Publicații

Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D., specialist în alimentație și nutriție

față

Shannon Medenwald, asistent de program (fost); Sherri Stastny, Ph.D., R.D., L.R.D., profesor asociat

Sportivii ating performanțe optime antrenând și consumând o varietate de alimente.

Activitatea fizică crescută crește o parte din nevoile dvs. alimentare. Corpul tău necesită mai multă energie și apă. Mâncarea consumată înainte și între evenimente poate afecta capacitatea ta de a performa la cel mai bun nivel.

Mâncați o masă cu două până la patru ore înainte de un eveniment. O masă prealabilă vă alimentează mușchii și corpul. Aveți alimente bogate în carbohidrați, cu cantități moderate de proteine, grăsimi limitate și multe lichide (în special apă).

Masa prealabilă este importantă deoarece:

• Alimentează mușchii și corpul

• Ajută la prevenirea scăderii zahărului din sânge

• Ajută la stabilizarea stomacului

• Ajută la reducerea șanselor de rănire, care uneori este legată de deshidratare sau de un „rezervor de combustibil gol”

• Satisfac mintea cu cunoștințele de a fi bine hrănit în timp ce este activ

• Ajută adolescenții să crească și să se dezvolte în continuare

Mese în prealabil

1. Cu cât timp înainte de un joc ar trebui să mănânci o masă înainte de joc?

A. Cel puțin 30 de minute

b. Cel puțin o oră

c. Cel puțin două ore

2. Care este cel mai important scop al mesei înainte de joc?

A. Prevenirea foamei în timpul exercițiului

b. Furnizarea de substanțe nutritive pentru exerciții fizice

c. Mănâncă multe proteine

3. Care ar trebui să fie sursa primară de energie în masa fiecărui atlet?

4. Care este un exemplu de alegere inteligentă de a mânca pentru a umple glicogenul în mușchii dumneavoastră după activitate?

A. Iaurt și ½ covrigi

5. Ce surse de alimente ar trebui să fie limitate în masa prealabilă?

A. Apă și carbohidrați

c. Fructe și legume întregi

Răspunsuri: 1-c, 2-b, 3-c, 4-a, 5-b

Alimente și lichide foarte hrănitoare

Mâncarea înainte de activitatea fizică vă oferă energie pentru a arde. Câteva exemple de alegeri alimentare sănătoase sunt bananele, mere, arahide, cereale, iaurt și lapte fără grăsimi. Consumați o varietate de alimente pentru a furniza suficiente calorii pentru a vă satisface și nevoile de creștere și dezvoltare.

Cereale, fructe, legume, alimente proteice

Concentrați-vă pe alimentele bogate în carbohidrați atunci când mâncați o masă înainte de joc (și pe tot parcursul sezonului). Aceste alimente sunt ușor de digerat, ceea ce este o necesitate atunci când mănâncă înainte de un eveniment. Doar cantități mici de grăsimi și cantități moderate de proteine ​​ar trebui consumate în timpul mesei înainte de joc. Grăsimile sunt mai digerate

Înscrieți nutriția câștigătoare înainte de joc.

Exemplu: Masă înainte de a fi consumată pe drum:

• 8 uncii de lapte fără grăsimi

• 3 uncii de curcan pe pâine integrală, cu salată și roșii (și 1 linguriță maioneză, opțional)

Profil nutrițional: aproximativ 470 calorii, 74 grame (g) carbohidrați, 32 g proteine ​​și 7 g grăsimi

Ceea ce mâncați după un eveniment intens vă poate afecta recuperarea.

După competiție, beți o mulțime de lichide pentru a vă rehidrata corpul.

Imediat după activitatea fizică și două ore mai târziu, savurați alimente bogate în carbohidrați și o cantitate mică de proteine. Alimentele bogate în carbohidrați includ pâinea, cerealele, biscuiții, covrigii, fructele și legumele. Sursele de proteine ​​includ lapte fără grăsimi, cuburi de brânză mozzarella și unt de arahide.

Nutriție pe tot parcursul sezonului de antrenament.

Cum mănânci în mod regulat contează! O masă nutritivă înainte de joc nu va compensa o dietă slabă de antrenament. Performanța dvs. este afectată de alimentele și băuturile consumate zile, chiar săptămâni, înainte de un eveniment - și de antrenament!