Deși datele nutriționale ale legumelor variază în funcție de fiecare legumă, legumele de culori similare conțin beneficii nutriționale similare. În timp ce unele legume sunt considerate a fi super-alimente datorită aportului mare de substanțe nutritive, toate legumele comestibile oferă beneficii nutriționale excepționale. Cercetările nutriționale arată că fiecare legumă conține propriul set de vitamine, minerale, antioxidanți și alți nutrienți importanți. Pentru a vizualiza datele nutriționale legumicole pentru legume individuale, puteți vizita paginile de nutriție vegetală făcând clic pe linkurile de mai jos.

nutriționale

Date nutriționale legumicole pentru fiecare grup de culori

Albastru/Violet

  • Informații nutriționale - Legumele albastre și violet sunt surse deosebit de bune de fitochimicale, cum ar fi antocianine și compuși fenolici.
  • Surse de legume - sparanghel purpuriu, varză purpurie, morcovi purpurii, ouă, andivie belgiană purpurie și cartofi cu carne purpurie.

Verde

  • Informații nutriționale - Legumele verzi sunt surse deosebit de bune de fitochimicale puternice, cum ar fi clorofila, luteina și indolii.
  • Surse de legume - anghinare, sparanghel, avocado, broccoli, varză de Bruxelles, țelină, castraveți, fasole verde, varză verde, legume cu frunze verzi (inclusiv verzi, varză, muștar, spanac, bietă elvețiană și nasturel), ceapă verde, verde Mazăre, ardei verzi, praz, okra și dovlecei.

Portocaliu/Galben

  • Informații nutriționale - Legumele portocalii și galbene sunt surse deosebit de bune de antioxidanți precum vitamina C, carotenoide și bioflavonoide.
  • Surse de legume - dovlecei, morcovi, porumb, sfeclă galbenă, ardei galbeni, dovleci, cartofi galbeni, rutabagas, dovlecei de vară galbeni, dovlecei de iarnă galbeni și cartofi dulci

Roșu/roz

  • Informații nutriționale - Legumele roșii sunt în special surse bune de fitochimicale, cum ar fi licopenul și antocianinele.
  • Surse de legume - sfeclă, ridichi, radicchio, ceapă roșie, ardei roșu, cartofi roșii, rubarbă și roșii

Alb (de asemenea, Tan/Brown)

  • Informații nutriționale - Grupul de legume albe include și legume cafenii și brune. Legumele din acest grup sunt surse deosebit de bune de antociani și alți nutrienți diferiți pentru fiecare legumă individuală.
  • Surse de legume - conopidă, usturoi, ghimbir, anghinare de Ierusalim, Jicama, cohlrabi, ciuperci, ceapă, păstârnac, șalote, napi, porumb alb și cartofi cu carne albă

Informații generale despre legume

Dintre toate alimentele vegetale, grupul de legume oferă cea mai mare diversitate. Există sute de soiuri disponibile în multe culori, forme, dimensiuni, arome și texturi diferite. Diferitele nuanțe de legume includ verde, galben, portocaliu, roșu, alb și violet. Din punct de vedere tehnic, tărâmul vegetal este format din orice parte comestibilă a unei plante, inclusiv frunza, tulpina, tuberculul, rădăcina, bulbul, boabele și semințele. Exclude ciupercile deoarece sunt considerate a fi o ciupercă. Cu toate acestea, în utilizarea obișnuită, legumele sunt denumite plante comestibile cărnoase, care sunt mai bogate în minerale și mai puțin zaharoase decât fructele. Majoritatea legumelor sunt ușor de preparat și pot fi consumate crude sau fierte. În întreaga lume, legumele sunt consumate fie ca însoțitor al felului principal (cum ar fi carnea), fie că sunt felul principal de mâncare, iar carnea sau o altă proteină este felul de mâncare.

Produs cultivat local

La un moment dat, fructele și legumele cumpărate de consumatori fuseseră cultivate în ferme și livezi locale sau proveneau din grădini familiale. Astăzi, datorită progreselor în tehnologia agricolă și de manipulare a alimentelor, majoritatea fructelor și legumelor sunt produse în masă pentru a fi distribuite la nivel național. În multe părți ale lumii, fructele și legumele sunt încă cultivate în fermele locale, în livezi și în grădinile familiale. În afară de alimentele din plante sălbatice fără substanțe chimice, fructele și legumele de la fermele locale, livezile și grădinile familiale sunt cele mai nutritive. În alte câteva părți ale lumii, tehnologia modernă a făcut posibilă cultivării producției de masă să recolteze un flux constant de produse pe tot parcursul anului. Produsele sunt apoi distribuite în vagoane și camioane frigorifice către brokerii de alimente și distribuitorii de produse alimentare cu ridicata la nivel național.

