Împărtășește această poveste

Acțiune Toate opțiunile de partajare pentru: Facem exercițiile mult prea complicate. Iată cum să o faci corect.

exercițiile

Actualizați: Un studiu viral menționat anterior în acest articol despre rata leziunilor CrossFit a inclus date dubioase, iar jurnalul a încheiat retragerea studiului în 2017 din cauza pantalonilor etici. Am actualizat articolul pentru a elimina această referință.

O stea de fitness de la mijlocul secolului, pe nume Debbie Drake, m-a făcut să-mi dau seama că puțin s-au schimbat în peste 50 de ani când vine vorba de căutarea americană a unui corp mai bun și de dorința unei soluții rapide pentru a-l atinge.

În cadrul emisiunii sale TV de dimineață, lansată în 1960, blonda cu picioare, blânde, îi ducea pe spectatori prin „lumea minunată a exercițiilor fizice în țara frumuseții subțiri și înguste”.

La fel ca mulți guru de exerciții care au venit după ea, ea a pretins că deține secretele unui fizic perfect. (Pe atunci, acest lucru implica „a arăta grozav, a te simți grozav și a-ți menține soțul fericit”, în cuvintele lui Drake.) Ai putea să-ți ștergi bărbia dublă, a spus Drake, pur și simplu întinzându-ți gâtul. Prin răsuciri delicate și respirație profundă, a promis ea, centimetrii se vor topi de talie, fese și coapse.

Antrenamentele de astăzi sunt mult mai puțin blânde decât ale lui Drake. Alergăm maratonuri în număr record, ne supunem unor tabere violente de antrenament, ne contorsionăm corpurile la cursurile de yoga și plătim 35 de dolari pentru mai puțin de o oră de SoulCycle sau Solidcore - antrenamente aparent prietenoase din care am văzut bărbați crescuți fugind. La cursurile de antrenament CrossFit, mascota este „Pukey” clovnul, iar ridicarea până la pipi este un obiectiv celebru.

Așadar, în timp ce formele de exercițiu au devenit mai intense în timp, dorința de a debloca secretul fitnessului nu s-a schimbat de la Drake. Nici promisiunile hucksterilor și ale guru-urilor. Jack LaLanne, Richard Simmons, Jane Fonda, Suzanne Somers, Cindy Crawford, Gwyneth Paltrow - toți au pretins să cunoască singura cale adevărată către un corp mai bun.

În mod incredibil, cu toate științele care s-au făcut despre cum să faci mișcare, ceea ce știm despre ceea ce funcționează pentru fitness este aproape jenant de simplu - totuși am inventat nenumărate moduri de a înnorări, a complica și a ascunde aceste adevăruri de bază, de bun simț:

1) Dacă nu faceți exerciții fizice în mod regulat, a face orice activitate vă va ajuta

Nu vă gândiți să săriți de pe canapea într-o clasă de ridicare a puterii. Nu vă faceți griji cu privire la antrenamentele la intervale, sau chiar să vă încadrați în combinația potrivită de antrenamente cardio și de forță. Pentru persoanele care nu se antrenează regulat, găsirea activității fizice pe care nu urăști să o faci este cel mai important pas.

La fel ca cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate, oamenii care cercetează exercițiile fizice mi-au spus că nu există o singură modalitate de a face exerciții fizice: găsește doar un antrenament pe care îl poți tolera.

„O abordare unică nu funcționează”, a spus Alex Hutchinson, autorul cărții Care este primul, cardio sau greutăți? "Cel mai bun exercițiu pentru oameni este unul pe care urmează să îl adopte și să îl facă în mod regulat. Dacă asta înseamnă să ieși la plimbare cu câinele în fiecare seară și poți să te angajezi la asta și să te ții de el, atunci fă-o."

Grădinăritul, curățarea podelelor, mersul în jurul unui centru comercial, mersul pe jos la magazinul alimentar sau la serviciu - toate acestea sunt considerate activități fizice. Nu este nevoie să vă înscrieți pentru un abonament la sală sau să mergeți la cursuri de pilates scumpe.

Potrivit nutriționistului sportiv Matt Fitzgerald, autorul cărților Cultele dietetice și 80/20 Alergare, cel mai mare predictor al faptului dacă cineva va rămâne la o nouă rutină este pur și simplu dacă îi place sau nu. "Cei care spun că s-au bucurat cel mai mult de antrenament sunt mai predispuși să continue să facă mișcare după un an", a spus el.

Multe studii au arătat că, chiar dacă nu pierdeți o kilogramă sau nu vă schimbați corpul după ce vă antrenați, exercițiile fizice vor îmbunătăți o serie de rezultate pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de boli cardiovasculare și eliminarea Alzheimerului. Deci, găsiți o modalitate de a transpira - și nu transpirați detaliile.

