Dacă decideți să slăbiți și să căpătați o siluetă subțire și să strângeți coapsele, cel mai bun mod va fi efectuarea exercițiilor speciale, raționale, echilibrate.

Dar un adaos bun, care vă va ajuta să vă aduceți visul la realitate, va fi utilizarea altor metode. Masaje, diverse împachetări - cum ar fi modalități, există o mare varietate! Dar primul pas este să începeți să faceți doar cu activitatea fizică. Vă propunem clasarea celor mai eficiente 10 exerciții pentru slăbirea șoldurilor din casă.

Top 10 exerciții pentru coapse acasă

Toate mișcările următoare încep perfect în zona șoldurilor, contribuie la formarea picioarelor bine formate și arde grăsimile, dar le reordonează eficacitatea. După ce ultimele noastre TOP 10 cele mai bune exerciții pentru fese au primit un feedback bun de la cititori, am decis să facem același lucru pentru șolduri. Dar, deoarece majoritatea încărcăturilor sunt esențiale, nu este surprinzător faptul că multe dintre condițiile lor. Atunci să mergem.

Sumo squats

Squats sunt considerate cele mai bune exerciții pentru slăbirea coapselor acasă. Sunt bine începe partea internă a coapselor și feselor.

Pro 7 tipuri diferite de sit-up-uri și diferența dintre ele arată aici.

  1. Spatele drept, picioarele depărtate mai larg bazinul, brațele cu gantere de-a lungul corpului.
  2. În partea din față a bazinului și încet ne așezăm în antrenament în genunchi la unghi drept.
  3. În picioare, îndreptați-vă genunchii. În cursul anului suntem în postură, capul nu cade.

În medie, este necesar să efectuați cincisprezece repetări cu abordări diferite. Ghemuitul cu gantere începe cu o greutate minimă.

Lunges în direcția

Lucrarea părții interne și externe a coapselor și a feselor. Formați o ușurare ușoară a picioarelor.

Există 7 tipuri diferite de atacuri - aflați ce diferă.

  1. Picior așezat mai lat decât umerii, brațele, cot-cot și avem pe centură.
  2. Un pas spre lateral cu piciorul drept, îndoind genunchiul. Greutatea piciorului drept și a piciorului stâng este un pilon.
  3. Controlul posturii, bărbia ridicată, funcționează doar în partea inferioară a corpului. Faceți o lovitură pe piciorul stâng.

Executăm două - trei seturi de cincisprezece ori.

Deadlifts românești cu gantere

Analizând fesele și mușchii coapselor. Îndepărtați excesul de grăsime, dați șolduri subțiri.

  1. Avem dreptate, genunchii puțin cu cotul lui.
  2. Îndoiți genunchii la unghi drept, ne așezăm. Brațele cu gantere se vor deplasa de-a lungul părții frontale a coapsei până la mijlocul gambei și înapoi, înainte de a ajunge la stația de autobuz.

Executăm două - trei seturi de douăsprezece sau cincisprezece ori. Să începem cu greutăți mici.

Mahi lovind piciorul

Analizând fesele și mușchii părții frontale și interioare a coapsei. Scăpați de coapsele groase și îmbunătățiți fesele, faceți picioarele subțiri. Pentru inflația și extinderea coapselor, folosim greutățile.

Există încă 4 tipuri diferite de mach, concepute pentru prelucrarea diferitelor părți ale șoldului.

  1. Găsim exact suportul de mână.
  2. Alocați piciorul în lateral, făcând mach cu amplitudinea maximă.
  3. Suntem în postură, cu spatele drept în timpul exercițiului, corpul nu poate, operează doar piciorul.

Pentru fiecare picior, faceți-o pentru douăsprezece repetări, numărul de abordări - de la două la cinci.

Exercițiul „scaunului” (static)

„Scaunul”, în ciuda simplității sale aparente, ajută la arderea caloriilor, iar exercițiile fizice sunt excelente pentru rotunjirea șoldurilor și a feselor.

