Dacă nu știi ficțiunea despre scăderea în greutate din fapte, te pregătești pentru o mulțime de frustrări!

Imparte asta

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

privind

Slăbirea nu este o artă - este o știință. Și dacă nu-ți cunoști ficțiunea din faptele tale, te pregătești pentru o mulțime de frustrări (total inutile!). Dacă vrei să fugi să slăbești, separă adevărul de mituri.

FICTIUNE: Dacă alergi mai mult, vei pierde în greutate.
Știința: Două studii, inclusiv unul publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă, au arătat că alte 45-50 de minute de exerciții aerobice moderate, cinci zile pe săptămână, nu au avut niciun efect asupra dietei singure pe o perioadă de 12 săptămâni sau 6 luni. Deoarece corpul tău se poate adapta rapid la acest tip de exerciții, arzi din ce în ce mai puține calorii pe măsură ce progresezi în antrenament.

FAPT: Adăugați antrenament cu greutăți pentru a pierde kilograme.
Știința: Un studiu publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise a urmat trei grupuri. Un grup a făcut dietă, al doilea a făcut dietă și a făcut exerciții aerobice, iar al treilea a combinat dietă, aerobic și antrenament cu greutăți. Peste 12 săptămâni, al treilea grup a pierdut cea mai mare greutate de departe - o pierdere suplimentară medie de 5 kilograme de grăsime per persoană!

FICTIUNE: Aleargă mai mult pentru a obține beneficiile de slăbire.
Știința: American Journal of Physiology a făcut un studiu cu două grupuri de antrenament, fie 30, fie 60 de minute pe zi; exerciții de jumătate de oră au pierdut 8,8 kilograme de grăsime, în timp ce grupul de o oră a pierdut 8,4 kilograme. Conducerea cercetării asupra raportului a sugerat că alergările mai lungi pot duce la creșterea foametei, ceea ce compensează munca suplimentară.

FAPT: Antrenamentul pe circuit este mai bun.
Știința: O echipă de cercetători din Spania și Australia a comparat antrenamentele de circuit (adică trecerea rapidă de la un exercițiu de forță la altul) cu seturile drepte tradiționale (odihnindu-se între fiecare exercițiu) și a constatat că arzi mai multe calorii în timpul și după antrenament dacă alegi circuitul stil.

FICTIUNE: Dacă mănânci mai puțin și te miști mai mult, vei slăbi cu siguranță.
Știința: Această idee că pierderea în greutate este vorba despre crearea unui deficit caloric nu este pur și simplu întregul adevăr. Efortul nu se potrivește întotdeauna cu recompensa. De exemplu, sportivii care aleargă „Maratonul Nisipurilor” în Maroc, care include un maraton în fiecare zi timp de șase zile, au pierdut în medie doar 6,1 la sută din greutatea corporală - și mai ales din țesutul muscular.

FAPT: Antrenamentul mai scurt, de intensitate ridicată este cheia.
Știința: Un studiu în Medicină și Științe în Sport și Exercițiu a împărțit participanții în două grupuri, făcând fie antrenament la intervale (gândiți: sprinturi de deal), fie antrenament de rezistență la starea de echilibru (alergări lungi și lente). Pierderea de grăsime a fost cu 114 la sută mai mare cu grupul de antrenament pe intervale!

Răsăritul soarelui câștigă
Cel mai bun moment al zilei pentru a vă antrena este diferit pentru fiecare persoană. Dar când vine vorba de pierderea în greutate, știința spune că păsările timpurii au avantajul din câteva motive ...

  • Exercițiile fizice vă pot spori puterea de voință în restul zilei.
  • Metabolismul devine rapid pentru a arde mai multe calorii în restul zilei.
  • Veți fi mai puțin probabil să veniți cu scuze pentru a vă sări peste antrenament.

Acestea fiind spuse, dacă corpul tău are nevoie de câteva ore pentru a începe și te simți mai concentrat și gata să te antrenezi mai târziu, păstrează-l pentru după-amiaza.

Inima mea care bate
Pentru a-ți da seama de ritmul cardiac vizat în timp ce urmezi Planul nostru de pierdere în greutate, folosește aceste ecuații simple:

  • 220 - Vârsta ta = Frecvența cardiacă maximă
  • Ritmul cardiac maxim x 0,85 = 85% din ritmul cardiac maxim (intervalul de lucru)
  • Frecvența cardiacă maximă x 0,70 = 70% din frecvența cardiacă maximă (țintă de recuperare)

Acestea sunt estimări și poate fi necesar să fie ajustate pe măsură ce mergeți. Pentru a determina cât de exacte sunt ecuațiile fără un monitor de ritm cardiac, urmați acest ghid ...

  • Sub 70% - Poate cânta o melodie
  • 70–85% - Poate vorbi și se apropie de partea de sus doar în propoziții cu două sau trei cuvinte
  • 85% sau mai mare - Numai mormăituri