Tipuri de legume

Există mai multe moduri de clasificare a legumelor. În general, legumele sunt clasificate în funcție de familiile lor botanice sau de ce parte a plantei este consumată (cum ar fi rădăcina, tulpina sau frunzele).

Legume cu frunze

Această grupă de legume include salată verde, spanac, varză, varză, radicchio și năsturel. Legumele cu frunze pot crește în capete strânse sau în mod individual pe tulpini. Câteva verdeață cu frunze, cum ar fi navele și sfecla, sunt de fapt vârfurile legumelor rădăcinoase. Salatele verzi, cum ar fi salata verde, sunt de obicei servite crude. Verdele mai puternice și mai aromate, cum ar fi verdele de varză și ceai, sunt de obicei servite gătite. Se pot consuma și crude. Majoritatea legumelor cu frunze sunt bogate în carotenoizi (cum ar fi beta carotenul), vitamina C și sunt surse bune de fibre și folat. De asemenea, furnizează cantități variabile de clorofilă, fier și calciu.

Flori, muguri și tulpini

Acest grup de legume include țelină, broccoli, conopidă, sparanghel și anghinare. Majoritatea legumelor din această categorie sunt surse excelente de vitamina C, calciu și potasiu. De asemenea, oferă o cantitate mare de fibre dietetice. Aromele lor sunt ușoare până la ușor dulci. Aceste legume sunt consumate de obicei singure sau servite cu o gamă largă de sosuri sau alte acompaniamente.

Semințe și păstăi

Legumele din această categorie sunt părțile plantelor care stochează energie. Acestea includ porumb și leguminoase proaspete (leguminoase de păstăi comestibile și leguminoase de coajă), cum ar fi fasole, fasole lima și mazăre verde. Deși toate leguminoasele sunt legume, leguminoasele uscate sunt de obicei plasate în propria categorie. În general, legumele din semințe și păstăi conțin mai multe proteine ​​decât alte legume și conțin carbohidrați mai complecși decât legumele cu frunze, tulpini sau flori. Când aceste legume sunt imature și proaspăt culese, conținutul lor de carbohidrați este sub formă de zaharuri. În timp, după recoltare, zaharurile se transformă în amidon. Aceste legume tind să fie surse bune de vitamine B și mineralele zinc, potasiu, magneziu, calciu și fier.

Rădăcini, becuri și tuberculi

Aceste legume cresc sub pământ și acționează ca depozitele de nutrienți ale plantelor. Acest grup de legume include ceapă, napi, cartofi, sfeclă, morcovi, ridichi și păstârnac. Aceste legume sunt considerate satisfăcătoare, deoarece sunt solide și dense. În unele cazuri, vârfurile acestor legume (cum ar fi sfecla și verdeața) conțin mai mulți nutrienți decât rădăcinile sau bulbii lor.

Datorită conținutului ridicat de amidon, legumele din această categorie tind să fie mai mari în calorii decât majoritatea legumelor supraterane. De asemenea, datorită conținutului ridicat de amidon, unele dintre aceste legume pot acționa mai mult ca zaharurile simple. Aceasta înseamnă că pot declanșa creșteri rapide ale zahărului din sânge și ale insulinei. Când sunt consumate cu măsură, aceste legume oferă o sursă bună de nutrienți. Cartofii sunt surse bune de vitamina C și potasiu. Cartofii dulci și morcovii sunt surse excelente de betacaroten. Ridichile și napii sunt surse bune de fibre și vitamina C. Mai multe studii sugerează că ceapa și usturoiul pot scădea tensiunea arterială și nivelul colesterolului.

Legume cu fructe

Vinetele, dovleceii, ardeii și roșiile fac parte din acest grup de legume. Acestea sunt corpurile pulpe, cu semințe, ale plantelor pe care cresc. Din punct de vedere tehnic, în clasificarea botanică, aceste legume sunt clasificate ca fructe, deoarece sunt partea cărnoasă a plantelor și conțin semințe. Deoarece sunt utilizate în mod obișnuit ca legume, așa sunt în general clasificate. Majoritatea legumelor din fructe sunt mai calorii decât legumele cu frunze, tulpini sau flori și tind să fie surse bune de vitamina C. Deoarece aceste legume oferă o varietate de arome și texturi care se amestecă bine cu multe feluri de mâncare, sunt utile ca condimente și accente. . În multe părți ale lumii, legumele din fructe sunt alimente de bază.