  1. Ridicați umerii de perete și îndepărtați-vă de ea pentru o jumătate de pas.
  2. Bazat pe spate, începând să cobor pe scaunul imaginar. Și în articulațiile șoldului și genunchiului trebuie să fie în colțuri - cam acestea, când ne așezăm pe un scaun.
  3. Mâinile căderii sau încrucișate pe piept.
  4. Credem că această dispoziție, în măsura în care putem - unul sau două minute.

Numărul optim de repetări pentru coapsele ideale de „antrenament” - de două până la cinci ori.

Hiperextensie inversă

Lucrul mușchilor abdominali, spate, șolduri, coapse, fese.

  1. Pentru exerciții aveți nevoie de două scaune sau două scaune, pe care trebuie să le puneți lângă el. Important, pentru proiectare a fost acceptat. Culcați-vă pe stomac pentru a adapta banii de la articulațiile șoldului la articulațiile umărului.
  2. Picioarele sunt pe podea, desenând cu degetele pe podea. Mâinile pătrate mari sub sân.
  3. În timpul expirației ridicați picioarele pe aceeași linie cu corpul și pe respirație - cădeți.

Repetați de opt până la zece ori.

Foarfece

Lucrul mușchilor abdominali, spatelui, șoldurilor și coapselor. Exercițiul promovează formarea unei linii subțiri de șold și curăță urechile (aripile) de pe părți. „Foarfeca” - nu este singurul exercițiu, curățând „urechile” pe părți.

  1. Așezați-vă pe podea, cu brațele paralele cu corpul, înapoi pe podea.
  2. Sfâșiați piciorul de pe podea cu un unghi ușor. Perfect, dacă picioarele vor fi cât mai aproape de podea, dar fără a o atinge.
  3. Executăm mișcarea picioarelor sale ca și cum ar fi mers. Genunchii nu se pot îndoi. Vă puteți imagina că mișcările seamănă cu mișcarea lamelor foarfecelor - piciorul se apropie de podea, iar celălalt este îndepărtat de pe el.
  4. Amplitudinea mișcărilor este mică, sarcina pe coapsa superioară.

Repetați de zece ori.

Platformă

Platforma este banca de gimnastică. Executarea exercițiilor pe acesta ajută la menținerea mușchilor în formă și la arderea caloriilor. Sunt încărcate în față, în interiorul și în spatele coapsei și fese.

  1. Luați o ganteră în mână și ne îndreptăm spre platformă cu piciorul stâng. Trebuie să stai pe platformă, formând un unghi drept.
  2. Îndreptați piciorul la genunchi și ridicați platforma ambelor picioare. O întârziere de o secundă și cade pe podea.
  3. Efectuăm un anumit număr de pași mai întâi pentru piciorul stâng, apoi doar spre dreapta.
  4. Durata medie de rulare, verificăm soldul.

Cantitatea de exercițiu fizic pentru a ridica coapsele - zece - doisprezece abordări diferite.

Lunges cu Bouncing

Un exercițiu excelent arde calorii, întărește mușchii coapsei și ai gambei. Intensitatea acestei activități va ajuta la reducerea dimensiunii zonei coapselor și va face picioarele mai subțiri vizual, mai mici. Aceste atacuri curăță perfect grăsimea dintre picioare, permițându-vă să atingeți nivelul.

  1. Găsim exact, facem piciorul drept un pas înainte și mișcăm asupra ei greutatea corpului.
  2. Piciorul drept ar trebui să fie îndoit la unghi drept, genunchiul piciorului stâng este aproape paralel cu podeaua. Mențineți postura cu spatele drept și umerii extinși.
  3. Sprijiniți piciorul piciorului drept, săriți în sus și în jos în același loc. În timpul saltului, vă puteți ajuta să vă bateți mâna.
  4. Următoarea lovitură se execută pe piciorul stâng.

Numărul de atacuri pentru antrenarea coapselor - până la douăsprezece abordări diferite.

