Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, este dietetician înregistrat și specialist certificat în îngrijirea și educația diabetului.

sănătății

Verywell/Alexandra Shytsman

Verzii - sau pur și simplu „gulerele” - sunt un membru al familiei de legume din varză (Brassica), ceea ce înseamnă că sunt o legumă cruciferă. Pigmentul lor verde închis este un semnal că conțin antioxidanți nutritivi. Gulerele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de multe vitamine și minerale, inclusiv calciu. Le puteți folosi așa cum ați face cu orice verdeață cu frunze întunecate, cum ar fi varza sau spanacul.

Fapte nutriționale Collard Greens

Următoarele informații nutriționale au fost furnizate de USDA pentru 1 cană de verde crud.

  • Calorii: 11.5
  • Gras: 0,22г
  • Sodiu: 6 mg
  • Glucidele: 2y
  • Fibră: 1,4 g
  • Zahăr: 0,2g
  • Proteină: 1yy
  • Calciu: 83,5 mg

Carbohidrați

O ceașcă de grăsime crudă este foarte săracă în carbohidrați, conținând doar 2 grame. Ca și în cazul majorității legumelor fără amidon, nu există un studiu științific al indicelui glicemic al colelor, dar se presupune că este scăzut. O mare parte din carbohidrații din colțul verde sunt fibre; are o cantitate mică de zahăr natural.

Verzile de soare au doar o cantitate mică de grăsime pe cont propriu. Dacă sunt gătite în grăsimi (cum ar fi uleiul de măsline), totuși, vasul rezultat va conține grăsimi. Gătirea lor în grăsimi va ajuta o persoană să absoarbă vitaminele liposolubile care se găsesc în verde, cum ar fi vitamina K.

Proteină

La fel ca alte legume, colțul verde nu are un conținut ridicat de proteine, dar conține 1 gram per cană crudă.

Vitamine si minerale

Verdele cu frunze, precum gulerele, sunt pline de substanțe nutritive. Colii verzi sunt o sursă excelentă de vitamina K (1 cană de coli fierți are de opt ori mai mult decât necesarul zilnic), vitamina A, vitamina C, folat, beta-caroten și alte carotenoide, cum ar fi luteina și zeaxantina.

Beneficii pentru sănătate

Legumele crucifere (care includ broccoli, conopidă, varză, varză și alte legume cu frunze, cum ar fi varza și gulierele), ca grup, s-au dovedit a avea numeroase proprietăți benefice.

Poate reduce riscul de cancer

Cercetările sunt în curs de desfășurare, dar unele studii au arătat că un consum mai mare de legume crucifere poate reduce riscul unor cancere, inclusiv cancerele de prostată, sân și plămâni.

Îmbunătățește sănătatea inimii

Consumul ridicat de legume cu frunze și crucifere este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare (cu până la 16% mai mic), potrivit unei analize a opt studii diferite.

O modalitate prin care legumele crucifere pot ajuta la protejarea inimii este prin reducerea aterosclerozei (întărirea arterelor). Un studiu privind aportul de legume pentru femei a constatat că numai legumele crucifere au oferit acest beneficiu.

În plus, aporturile mai mari de fibre pot contribui la îmbunătățirea sănătății inimii prin reducerea colesterolului rău și scăderea tensiunii arteriale.

Scade riscul de boli cronice

Fibra dietetică din colț verde oferă o serie de alte beneficii pentru sănătate. Persoanele care consumă mai multe fibre prezintă un risc mai scăzut de accident vascular cerebral, diabet, obezitate și unele boli gastro-intestinale.

Promovează sănătatea ochilor

Unul dintre antioxidanții din colțul verde este luteina. Acest compus, legat de vitamina A, este important pentru vederea sănătoasă și ajută la protejarea ochilor de degenerescența și bolile legate de vârstă.

Reparează deteriorarea celulei

Împreună cu luteina, colțul verde conține alți antioxidanți care pot ajuta la protejarea organismului de stresul oxidativ și inflamația.

Scăzut în FODMAP

Persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de FODMAP (o dietă săracă în oligo-, di-, mono-zaharide și polioli fermentabili) pentru a gestiona simptomele sindromului intestinului iritabil sau ale bolii Crohn pot consuma în siguranță.

Alergii

Deși mai puțin frecvente, au fost raportate alergii la alimentele din familia Brassica, uneori cu reactivitate încrucișată la polenul de mușcă sau muștar. Dacă aveți simptome ale unei reacții alergice după ce ați consumat sau ați manipulat verde, consultați un medic despre cum să gestionați această sensibilitate.

Efecte adverse

Verdele de col este o sursă excelentă de vitamina K. Deși aceasta este o vitamină utilă, aceasta poate interfera cu anumite medicamente care diluează sângele. Dacă luați Coumadin (warfarină), discutați cu medicul dumneavoastră despre aportul de vitamina K.

Verzele de col sunt, de asemenea, bogate în oxalați, care la unii oameni pot provoca pietre dureroase la rinichi. Dacă aveți probleme cu rinichii, vă recomandăm să vă limitați consumul de verzi sau să luați în considerare consumul de alimente cu conținut ridicat de oxalat, cum ar fi gulerele, împreună cu alimente care conțin calciu (cum ar fi produsele lactate sau tofu). Consumul acestor alimente împreună le face mai puțin probabil să se formeze în pietre la rinichi.

În special atunci când sunt consumate crude, legumele crucifere conțin substanțe chimice naturale care pot interfera cu funcția tiroidiană. Dacă aveți o afecțiune tiroidiană, poate fi necesar să mâncați mai puține dintre aceste legume sau asigurați-vă că le gătiți înainte de a mânca.

Soiuri

Deși există diverse soiuri de verzi, în general, acestea nu sunt vândute ca soiuri diferite sau sub denumiri diferite. De asemenea, puteți cumpăra coliere congelate sau conservate. Din punct de vedere nutrițional, aceste opțiuni sunt comparabile cu verdeața brută, cu excepția faptului că conservele de conservă au mult mai mult sodiu.

Când sunt cei mai buni

Verzile de soare sunt o cultură de iarnă, dar sunt de obicei disponibile pe tot parcursul anului. Când faceți cumpărături, căutați frunze verde închis (fără îngălbenire).

Depozitare și siguranță alimentară

Puteți depozita verdele proaspete într-o pungă de plastic la frigider timp de aproximativ cinci zile. Evitați spălarea până când sunteți gata de utilizare. Clătiți bine sau înmuiați în apă rece pentru a îndepărta murdăria. Pentru a îngheța, mai întâi blanch.

Cum să vă pregătiți

Există o mulțime de moduri diferite de a pregăti colierele, dar gătitul ușor este modalitatea de a obține cei mai mulți nutrienți și fitonutrienți care previn cancerul.

Mai întâi, clătiți bine gulerele. După aceea, separați partea cu frunze de tulpina lemnoasă. (Tulpina poate fi mâncată, dar durează mai mult pentru a fi gătită.) Tăiați verdele în bucăți de mușcătură. În acest moment, le puteți include în multe rețete crude sau sotate, aburi sau fierbeți-le. Aburirea va conserva multe dintre vitaminele și mineralele din coliere. Fierberea poate lichefia vitamine și minerale în apă. Adăugarea unor grăsimi poate ajuta la absorbția vitaminelor și a mineralelor. Încercați să sotati cu usturoi și ulei de măsline și să vă îmbrăcați cu puțin suc de lămâie.