performanța

Mulți sportivi se bucură de o ridicare a cofeinei, fie ca un ochi de dimineață, în pauzele zilnice de cafea, înainte de antrenament și în timpul competițiilor. Se pun întrebări despre cofeină:

  • Ar trebui să folosesc geluri cu cofeină în timpul alergărilor lungi?
  • Câtă cofeină este în Red Bull?
  • Cafeaua îmbunătățește performanța - sau este deshidratantă?

    Scopul acestui articol este de a privi cofeina (cel mai frecvent consumată ca cafea) ca parte a unei diete sportive și de a vă ajuta să determinați dacă doriți să o luați sau să o lăsați.

    Cofeina și hidratarea

    Cu toții am auzit avertismentul: cafeaua are un efect diuretic, se deshidratează și nu contează ca un înlocuitor de lichide. Deși odată considerat adevărat, acum știm diferit.

    Adevărul este că un aport moderat de cafea, cola și alte băuturi cu cofeină contează pentru nevoile de lichide - mai ales dacă sunteți obișnuiți să consumați cofeină zilnic. (Nu cunoaștem cu toții pe cineva care bea doar cafea - fără apă - și este pe deplin funcțional?)

    Având în vedere că aproximativ 80% dintre americani beau cafea (55% zilnic, 25% ocazional), iar aportul mediu este de aproximativ 200 mg cofeină/zi (3 mg/kg), majoritatea sportivilor sunt familiarizați cu beneficiile cofeinei de vigilență sporită și performanță.

    SUA. militarii sunt intens interesați de efectele fiziologice ale cofeinei asupra hidratării. Cu soldații care suportă căldura Irakului, armata trebuie să știe cum să optimizeze hidratarea. Prin urmare, au cercetat efectele dozelor moderate și mari de cofeină (3 și 6 mg/kg greutate corporală) asupra hidratării.

    Folosind subiecți care consumau în mod obișnuit o cantitate relativ mică de cofeină - echivalent cu o cană de șase uncii de cafea preparată (100 mg/zi; aproximativ 1,3 mg cofeină/kg), nu au găsit efecte nocive ale cofeinei asupra volumului de urină de 24 de ore . (Armstrong, Nu este J Sports Nutr, Iunie 2005) La sfârșitul zilei, pierderile de urină erau similare, indiferent dacă persoana nu consuma cofeină sau o doză mare.

    Cum a început mitul „cafeaua se deshidratează”? Studiile inițiale au analizat colectarea urinei la doar două până la patru ore după consumul de cofeină (nu imaginea de 24 de ore), nu au comparat cafeaua cu apa sau au utilizat doze foarte mari de cofeină. Știm acum că oamenii au un volum similar de urină, indiferent dacă consumă cofeină (