Selectarea legumelor

Când selectați legumele, alegeți-le pe cele cu culori vii și texturi clare. Verificați mucegaiul și evitați cumpărarea celor cu mirosuri neplăcute puternice.

Legumele cu frunze care se îngălbenesc sau se rumenesc indică ofilirea și putrezirea. Ar trebui să fie vii în culoarea verde, umede și clare. Găurile mici din legumele cu frunze sunt un indiciu al deteriorării insectelor.

Când selectați flori, muguri și tulpini - floretele, cum ar fi cele de pe broccoli și conopidă, nu ar trebui să aibă mirosuri neplăcute puternice. Floretele trebuie să fie bine închise și uniforme în culoarea lor. Frunzele de pe legumele cu flori trebuie să fie de un verde viu și să nu se ofilească. Tulpinile ar trebui să fie ferme și clare, fără nămol.

Atunci când selectați legumele din categoria Semințe și păstăi, cojile de porumb ar trebui să fie proaspete, strânse și verzi. Nu trebuie să fie îngălbenite sau uscate. O parte a cojii poate fi trasă înapoi pentru a se asigura că boabele de porumb sunt plinuțe și umple urechea. Sâmburii de la vârf ar trebui să fie mai mici (sâmburii mari de la vârf sunt o indicație că porumbul este prea copt). Mătasea trebuie să fie umedă, moale și de culoare aurie deschisă. Cel mai bun mod de a alege fasolea proaspătă în păstăi este la o piață care le vinde în vrac, astfel încât să poată fi selectate păstăi de dimensiuni egale. Când legumele comestibile de păstăi sunt foarte rigide sau semințele sunt vizibile prin păstăi, aceasta este o indicație că leguminoasele proaspete sunt prea coapte. Leguminoasele proaspete cu coajă trebuie să fie pline și cu piele strânsă. Boabele lima decojite ar trebui să fie verzi. Fasolea Fava ar trebui să fie de un gri-verde deschis.

În ceea ce privește legumele din categoria Rădăcini, bulbi și tuberculi, rădăcinile (cum ar fi sfecla, morcovii și napii) ar trebui să fie netede, dure și de formă uniformă. Suprafața lor trebuie să fie necruțată și fără tăieturi. Culorile lor ar trebui să fie vii. Morcovii ar trebui să fie roșu-portocaliu sănătoși, nu palizi sau galbeni. Cu cât culoarea portocalie este mai închisă, cu atât este mai prezent beta-caroten. Vârful sau umerii morcovilor pot fi nuanțați de verde, dar verde închis sau negru pe vârful morcovilor este o indicație a decăderii. Partea verde de pe vârful morcovilor (nu frunzele) va fi probabil amară și ar trebui tăiată înainte de a mânca morcovii. Frunzele legumelor rădăcinoase trebuie să fie clare și verzi, fără pete ofilite sau galbene. Cartofii ar trebui să se simtă fermi și să fie curați, netezi, bine formați, de culoare uniformă și fără germeni. Un cartof încolțit este o indicație că cartoful a început să îmbătrânească și poate conține cantități crescute de solanină (o toxină naturală). Ochii cartofilor (mugurii din care pot crește mugurii) ar trebui să fie puțini și superficiali. Piei de cartofi nu trebuie să prezinte crăpături, riduri și umezeală. Piei de culoare verde sunt o indicație a depozitării necorespunzătoare și, de asemenea, a prezenței solaninei.

Legumele din fructe trebuie să fie pline și grele, cu coaja netedă. Nu ar trebui să aibă vânătăi, pete sau fisuri profunde. Uneori pot apărea fisuri la capetele tulpinilor. Acest lucru este considerat acceptabil și nu afectează aromele legumelor. Dacă există frunze, acestea ar trebui să fie proaspete și verzi.

Depozitarea legumelor

Majoritatea legumelor trebuie depozitate în sertarul pentru legume al frigiderului (numit și frișcă de legume). Legumele precum cartofii, ceapa și usturoiul trebuie plasate în recipiente ventilate și depozitate separat într-un loc răcoros și întunecat, în loc de frigider. Porțiile nefolosite de ceapă tăiată pot fi păstrate în frigider. Toate legumele trebuie păstrate departe de fructe. Fructele degajă gaz etilenic pe măsură ce se coc, ceea ce face ca legumele din apropierea lor să se descompună rapid.

