Garniturile pot face sau rupe o dietă. Așadar, atunci când vine vorba de a face alegeri inteligente, un veteran critic al restaurantelor pe care îl știu oferă această regulă: nu mâncați niciodată un amidon decât dacă este „ieșit din comun”.

garnituri

Aceasta elimină în mod eficient majoritatea piureului de cartofi, cartofi prăjiți, paste și orez alb - carbohidrați în mare parte goi, cu valoare nutritivă redusă și aromă medie.

Orez brun, a cărui textură masticabilă poate rupe monotonia la masa și poate stimula nutriția.

Guvernul le-a recomandat recent americanilor să mănânce trei porții zilnic de cereale integrale, care au fost legate de un risc mai scăzut de cancer, boli cardiovasculare și diabet.

Tărâțele care acoperă orezul brun îi conferă mai multe proteine, fibre și fier decât orezul alb. Orezul brun este, de asemenea, mai ridicat în oligoelemente precum seleniu, magneziu, potasiu și zinc.

„Cred că oamenii chiar aud mesajul”, spune Katie Brown, președintele Asociației Dietetice din Kansas City. "Mănâncă cereale integrale în loc de pâine. Este o modalitate excelentă și ușoară de a obține fibre."

Orezul brun are, de asemenea, mai multă aromă decât orezul alb. „Are acea aromă de nuci care înseamnă că ești mulțumit mai mult cu mai puțin”, spune Brown. "Și dacă umpleți mai mult pe laturi, veți mânca mai puțin din antetul principal, care este de obicei carne."

Pilaful de orez brun din Kansas City Star capătă un aer mediteranean după ce amestecați vinete și roșii cherry în amestec. Deși vinetele absorb în mod obișnuit mult ulei, rețeta obține un gust bogat doar cu o cantitate modestă de ulei.

Pilaf de orez brun

4 linguri de ulei de măsline, împărțit

1 ceapă galbenă mică, tocată

2 căței de usturoi tocat

1 linguriță de chimen măcinat

1 cană orez brun necuertat cu bob lung

1/2 linguriță sare

1/4 linguriță piper proaspăt măcinat

1 vinetă, curățată și tăiată în cuburi de 3/4 inch

2 cani roșii cherry, înjumătățite

1 până la 2 linguri de pătrunjel italian, tocat mărunt

1 până la 2 linguri de busuioc proaspăt, tocat mărunt

2 linguri de nuci de pin prăjite

Încălziți 2 linguri de ulei de măsline în tigaie la foc mediu; se adauga ceapa. Gatiti, amestecand ocazional, pana cand ceapa se inmoaie, dar nu incepe sa se rumeneasca. Adăugați usturoi și chimen și gătiți 30 de secunde. Adăugați orez brun și gătiți la foc mediu 3 până la 4 minute sau până când orezul începe să se rumenească ușor. Se adaugă apă și se amestecă pentru a se amesteca bine. Adăugați sare și piper și aduceți amestecul de orez la fierbere. Reduceți căldura, acoperiți și fierbeți la foc mic aproximativ 40 de minute sau până când orezul este fraged și tot lichidul a fost absorbit.

Între timp, într-o altă tigaie, încălziți 2 linguri de ulei de măsline la foc mediu. Adăugați vinete și gătiți, amestecând frecvent până se înmoaie, aproximativ 10 minute.

Adăugați roșiile și gătiți până când roșiile sunt încălzite și lichidul s-a evaporat. Se ia de pe foc și se lasă deoparte până când orezul este fiert.

Se amestecă ușor amestecul de vinete în orezul gătit împreună cu ierburile proaspete. Amestecați cu grijă ingredientele. Presărați cu nuci de pin înainte de servire.

Randament: 6 până la 8 porții de farfurie.

Informații nutriționale pe porție, bazate pe 6: 251 calorii (41% din grăsimi), 12 grame grăsimi totale (2 grame saturate), fără colesterol, 33 grame carbohidrați, 5 grame proteine, 188 miligrame sodiu, 4 grame fibre dietetice.

În funcție de ce mai este pe farfurie, randamentul total al acestei rețete este reglabil, dar rețineți că o porție de orez este de 1/2 cană.

Gătiți cuburile de vinete cu pielea și veți păstra mai mulți nutrienți solubili în apă.

Orezul brun durează 40 de minute pentru a găti, dar bucătarul este liber să își asume alte sarcini.

Rețetă dezvoltată pentru Kansas City Star de către economiștii de casă profesioniști Kathryn Moore și Roxanne Wyss.