2) Exercițiul cardiovascular vă va ține pe pământ mai mult timp

04.30 Brian A Jackson/Shutterstock

Știința a demonstrat fără echivoc că antrenamentele cardiovasculare (mersul pe jos, alergatul, înotul) vă vor ajuta să trăiți mai mult.

Începând cu anii 1940, Jerry Morris - un epidemiolog scoțian pionierat - a început să studieze oamenii care se deplasau mult la locul de muncă (dirijori în autobuze cu două etaje, poștași care livrau corespondență pe jos) și îi comparau cu cei care aveau locuri de muncă mai sedentare (telefon operatorii, șoferii de camioane). Morris a reușit să stabilească faptul că a existat o asociere între inactivitatea fizică și riscul de boli cronice, riscul scăzând treptat pe măsură ce nivelul de activitate fizică a unei persoane a crescut.

De atunci, puțini s-au certat cu faptul că nivelul de fitness aerob al cuiva este un factor predictiv cheie pentru cât timp vor trăi și cu ce boli vor ceda.

Știm acum că, la nivel global, inactivitatea fizică este responsabilă pentru 6% din povara bolilor cauzate de bolile coronariene, 7% din diabetul de tip 2, 10% din cancerul de sân și 10% din cancerul de colon.

Inactivitatea este, de asemenea, responsabilă pentru 9% din mortalitatea prematură, iar o serie de studii au arătat că persoanele care fac exerciții fizice prezintă un risc mai scăzut de a dezvolta tulburări cognitive cauzate de Alzheimer și demență și au, de asemenea, scoruri mai mari ale capacității cognitive.

3) Dacă vă exercitați în mod regulat, amestecați-l

(Fort Worth Star-Telegram/McClatchy-Tribune)

Pentru cei care fac mișcare, cercetările sugerează că trebuie să vă modificați antrenamentele pentru a obține cele mai bune rezultate: atât activitățile pe care le faceți, cât și intensitatea cu care le abordați.

„Indiferent de antrenamentele pe care le faceți, oricât de grozav este antrenamentul, dacă acesta este singurul antrenament pe care îl faceți, veți avea randamente în scădere”, a spus Hutchinson. Trebuie să vă surprindeți mușchii și să-i provocați în moduri noi, a adăugat el.

De regulă, Fitzgerald sugerează: „Asigurați-vă că două sau trei dintre antrenamentele dvs. în fiecare săptămână sunt antrenamente de forță”. Restul ar trebui să aibă la bază cardiovasculare, cum ar fi alergatul sau înotul.

În mod interesant, el a constatat, de asemenea, că o jumătate de oră de greutate de fiecare dată este suficientă pentru a obține rezultate și că nu este neapărat necesar să faceți repetări la fiecare exercițiu. „Oamenii cred că trebuie să faceți trei seturi de exerciții pentru fiecare parte a corpului, dar veți obține 80% din rezultate dintr-un set. Deci, dacă mergeți de la zero la unele antrenamente de forță, aș sugera să faceți doar unicul set. "

De asemenea, este important să variați intensitatea antrenamentelor. Există o mulțime de dovezi bune acum că antrenamentul pe intervale - scurte explozii de activitate cu adevărat provocatoare - poate îmbunătăți foarte mult starea de sănătate a unei persoane, chiar și în doar o perioadă scurtă de timp în fiecare săptămână.

Luați în considerare această revizuire PLoS One, care a reunit rezultatele a 37 de studii privind dacă programele de antrenament care au inclus perioade de intensitate ridicată ameliorează fitnessul aerob. Ei au descoperit că antrenamentul la intervale a îmbunătățit rezultatele sănătății participanților, chiar și atunci când exploziile de intensitate ridicată au durat doar trei până la cinci minute.

Martin Gibala, profesor de kinesiologie la Universitatea McMaster din Ontario, este unul dintre cei mai de seamă cercetători din lume în domeniul formării la intervale de intensitate ridicată. El spune că echilibrul dovezilor sugerează acum că oamenii obțin mai multe câștiguri atunci când își dedică timpul de antrenament unei abordări la intervale comparativ cu exercițiul de rezistență.

„Există dovezi bune acum că intervalele pot fi o modalitate eficientă în timp de a vă îmbunătăți starea de sănătate și markerii stării de sănătate”, a spus el. "Puteți scăpa cu un angajament de timp total mai mic adoptând o abordare bazată pe intervale."

Unul dintre cele mai recente studii ale sale a arătat că, într-un grup restrâns de bărbați și femei sedentari, făcând antrenamente la intervale foarte intense timp de doar zece minute, de trei ori pe săptămână, au îmbunătățit rezistența, tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge.

