Cum să pierzi coapsele în formă de pară

creșterea

Fie că este vorba de sezonul bikinilor sau de moartea iernii, o talie mică și șoldurile curbate sunt mereu la modă. Un raport talie-șold de 0,7, în care circumferința taliei este de 7/10 din circumferința șoldurilor, a fost considerat de mult o siluetă atractivă universal. Deși nu este posibil să câștigi sau să slăbești dintr-o singură parte a corpului, există exerciții pe care le poți face pentru a-ți construi mușchii în șolduri în timp ce strângi mușchii care țin în burtă. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați aceste exerciții de trei ori pe săptămână.

Exerciții de construcție a șoldurilor

Pasul 1

Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului și degetele de la picioare înainte pentru o ghemuit perfectă. Păstrați-vă spatele drept în timp ce vă îndoiți genunchii și scoateți fundul, ca și cum ați încerca să vă așezați pe un scaun care este puțin prea departe în spatele vostru. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți pentru a începe. Efectuați trei până la cinci seturi de 15 până la 20 de repetări.

Pasul 2

Stai cu picioarele lărgite de șold, cu mâinile pe șolduri, pentru a te pregăti pentru o lovitură de mers. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Când piciorul drept lovește pământul, îndoiți genunchiul drept și stâng la 90 de grade pentru o lovitură profundă. Împingeți cu piciorul stâng pentru a face un alt pas înainte. Efectuați o altă lovitură profundă, de data aceasta cu piciorul stâng în față. Asigurați-vă că pașii dvs. sunt suficient de mari, astfel încât genunchiul dvs. să nu se extindă peste degetele de la picioare atunci când vă aruncați. Efectuați trei până la cinci seturi de câte 15 repetări pe fiecare picior.

Pasul 3

Stai cu genunchii drepți și plantează-ți picioarele de aproximativ două ori lățimea șoldului pentru a efectua lunges laterale. Îndoiți piciorul drept într-un unghi de 90 de grade, păstrând în același timp piciorul stâng drept. Împingeți cu piciorul drept pentru a vă îndrepta piciorul drept și pentru a vă deplasa greutatea. Cu o mișcare fluidă, îndoiți piciorul stâng în timp ce vă îndreptați piciorul drept, astfel încât genunchiul stâng să fie acum într-un unghi de 90 de grade. Efectuați trei până la cinci seturi de câte 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.

Pasul 4

Întindeți-vă pe partea stângă cu brațul stâng întins și susținându-vă capul pentru a lucra coapsele interioare. Păstrați piciorul stâng drept și îndoiți genunchiul drept în fața dvs. într-un unghi de 90 de grade. Piciorul drept ar trebui să stea întins pe podea în formă de L, cu coapsa dreaptă perpendiculară pe corp și cu vițelul drept paralel cu corpul. Ridicați piciorul stâng în aer, țineți o secundă și coborâți. Repetați pentru trei până la cinci seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte.

Exerciții de reducere a taliei

Pasul 1

Intră într-o poziție flexibilă pentru a efectua o scândură tradițională. Sprijină-ți greutatea pe coate și bilele picioarelor și ridică-te de pe podea, astfel încât corpul tău să facă o linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri. Strângeți-vă abdomenele și mențineți această poziție până la un minut. Spre deosebire de croșetele tradiționale care vizează doar abdomenele din față, o scândură îți lovește întregul stomac din față și din lateral.

Pasul 2

Treceți într-o poziție tradițională de scândură pentru a vă pregăti pentru o scândură laterală. Ridicați brațul drept și piciorul drept de pe saltea în timp ce vă întoarceți, astfel încât trunchiul să fie orientat spre dreapta și greutatea să fie pe cotul stâng și pe partea laterală a piciorului stâng. Stivați-vă picioarele sau plasați piciorul drept chiar în fața piciorului stâng. Îndreptați brațul drept și îndreptați vârful degetelor spre tavan. Păstrați corpul drept și țineți-l până la un minut. Comutați astfel încât greutatea dvs. să fie pe cotul drept. Veți simți acest exercițiu de-a lungul mușchilor oblici și abdominisului transvers, un grup de mușchi care vă ține în talie ca un corset.

Pasul 3

Efectuați greșeli pe o minge de stabilitate pentru a viza toți mușchii din secțiunea mijlocie. Așezați-vă pe mingea dvs. de stabilitate, cu genunchii îndoiți în față. Îndepărtează-ți picioarele până când mingea se află sub mijlocul spatelui și corpul tău este orientat spre tavan. Puneți mâinile în spatele capului pentru a vă sprijini gâtul și strângeți abdomenul pentru a efectua o criză. Folosirea mingii determină strângerea abdominalelor pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. Repetați pentru trei până la cinci seturi de 15 până la 20 de croșete. Experimentați cu mingea sub diferite părți ale spatelui, chiar de deasupra feselor până chiar sub umeri, pentru a viza diferite zone ale stomacului.

Pasul 4

Efectuați 150 de minute pe săptămână de cardio moderat, cum ar fi alergatul, înotul, ciclismul sau exercițiile eliptice, pentru a ajuta la arderea grăsimilor și a vă dezvălui talia mai mică. Toată munca pe care ați făcut-o pe talie nu va arăta dacă este îngropată sub un strat de exces de grăsime.

Mai multe articole

Antrenează-te pentru a scăpa de coapsele tunului și brațele flască →