Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT este un nutriționist dietetician și expert în comunicații nutriționale cu sediul în telehealth din New York.

nutriționale

Endive (Cichorium endivia) este un membru al familiei de cicoare. Andivele sunt cunoscute pentru aroma lor ușoară amară. Ca și în cazul altor legume cu frunze, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că andivele sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le-ați putea consuma. Acestea sunt încărcate cu fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți benefici care vă protejează sănătatea.

Fapte nutriționale ale andivei

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru 1 cană (50g) de andive tăiate.

  • Calorii: 8.5
  • Gras: 0,1 g
  • Sodiu: 11 mg
  • Glucidele: 1,7 g
  • Fibră: 1,6 g
  • Zaharuri: 0,1 g
  • Proteină: 0.6г

Carbohidrați

Endive este o legumă fără amidon, cu un conținut scăzut de calorii și carbohidrați. Există în jur de 17 grame de carbohidrați într-un cap întreg de andive (și doar 1,7 g într-o porție de 1 cană), iar 16 grame provin din fibre. Indicele glicemic al endivei este foarte scăzut la doar 15, ceea ce înseamnă că, dacă doriți să preveniți creșterea glicemiei după mese, ați putea lua în considerare adăugarea de andive în farfurie.

Există doar 1 gram de grăsime într-un cap întreg de andive, cu mai puțin de 1/2 gram într-o porție de 1 cană.

Proteină

O ceașcă de andive tocată oferă doar 0,6 grame de proteine.

Vitamine si minerale

Endive este bogat în mai mulți micronutrienți, inclusiv potasiu, calciu, magneziu, acid folic, vitamina A și vitamina K. De asemenea, oferă mai multe vitamine B și unele vitamine C.

Beneficii pentru sănătate

Andivele sunt o legumă densă în nutrienți, oferind mai mulți compuși favorabili pentru a promova o sănătate bună.

SIDA în prevenirea cancerului

Endive conține un flavonoid puternic numit kaempferol. Studii preliminare, dar promițătoare, au arătat că kaempferolul inhibă cele mai grave sau mai frecvente tipuri de cancer de sân, creier, ficat, colon, prostată, plămâni, pancreas și multe altele.

Kaempferol induce apoptoza (moartea celulară) în tumori și reduce inflamația fără a afecta negativ celulele sănătoase. Deoarece cancerul este una dintre cele mai provocatoare probleme de sănătate pentru oameni, consumul de andive este o modalitate excelentă de a crește aportul de acest compus de combatere a cancerului.

Promovează sănătatea inimii

Endive este extrem de bogată în potasiu, fibre și folat - trei substanțe nutritive valoroase pentru sănătatea inimii. Potasiul este un agent de stabilire a tensiunii arteriale bine stabilit. Acesta combate efectele unui nivel ridicat de sodiu în sânge cu urinare și ajută la eliberarea tensiunii în vasele de sânge. Recomandarea este să consumați 4.700 de miligrame pe zi, iar majoritatea americanilor nu îndeplinesc această cerință.

Fibrele îmbunătățesc profilurile lipidice legându-se de colesterol în intestine, prevenind absorbția acestuia și apoi îndepărtându-l pentru excreție. În cele din urmă, folatul protejează arterele metabolizând homocisteina, un compus asociat cu boli cardiovasculare și accident vascular cerebral atunci când atinge niveluri ridicate în sânge. Includeți andive ca parte a unui plan de masă sănătos pentru inimă, care pune accentul pe fructe și legume.

Sprijină buna viziune

Andivele oferă o cantitate suficientă de vitamina A și beta caroten (un precursor al vitaminei A). Vitamina A joacă diferite roluri în sănătatea ochilor, de la prevenirea degenerescenței maculare la îmbunătățirea vederii nocturne. Deși vitamina A este adesea asociată cu legumele de culoare portocalie, verdeațele cu frunze, precum andivele, sunt, de asemenea, surse excelente. Andivele, prin vitamina A, ajută la funcționarea sistemului imunitar, la vedere și la creșterea celulelor și susțin inima, plămânii, rinichii și alte organe.

