"În general, pentru pierderea în greutate, exercițiile fizice sunt destul de inutile." Acesta este un citat de la Dr. Eric Ravussin în numărul din 9 august 2009 al revistei Time, pe baza cercetărilor sale din 2009 privind metabolismul și restricția calorică. Și-a pierdut mințile acest tip?

este

În ceea ce privește arderea grăsimilor, exercițiul nu este important în modul în care credeți că este. Lasă-mă să explic…

Simte arsura

Există patru factori care contribuie la cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE), care este doar un mod fantezist de a vă referi la câte calorii ardeți pe parcursul zilei:

  1. Exercițiu, sau câte calorii ardeți în timpul unui antrenament.
  2. RMR, sau rata metabolică de repaus. Iată câte Calorii arzi în repaus. Când acest lucru este testat într-un laborator, subiecții stau culcați fără să facă absolut nimic. Fără iPhone, fără TV, nimic. Aproximativ 50-75% din arderea zilnică calorică se referă doar la menținerea luminilor aprinse, ca să spunem așa.
  3. NEAT, sau termogeneza activității fără exerciții fizice. Acesta este numărul de calorii pe care le ardeți făcând activități fără exerciții fizice. Practic, aceasta acoperă toată activitatea care se încadrează între a nu face absolut nimic și a face mișcare.
  4. TEF, efectul termic al hrănirii este costul caloric relativ mic al digestiei alimentelor.

Uitați-vă la contribuțiile RMR și NEAT la arderea zilnică de calorii în comparație cu cea a exercițiilor fizice. În context, Dr. Afirmația lui Ravussin începe brusc să aibă mai mult sens. RMR și NEAT au un impact mult mai mare asupra cheltuielilor de energie, dar sunt ignorate când se formează o strategie pentru atingerea obiectivelor de compoziție corporală.

De exemplu, luați un antrenament tipic de o oră care arde poate 300-500 de calorii (sau mult mai puțin decât pentru unii oameni). În cel mai bun caz, asta reprezintă probabil mai puțin de 20% din caloriile pe care le arzi într-o zi. Dacă lucrați într-un loc de muncă sedentar, faceți exerciții timp de o oră și apoi mergeți acasă și stați pe canapea, arderea calorică suplimentară nu este chiar atât de mare.

Ideea este că exercitarea pentru a arde calorii vă oferă o rentabilitate foarte scăzută a investiției, DACĂ arderea caloriilor este obiectivul dvs. cu exerciții ... ceea ce absolut nu ar trebui să fie! Încă din prima zi, v-am încurajat să faceți mișcare pentru a vă îmbunătăți exercițiile. În plus, cel puțin o parte din exercițiile dvs. ar trebui făcute cu intenția de a construi și menține mușchii pentru a proteja și crește RMR.

Vom ajunge la asta, dar ce zici de NEAT?

Low NEAT vă împiedică să vă atingeți obiectivele de slăbire

Am un FitBit Charge HR și îl recomand cu tărie pentru urmărire. Una dintre cele mai mari reclamații pe care le aud despre acest dispozitiv la îndemână este că, din moment ce este afectat de transpirație și unde este situat pe brațul dvs., nu întotdeauna urmărește bine antrenamentele. Oamenii se hotărăsc la un singur lucru pe care nu-l face excelent, ignorând în același timp numărul copleșitor de lucruri pe care le face bine.

Când vedeți că RMR și NEAT fac cea mai mare parte a „greutății” dvs. în ceea ce privește pierderea de grăsime, puteți vedea valoarea extraordinară a urmăririi activităților dvs. care nu fac exerciții fizice. Cu cât poți fi mai conștient de cât de mult NEAT primești, cu atât mai bine. Charge HR este excelent pentru acest lucru și, de asemenea, face multe alte lucruri interesante, cum ar fi urmărirea somnului.