Mulți experți în sănătate recomandă cu tărie curățarea și uscarea produselor la scurt timp după aducerea lor acasă. Acest lucru îl face mai ușor disponibil. Fructele, legumele și ierburile organice trebuie doar clătite cu apă rece pentru a îndepărta murdăria care s-ar fi putut acumula pe ele în timpul culesului și transportului. Produsele neecologice pot fi curățate cu o spălare biodegradabilă a produselor care este disponibilă la magazinele locale de produse naturiste. După spălarea cu produsele spălate, produsele neorganice trebuie clătite cu apă rece. Produsele trebuie uscate cu prosoape moi de pânză sau lăsate să se usuce la aer. În funcție de produs și de gradul său de coacere, acesta trebuie păstrat în frigider sau în blat. Verdele pot fi uscate prin rotire. Odată uscate, acestea trebuie așezate în pungi de plastic Ziploc și depozitate în frigider. Verdele ar trebui să fie bine uscate înainte de depozitare, altfel pot deveni slab. Ierburile și condimentele uscate trebuie așezate în borcane sau sticle de sticlă și păstrate într-un dulap întunecat. Datele ar trebui să fie plasate pe ele. Ierburile uscate nu trebuie păstrate mai mult de trei sau patru luni.

Beneficiile legumelor pentru sănătate

Legumele stau la baza unei diete sănătoase. Ele furnizează aproape toate vitaminele și mineralele necesare pentru o sănătate bună, iar cele mai multe dintre ele conțin carbohidrați complecși care furnizează energie. Majoritatea legumelor oferă și fibre și câteva dintre ele, cum ar fi leguminoasele, sunt surse excelente de proteine ​​vegetale. Legumele nu conțin colesterol, au puține sau nu au grăsimi și sunt sărace în calorii. Legumele sunt dense în nutrienți. Aceasta înseamnă că pentru cantitatea mică de calorii pe care le conțin, nivelul lor de nutrienți este ridicat.

Culoarea este un bun indiciu al conținutului de nutrienți al legumelor. Majoritatea legumelor galbene și portocalii, cum ar fi morcovii, cartofii dulci și dovleceii de iarnă își obțin culoarea din conținutul ridicat de beta caroten și alte carotenoide. Carotenoizii sunt precursori ai vitaminei A. Legumele cu frunze de culoare verde închis conțin și carotenoide, dar sunt mascate de conținutul ridicat de clorofilă al legumelor. Clorofila este un purificator natural de sânge, un antiinflamator și este dens în nutrienți. De asemenea, ajută la aducerea echilibrului acid/alcalin în organism, ajută la eliminarea reziduurilor nedorite și ajută la activarea enzimelor.

Legumele le afy (cum ar fi colțul verde și salata verde închis) conțin multă apă, puțini carbohidrați și sunt bogate în carotenoizi și vitamina C. Sunt, de asemenea, surse bune de fibre, folat și furnizează cantități variate de fier și calciu.

Florile, mugurii și tulpinile (cum ar fi țelina, broccoli și conopida) tind să fie bogate în vitamina C, calciu și potasiu. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre. Conopida și broccoli oferă, de asemenea, compuși de combatere a cancerului.

Semințele și păstăile (cum ar fi fasole, mazăre și porumb) au, în general, mai multe proteine ​​vegetale decât alte legume. Sunt, de asemenea, o sursă bună de carbohidrați complecși și conțin cantități variate de vitamine B, zinc, potasiu, magneziu, calciu și fier.

Rădăcinile, bulbii și tuberculii sunt, de asemenea, surse bune de nutrienți. Cartofii sunt o sursă bună de vitamina C și potasiu. Cartofii dulci și morcovii sunt surse excelente de betacaroten. Ridichile și napii sunt surse bune de fibre și vitamina C. Mai multe studii sugerează că ceapa și usturoiul pot scădea tensiunea arterială și nivelul colesterolului.

Legumele din fructe (cum ar fi vinetele, dovleceii, ardeii și roșiile) tind să fie surse bune de vitamina C.

Notă: Deși legumele au mai mulți nutrienți în comun, fiecare legumă este o sursă excelentă de unul sau mai mulți nutrienți pe care alte legume ar putea să nu le aibă. Pentru a afla mai multe despre datele nutriționale legumelor și beneficiile pentru sănătate ale legumelor individuale, puteți vizita paginile de nutriție vegetală făcând clic pe linkurile de mai sus.