simpli

Amidonuri. Ce este și pentru ce este bun?

În această tranșă de Explicarea termenilor simpli pentru mâncare, explorăm lumea amidonului, carbohidraților și rolul pe care îl joacă într-o dietă sănătoasă.

Ce sunt amidonurile și la ce sunt bune?

Amidonul este unul dintre cele trei tipuri de nutrienți numiți carbohidrați; celelalte două sunt zaharuri și fibre. Cele mai multe amidonuri sunt descompuse în zaharuri în timpul digestiei și utilizate în această formă ca energie de către organism. Amidonul constă din multe glucoză unită între ele și poate fi găsită într-o varietate de alimente, cum ar fi fasolea, legumele și cerealele.

Carbohidrații, sau carbohidrații, ar fi putut avea o reputație proastă în ultimii ani. Faptul este că carbohidrații sunt încă considerați unul dintre nutrienții principali într-o dietă sănătoasă. Cele două forme principale de carbohidrați sunt:

Carbohidrați simpli (sau zaharuri simple): cum ar fi fructoza, glucoza și lactoza; acestea se găsesc în fructe întregi și lapte hrănitor.

Glucide complexe (sau amidon): se găsește în legumele cu amidon, cereale integrale, orez, leguminoase și pâine și cereale.

În timpul procesului de digestie, corpul tău descompune zaharurile și amidonul și le transformă în glucoză (zahăr din sânge). Aceasta este principala sursă de energie pentru creier, sistemul nervos central și celulele roșii din sânge. Glucoza care nu este utilizată imediat de organism este stocată în ficat și mușchi; toate excesul de calorii se transformă în grăsime corporală.

Cu carbohidrații simpli, problemele apar atunci când mănânci prea multe tipuri de carbohidrați care se descompun cu ușurință în zaharuri simple, determinând creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru declanșează pancreasul să elibereze insulină, care mută zahărul din sânge în celule și creează o explozie de energie. În multe cazuri, „zahărul ridicat” este adesea urmat de un „accident”, ceea ce vă face să vă simțiți letargici.

Cu toate acestea, carbohidrații complecși precum cei din cerealele integrale sunt defalcați mai încet. Acest lucru permite o creștere mai gradată a zahărului din sânge și o scădere mai mică a eliberării de insulină.

Ce sunt sursele sănătoase de amidon?

Este recomandat să obțineți majoritatea carbohidraților din alimente integrale. Acest lucru vă aduce beneficii deoarece, pe lângă calorii, alimentele integrale oferă fibre, minerale și vitamine.

Următoarele alimente sunt bogate în nutrienți, bogate în amidon, iar multe sunt bogate și în fibre:

Fructe proaspete: Deși conțin carbohidrați simpli, conțin și fibre și vitamine (12-45g).

Legume cu amidon: Cartofi (15-60g), cartofi dulci (60g), porumb (15-30g), mazăre verde (15g), fasole lima, dovlecei de iarnă (10-30g) și păstârnac.

Cereale integrale: Gândiți-vă la orezul brun (45g), orz, quinoa și ovăz (10g).

Conserve și fasole uscată: Fasolea, fasolea neagră, fasolea pinto, mazărea despicată, mazărea cu ochi negri și fasolea garbanzo (15g) sunt exemple bune.

Cât de mult amidon este suficient?

Ghidul alimentar MyPlate recent revizuit de USDA este un punct de plecare excelent pentru a vedea cât amidon ar trebui să consumați pentru o dietă sănătoasă. Se descompune și ilustrează cantitățile de alimente din fiecare grup pe care ar trebui să le consumați zilnic. Recomandările se bazează pe vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. De asemenea, oferă sugestii de servire și chiar listează tipurile de alimente de evitat.

Institutul de Medicină recomandă un interval acceptabil pentru carbohidrați de 45-65 la sută din totalul caloriilor. Deci, dacă primiți 2.000 de calorii zilnic, atunci 900-1.300 de calorii ar trebui să provină din carbohidrați (225-325 grame pe zi).

Cum să vă echilibrați aportul de amidon

Consumul de prea mulți carbohidrați sub formă de alimente procesate, foarte rafinate sau cu zahăr are ca rezultat o creștere a aportului de calorii totale. Creșterea în greutate este un rezultat vizibil.

Dacă restricționați sever aportul de carbohidrați, poate apărea o afecțiune numită cetoză. Acest lucru se întâmplă atunci când corpul tău începe să-ți metabolizeze depozitele de grăsimi pentru energie, deoarece nu mănânci suficiente carbohidrați în alimente. Cetoza poate avea efecte secundare precum dureri de cap, greață, respirație urât mirositoare și oboseală fizică și mentală.

La fel ca în toate, moderarea este esențială. Prea mult sau prea puțini carbohidrați vă vor împiedica să luați o dietă sănătoasă. A mânca sănătos este o călătorie pe tot parcursul vieții. Alegerea cu înțelepciune a ceea ce mănânci și bei astăzi te va conduce pe calea către un viitor mai sănătos.