Ajută la pierderea în greutate

Andivele sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, o combinație câștigătoare pentru promovarea sațietății în timpul pierderii în greutate. Nimic nu face mai greu să slăbești decât foamea persistentă. Fibrele încetinesc digestia, menținând nivelul zahărului din sânge și al energiei stabil.

Conținutul ridicat de fibre și apă al endivei vă permite să mâncați un volum mai mare de alimente fără a lua în exces calorii. Concentrarea pe obținerea mai multor fibre prin andive și alte alimente vegetale este o schimbare simplă care s-a dovedit că promovează pierderea în greutate.

Sprijină o sarcină sănătoasă

Andivele oferă mai mulți nutrienți esențiali necesari pentru o sarcină sănătoasă. Conținutul de folat al andivei contribuie la reducerea riscului de defecte congenitale, inclusiv defecte ale tubului neural, afecțiuni cardiace congenitale și naștere prematură.

Femeile însărcinate trebuie să mențină, de asemenea, aporturi adecvate de vitamina A, colină, fier și calciu - toate acestea fiind prezente în andive. Deși andivele nu înlocuiesc vitaminele prenatale, ele fac un supliment excelent la un plan de alimentație sănătoasă pentru sarcină.

Alergii

Alergiile la verdeață cu frunze, cum ar fi andive, nu sunt frecvente, dar sunt totuși posibile. Uneori, această alergie este asociată cu alergii la morcovi, piersici, cireșe, polen de sicomor, mugwort sau ambrozie. Dacă aveți simptome precum strângere toracică, urticarie, puls slab sau umflături după ce mâncați andive, întâlniți-vă cu un alergolog pentru a discuta preocupările dumneavoastră.

Efecte adverse

Similar cu alte verdeață cu frunze, andivele au un conținut ridicat de vitamina K, o jumătate de cană furnizând aproximativ 50% din necesarul de nutrienți pentru bărbații și femeile adulte. Vitamina K îmbunătățește coagularea sângelui pentru a preveni sângerările excesive după o leziune. Cu toate acestea, dacă luați diluanți de sânge precum Coumadin (warfarină), vitamina K poate interfera cu efectele anticoagulante ale medicamentului dumneavoastră.

De obicei, este recomandat să mențineți un aport consistent de verdeață cu frunze în timp ce luați anticoagulante, astfel încât medicul dumneavoastră vă poate prescrie doza corectă de medicamente pe baza obiceiurilor alimentare tipice. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist dietetician înregistrat pentru a determina modul în care andivele se potrivesc cel mai bine în planul dvs. de masă.

Soiuri

Andivele sunt disponibile în mai multe forme, inclusiv escarola cu frunze largi, frisée cu frunze buclate și andivele belgiene (care aparțin familiei de cicoare). Andivele belgiene produc capete cilindrice strânse, în timp ce frunzele escarolei și frisée formează rozete. Uneori denumită andive franceză sau cicoare Witloof, andive belgiene includ radicchio cu frunze roșii și cicoare mai mici, cu frunze verzi, utilizate pentru salate.

Când e mai bine

Căutați andivele cu frunze crocante verzui, albicioase sau gălbui. Evitați andivele care se rumenesc sau se ofilesc. Dacă este posibil, cumpărați andive la nivel local sau cultivați-le în propria grădină pentru recolta cea mai proaspătă.

Depozitare și siguranță alimentară

Andivele trebuie păstrate la frigider. Clătiți andivele în apă rece și uscați-le cu un prosop chiar înainte de a mânca. Andivele pot păstra până la 2 săptămâni în depozite frigorifice, cu toate acestea, este mai bine să le folosiți în câteva zile, dacă este posibil. Frunzele prezintă semne de deteriorare atunci când devin ofilite sau mucoase.

Cum să vă pregătiți

Mănâncă andive în salate, amestecate cu alte verdeață. De asemenea, le puteți folosi pentru a face aperitive potrivite pentru degete, folosind fiecare frunză ca „barcă” pentru a conține ingrediente, cum ar fi brânza, avocado sau fructe de mare. Scufundați frunzele de andive în scufundările dvs. cremoase preferate, guacamol sau salsa. Pentru a reduce amărăciunea și pentru a spori aroma de nuci a andivei, frigeți frunzele în berbec.