"Pistol" ghemuit

Mușchii picioarelor funcționează cu sarcina maximă. O sarcină grea de lucru în timpul ghemuitului trece prin articulația genunchiului. Exercițiul se referă la un nivel ridicat de dificultate și disponibil pentru cei care au o pregătire fizică bună.

  1. Ne ghemuim pe un picior și pe celălalt trăgând înainte. Exercițiul dezvoltă coordonarea (în primele etape la care puteți respecta, cu o mână pe spatele băncii).
  2. Apoi repetați „arma” pentru celălalt picior.

Un exercițiu excelent arde calorii și umflă mușchii picioarelor. Numărul de exerciții pentru șolduri - zece - doisprezece.

Încă complex de antrenament cu 5 capete

Trebuie să fac pentru a slăbi șoldurile, pe lângă exercițiile individuale? Există antrenamente întregi, a căror utilizare poate arăta un rezultat bun în pierderea în greutate a întregului corp și, în special, a zonei șoldurilor. Vă prezentăm primele 5 dintre cele mai eficiente programe.

Bodyflex

Bodyflex - o sarcină excelentă pentru coapse și fese. Exercițiile sunt o combinație de gimnastică respiratorie cu executarea unor exerciții.

Exercițiile de respirație sau așa-numita respirație diafragmatică, care este o saturație activă de oxigen, stimulează reînnoirea celulelor corpului.

Acest lucru se întâmplă atunci când apneea, după care experimentați o expirație bruscă și rapidă.

Scopul bodyflex este de a pierde în greutate, de a întări mușchii și de a îmbunătăți sănătatea generală a corpului. Cum să eliminați șoldurile și coapsele sau, cel puțin, să le reduceți? Cei care sunt în mod constant în practică, bodyflex, de obicei nu suferă de greutate în exces.

Întinderea

Este un exercițiu de întindere care ajută la îndepărtarea coapselor, la îmbunătățirea stării generale de sănătate, a formei fizice, la prevenirea durerii coloanei vertebrale și a articulațiilor.

Acest tip de fitness se folosește ca auto-antrenament, chiar și în contextul unui program de exerciții.

Întinderea ajută la îmbunătățirea elasticității mușchilor și ligamentelor și contribuie la formarea la o distanță de sarcini. Prin urmare, toate exercițiile complexe ar trebui să înceapă întotdeauna cu întinderea.

Realizând un banner, puteți îmbunătăți starea sistemului nervos și puteți elimina tensiunea psihologică. Acest tip de fitness promovează formarea coapselor fine, siluetei subțiri și posturii ideale.

lyashek

Pilates

Este un complex special de exerciții fizice și de respirație concepute pentru a îmbunătăți flexibilitatea corpului, întărind mușchii și ligamentele, dezvoltarea coordonării. Cursurile de acest tip de fitness ajută la ameliorarea tensiunii musculare, la îmbunătățirea somnului.

Pilates nu are limite de vârstă - poate face o persoană din orice grupă de vârstă, dar și din bărbați și femei.

Există un complex special de exerciții în timpul sarcinii, a cărui execuție are un efect benefic asupra bunăstării și stării de spirit a unei femei și pregătirea corpului pentru naștere.

Modelare

Există câteva modele ale figurii feminine cu formele sale, iar pentru fiecare dintre ele sunt câteva exerciții selectate. Efectuând exerciții specifice, puteți îmbunătăți setările oricărei forme particulare și le puteți apropia de etalon.

Un modelaj ideal pentru a studia zona șoldurilor și a scăpa de kilogramele în plus, oferind talia subțire. Exercițiile sunt potrivite pentru coapse mari și arde volumul muscular excesiv.

Complexul este realizat individual pentru fiecare femeie și își propune să vă ofere o formă proporțională.

Crossfit

Este un tip de fitness și constă din diferite tipuri de sarcină pe diferite grupe musculare, inclusiv șolduri, care rulează într-un ritm ridicat. Obiectivul principal este dezvoltarea unei bune forme fizice.

Crossfit poate fi o varietate de exerciții, garduri vii, cursuri în sala de sport, ridicarea greutăților, gimnastică. Depinde de programul de instruire, structurat pe o zi de date. A doua zi este pregătit un alt tip de program.