Dacă aveți deja un FitBit sau un alt dispozitiv de urmărire, gândiți-vă la acel număr „Calories Burned” care pare atât de absurd. Adică, într-adevăr, cine ar mânca vreodată atât de mult? Da ... cam atât ar trebui să mănânci de cele mai multe ori. Dacă nu sunteți, acesta este un mare indiciu cu privire la motivele pentru care nu obțineți rezultatele dorite. Când restricționați în mod constant, corpul dvs. se ajustează pur și simplu. De aceea recomandăm doar perioade scurte de pierdere concentrată a grăsimii.

Mall Walkers au doar jumătate corect

Bine, așa că acum te gândești: „BOOM. Mă voi îndrepta spre abs. ” Nu asa de repede. Există două părți ale acestei ecuații: NEAT și RMR. Concentrarea pe NEAT este prima parte, în care capacitatea ta de lucru este mai mare (mai multe calorii neexercitate arse). A doua parte este utilizarea antrenamentului de rezistență (mișcări de greutate corporală și/sau antrenament de greutate) pentru a crește rata metabolică generală (RMR). Nu uitați, când RMR este testat în laborator, subiecții nu fac nimic. Și asta reprezintă 50% din arderea zilnică de calorii.

Creșterea masei musculare crește RMR. Mâncarea la sau aproape de TDEE de cele mai multe ori este, de asemenea, esențială dacă doriți să mențineți și să îmbunătățiți RMR. Și, în cele din urmă, o creștere a RMR vă va oferi un bang mult mai mare pentru dolar decât exercițiul în sine. De fapt, este cel mai mare factor care determină câte calorii arzi.

Puteți pur și simplu să mâncați mai puțin și să faceți mai mult pentru a crește NEAT, dar dacă aveți obiective de compoziție corporală, veți lovi un perete folosind doar această strategie.

Încă o dată, mă voi folosi ca exemplu.

În ambele imagini cântăresc 162 de lire sterline. Care este diferența? În imaginea din dreapta, făcută aproximativ 6 luni mai târziu, am 15 kilograme mai mult mușchi și cu 10% mai puțină grăsime corporală. Acestea au fost luate în urmă cu aproximativ 7 ani, când eram destul de nou la antrenamente. Mușchiul este secretul.

Se îmbunătățește: NEAT vă permite să „vă flexați” metabolismul.

Antrenamentul de intensitate ridicată și ridicarea greutăților necesită multă glucoză, ceea ce înseamnă că trebuie să înlocuiți depozitele de glicogen pierdute pentru a vă îmbunătăți exercițiile. NEAT nu este așa - este alimentat în principal de grăsime la majoritatea oamenilor. Ca regulă generală, nu aveți nevoie de mulți carbohidrați în acele zile și vă puteți baza pe grăsimea stocată pentru a vă ajuta să desfășurați activitatea. Sună destul de NEAT, nu? (Îmi pare rău.) Acum stai doar un minut ... Nu spun zero carbohidrați și nu spun să mănânci dramatic mai puțin. Devine un punct în care corpul tău nu mai răspunde la asta. Acestea fiind spuse, dacă este o zi de odihnă, mențineți carbohidrații mai mici (INFERIOR, nu zero) și creșteți puțin grăsimile.

Acum, că sunt mai conștient de acest lucru, iată câteva exemple de modificări pe care le-am făcut:

  1. Plimb mai mult câinele.
  2. Ies în natură mai des pentru drumeții (o mare activitate de prânz de o oră).
  3. Merg cu bicicleta mai des cu fiicele mele.
  4. Stau mai mult când sun la telefon sau la teleconferințe.
  5. Merg mai degrabă la magazin decât să conduc.

Dacă nu știi, acum știi

Nu sunt un atlet uimitor, dar sunt destul de bun în a afla ce funcționează de fapt. Văd mulți oameni care se sinucid în sala de sport fără rezultate vizibile. Vorbim până la greață despre valoarea mâncării la întreținere (sau chiar mai mult, egad!). De asemenea, vorbim despre motivul pentru care demonizarea carbohidraților nu are rost. Maximizarea RMR și NEAT prin antrenament de rezistență focalizat, mâncarea la TDEE de cele mai multe ori și adăugarea unei activități de intensitate mai mică este calea de urmat.