exercițiu

Până acum ați auzit probabil despre antrenamentul științific de 7 minute care a explodat cu ceva timp în urmă. Dacă nu, permiteți-ne să vă completăm.

Un studiu a prezentat exact cum să vă antrenați pentru a obține rezultate maxime în cantitatea minimă de timp, doar cu greutatea corporală, un scaun și un perete. Klika BC, și colab. (2013). Antrenament de circuit de înaltă intensitate folosind greutatea corporală: rezultate maxime cu investiții minime. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

Trucul este să ordonați strategic exercițiile, astfel încât să lucrați diferite grupuri musculare majore (partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, nucleul) de fiecare dată.

Acest lucru permite ca un grup muscular principal să se odihnească în timp ce lucrați grupul muscular următor, rezultând o rutină super-eficientă, super-eficientă, care vă poate îmbunătăți sănătatea și reduce grăsimea corporală - și se poate face în confortul casei.

Deși acesta este un mod excelent de a lucra rapid, rutina nu este un făcător de minuni. Antrenamentul la intervale de intensitate mare nu este conceput pentru a fi făcut în fiecare zi, deci asigurați-vă că permiteți cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.

Exercițiul fizic timp de 7 minute de câteva ori pe săptămână nu îți va transforma total corpul, dar atunci când faci corect, este mai bine de zero minute (duh).

După câteva săptămâni, veți vedea probabil câteva beneficii minunate pentru sănătate, cum ar fi posibilitatea de a alerga pe scări fără să vă liniștiți. De asemenea, va deveni mai ușor în timp.

Ca întotdeauna, consultați medicul înainte de a începe orice rutină de exerciții de intensitate ridicată.

Efectuați fiecare exercițiu de mai jos la un efort de intensitate ridicată timp de 30 de secunde. Pentru exerciții statice, cum ar fi peretele așezat și scândură, țineți poziția timp de 30 de secunde.

Pentru exerciții care vizează două părți (cum ar fi picioarele tale), alternează părțile timp de 30 de secunde. Odihnește-te 5 secunde după fiecare exercițiu. Acest circuit poate fi repetat de 2 până la 3 ori, dacă se dorește.

1. Cric pentru sărituri

Ținte: corp complet

Acesta este un clasic la sala de sport - dar trebuie să te miști repede!

Stați cu picioarele la distanță de șold. Săriți picioarele deschise în timp ce ridicați brațele pentru a forma o formă de X. Săriți picioarele înapoi împreună în timp ce coborâți brațele în lateral.

2. Stai pe perete

Ținte: Quads, hamstrings, glutes

Stai cu spatele la un perete. Mergeți cu picioarele departe de perete în timp ce glisați spatele în jos pe perete, coborând corpul până când șoldurile, genunchii și gleznele sunt la unghiuri de 90 de grade. Cuplați nucleul pentru a menține spatele lăsat apăsat pe perete.

3. Push-up

Ținte: piept, umeri, triceps, abs

Începeți în scândură înaltă, încheieturile sub umeri, miezul cuplat. Coborâți pieptul până la podea, păstrând picioarele, șoldurile și spatele în linie dreaptă. Apăsați în palme pentru a vă împinge înapoi.

Pentru mai multe detalii despre cum să faceți o push-up, citiți ghidul nostru.

4. Crunch

Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și brațele întinse spre picioare. Apăsați înapoi în podea și cuplați miezul pentru a ridica omoplații de pe podea și ușor înainte.

5. Step-up

Ținte: Quads, hamstrings, glutes, abdominale

Stați cu fața către scaun sau scaun și ridicați piciorul drept pe scaun. Apăsați în călcâiul piciorului drept pentru a vă ridica corpul pe scaun, echilibrând pe piciorul drept. Coborâți încet spatele până la podea. Schimbați picioarele și repetați. Continuați să alternați.

6. Ghemuit

Ținte: Quads, hamstrings, glutes

Stai cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, șoldurile stivuite peste genunchi, genunchii peste glezne. Balamați la șolduri, apoi trimiteți șoldurile înapoi.

Îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul. Păstrați pieptul ridicat în timp ce coborâți la cel puțin 90 de grade. Ridică-te și repetă.

Găsiți mai multe detalii despre cum să vă ghemuiți aici.

7. Scufundarea tricepsului

Ținte: triceps, abs

Așezați-vă pe marginea unui scaun și așezați mâinile pe margine, chiar în afara șoldurilor. Mergeți cu câțiva pași, glisați capul de pe scaun și îndreptați brațele.

Îndoiți coatele și coborâți corpul până când brațele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade. Apăsați pe scaun pentru a reveni la poziția de pornire.

8. Scândură

Ținte: Abs, brațe, glute

Așezați mâinile direct sub umeri. Cuplați nucleul și strângeți glute pentru a vă stabiliza corpul. Păstrați gâtul și coloana vertebrală neutre. Capul trebuie să fie în linie cu spatele. Stai.

Găsiți aici mai multe detalii despre cum să plănuiți ca un profesionist.

9. Genunchi înalți

Ținte: picioare, abs

Stați cu picioarele la distanță de șold. Cuplați nucleul și folosiți abdomenul inferior pentru a ridica și a coborî un genunchi odată, ca și cum ați alerga pe loc.

Aduceți genunchii la aceeași înălțime ca șoldurile, coapsele paralele cu podeaua și încercați să nu vă lăsați în spate. Stai pe bile de picioare și alternează picioarele cât mai repede posibil.

10. Lunge

Ținte: Quads, hamstrings, glutes

Stai înalt. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și coborâți corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua și tibia dreaptă este verticală. Nu lăsați genunchiul drept să treacă de la picior.

Apăsați în călcâiul drept pentru a reveni la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte. Continuați să alternați picioarele.

Pentru mai multe detalii, consultați acest articol.

11. Împingeți cu rotația

Ținte: Abs, piept, glute, umeri, triceps

Începeți în scândură înaltă. Coborâți corpul spre podea, apoi apăsați înapoi pentru a efectua o împingere. Mutați greutatea spre brațul stâng și rotiți-vă corpul spre partea stângă.

Țineți scândura laterală timp de 1 număr, ținând șoldurile înalte. Reveniți la poziția de pornire, efectuați o împingere în sus și repetați pe partea dreaptă. Continuați să alternați.

12. Scândură laterală

Ținte: Forme, șolduri, brațe

Întindeți-vă de partea ta cu picioarele și picioarele stivuite. Ridicați șoldurile și susțineți-vă corpul pe un cot, ținând picioarele stivuite. Apăsați antebrațul în podea pentru a menține trunchiul și șoldurile în linie dreaptă. Stai.