Caracteristica crossfit este o durată mică, dar foarte intensă a lecției. Acest tip de antrenament dezvoltă forma fizică, viteza de reacție, rezistența, gândirea logică într-o situație precară.

Cum să eliminați grăsimea de pe coapse - 6 metode și sfaturi eficiente

Doar o singură activitate fizică puteți obține un rezultat bun. Cu toate acestea, pentru o pierdere rapidă de grăsime și pentru a remedia rezultatul, este necesară o abordare integrată. Cum să slăbești părțile laterale din casă, pe lângă cele fizice? La final, vă prezentăm în atenția dumneavoastră cele 6 metode eficiente de slăbire, inclusiv coapsele.

Dieta specială pentru șolduri

Limitarea puterii - primul lucru la care trebuie să fii atent, dacă trebuie să slăbești polonez. Principiile dietetice includ reducerea greutății, reducerea caloriilor din alimentele pe care le consumăm și le folosim în dieta produselor utile.

Nutriționiștii recomandă să nu aplice nicio dietă strictă, astfel încât, după aplicarea lor, greutatea din nou.

Cel mai sensibil este reducerea aportului caloric și înlocuirea produselor cu produse calorice cu conținut ridicat de calorii. În acest fel, poate duce și arde grăsimi și obține coapse slabe.

Important este excluderea de la consumul de alimente prăjite, precum și dublul valorii calorice a fiecărei specialități.

Vă rugăm să rețineți! Pierderea esențială în greutate este consumul de apă curată simplă peste toate celelalte băuturi.

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Există mai multe zone și tipuri de gimnastică respiratorie. Toate ajută la scăderea grăsimii de pe șolduri și din zona abdominală, stabilizează greutatea, promovează în mod activ descompunerea celulelor adipoase, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește starea de spirit, conferă o forță a corpului și a spiritului. Scopul acestora nu este doar slăbirea, ci și promovarea sănătății.

Nu este de mirare că, în multe practici, exercițiile de respirație au un loc important. O parte din gimnastica respiratorie este activată în literalmente toate exercițiile complexe pe care le desfășurăm: "expirația - tensiunea, respirația - relaxarea".

Se recomandă utilizarea exercițiilor de respirație pentru pierderea în greutate în combinație cu orice tip de exercițiu fizic: înot, fitness. Trebuie să folosiți principiile unei diete sănătoase.

Antrenament pe aparatele cardio

Exercițiile fizice ajută la întărirea mușchilor, la arderea depozitelor de grăsime din șolduri, la creșterea forței, la pregătirea pentru sistemul cardiovascular și respirator.

Puteți alege orice antrenor, cel mai potrivit pentru dvs. după ce ați încercat să exersați pe el. Stepper sau banda de alergat, mașina eliptică sau bicicleta de exerciții - alegeți!

Cum se elimină grăsimea de pe coapse? Faceți în casă cel puțin 30-40 de minute pe zi. Dacă aveți de câteva ori pe săptămână să vă antrenați în oricare dintre ele, spuneți-vă adio cu excesul de greutate și întăriți mușchii coapselor, după câteva luni de activitate.

Antrenament în aer liber

Sugerați o combinație de diferite tipuri de activitate fizică - mers pe jos, alergare, obstacole, sărituri în lungime, diverse tipuri de sală de sport în aer liber.

Alergarea ajută la combaterea imperfecțiunilor șoldurilor, nu necesită costuri și o perioadă mare de timp.

Aceste exerciții, în general, sunt foarte utile pentru organism - îmbunătățirea imunității, dezvoltarea rezistenței, promovarea pierderii în greutate, îmbunătățirea metabolismului.

Creșterea activității sale motorii, bărbatul devine mai subțire, mușchii coapselor sunt strânși, iar schimbarea temperaturii întărește și întărește corpul. Medicii sportivi recomandă combinarea antrenamentului în sala de sport sau acasă cu antrenamentul în aer liber.