au ars. Din păcate, mecanismul din spatele motivului pentru care unii simt nevoia să mănânce mai mult și alții nu este încă necunoscut, spune Gaesser.

Având în vedere acest lucru, puteți folosi sala de sport ca un instrument care vă ajută să vă sporiți pierderea în greutate, urmărind cât consumați, spune Kirkpatrick. „Nu există suficiente dovezi în acest nou studiu pentru a spune că nu ar trebui bandă de alergat mai mult ", spune ea. "Acest studiu arată doar că, pentru a pierde în greutate, trebuie să fii conștient de dieta ta atunci când te antrenezi. Nu poți antrena o dietă proastă."

În timp ce principalele constatări ale acestui studiu pot fi oarecum dezamăgitoare, autorii notează că greutatea femeilor în săptămâna a patra a programului de exerciții fizice a prezis dacă femeile vor câștiga sau vor pierde în greutate până la sfârșitul programului de 12 săptămâni. Cu alte cuvinte, dacă ar scăpa de kilograme până în săptămâna a patra, probabil că ar continua să slăbească. Dacă ar câștiga, probabil că ar continua să pună kilograme. La rândul lor, cercetătorii sugerează că, dacă lucrați pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă cântăriți după patru săptămâni de exerciții constante pentru a vedea dacă pierdeți în greutate sau dacă câștigați. Dacă îl observați pe acesta din urmă, este posibil să fiți predispus la supraalimentarea post-antrenament sau să aveți nevoie să faceți mai multe modificări în dieta dvs., în general, scriu autorii în textul studiului.

Concluzia: Nu există dovezi că exercițiile fizice determină creșterea în greutate - dar vă poate determina să luați subconștient sau conștient mai multe calorii decât aveți nevoie, ceea ce poate duce la creșterea în greutate (care nu a simțit că a „câștigat” un felie de tort după un antrenament dur?). Totuși, nu lăsați acest lucru să vă împiedice să ajungeți la sală. În schimb, fii atent la ceea ce mănânci și folosește exercițiile fizice ca o completare a unei diete sănătoase.