Dar chiar și el spune că schimbarea antrenamentelor și găsirea unuia care îți place este cel mai bun mod de a te potrivi. „O abordare variată a fitness-ului va fi întotdeauna cel mai bun pariu al tău. Efectuarea de antrenament intern, antrenament de rezistență, antrenament de anduranță - va fi eficient pe termen lung din multe motive. Poate preveni plictiseala și te poate asigura că ești angajat cu rutina ta de exerciții fizice. "

În plus, mulți oameni în afara unui cadru de studiu nu se vor împinge în mod natural la nivelurile de intensitate necesare pentru a vedea un beneficiu în antrenamentele cu explozie scurtă și s-ar putea să nu fie o idee bună să treceți de pe canapea la intervale de intensitate mare. Și aici ține vechiul zical: faceți exercițiul care vă place să faceți. "Ori de câte ori începem să vorbim despre ceea ce este perfect", a spus Hutchinson, "poate deveni destul de scăzut. Deci, ceea ce este ideal nu ar trebui privit ca o barieră".

4) Exercițiul fizic probabil nu vă va ajuta să pierdeți în greutate - dar aveți nevoie de el pentru a menține greutatea și a vă menține sănătos

Această revizuire a studiilor privind exercițiile fizice și greutatea a constatat că oamenii au pierdut doar o mică parte din greutatea pe care se așteptau, având în vedere cât de mult au ars prin noile lor rutine de exerciții. Unii oameni supraponderali se îngrașă chiar și atunci când încep să facă mișcare.

Acest lucru se datorează în principal faptului că oamenii dezvoltă „comportamente compensatorii” atunci când încep să se antreneze, crezând că pot avea acele delicii suplimentare din cauza tuturor caloriilor pe care le-au ars, a spus Tim Caulfield, autorul Cure pentru Totul. "Se duc la alergare și apoi mănâncă o brioșă bogată în calorii și neutralizează complet acea alergare. Nu vei pierde în greutate."

Dar aceasta nu este povestea completă despre exerciții și nu înseamnă că nu ar trebui să o faci. Exercițiile fizice, așa cum ați observat până acum, sunt extrem de benefice pentru sănătate. Crește starea de spirit, protejează împotriva bolilor, mărește energia și îmbunătățește calitatea somnului, doar pentru a numi câteva beneficii bine documentate.

Iar activitatea fizică este extrem de importantă pentru menținerea greutății. Într-un studiu, care a analizat creșterea în greutate de 20 de ani la peste 3.500 de bărbați și femei, cei care erau activi din punct de vedere fizic au câștigat mai puțină greutate în timp și au avut o circumferință a taliei mai mică comparativ cu persoanele care nu erau active.

Când s-au luat împreună o grămadă de studii cu privire la pierderea în greutate și exercițiile fizice, cercetătorii au descoperit că, în general, exercițiile fizice au condus doar la o slabire modestă. Dar, în comparație cu niciun tratament, exercițiile fizice i-au ajutat pe oameni să piardă o cantitate mică de greutate, iar când oamenii au început să facă mișcare și să-și reducă caloriile, au pierdut mai mult în greutate decât cu o singură dietă. Chiar și atunci când exercițiul a fost singura intervenție pentru pierderea în greutate (deci fără dietă), participanții la studiu au văzut o serie de beneficii pentru sănătate, reducându-și tensiunea și trigliceridele din sânge.

5) Nu ar trebui să faci antrenamente extreme tot timpul

Am intrat în epoca ultra-maratonului, a cursului de noroi Tough Mudder și a culturii CrossFit de ridicare până la tu. În timp ce aceste antrenamente de intensitate mai mare te vor împinge cu siguranță la limitele de fitness, sunt, de asemenea, mai susceptibile de a duce la răniri.

Fitzgerald a sugerat exercitarea extremă prin „abordarea 80/20”. "Acest lucru provine din cercetări care arată că sportivii de rezistență de elită din toate sporturile până la 80 la sută din antrenamentele lor la o intensitate scăzută și doar 20 la sută la intensitate mare", a spus el. Cu alte cuvinte, antrenamentele de intensitate ridicată au avut doar o mică parte în programele de antrenament ale sportivilor și a spus că studiile efectuate pe exerciții recreaționali au constatat că acest raport conferea cele mai multe beneficii de fitness.

Hutchinson avea această regulă generală: „Cu cât te antrenezi mai greu, cu atât ai mai multe șanse să te rănești. Lucrul inteligent de făcut este să progresezi foarte treptat și să nu faci niciodată mult mai mult săptămâna aceasta decât ai făcut-o săptămâna trecută”.

El a adăugat: „Dacă progresezi treptat peste cinci ani, vei face pași uriași”.

VIZIONEAZĂ: „De ce să alergi maratonul? Am alergat unul pentru a afla '