Pierderea reală în greutate necesită exerciții provocatoare și deficit de calorii

Când scot pe google „scăderea în greutate”, apar mai mult de TREI MILIOane de accesări.

ușoare

În mod clar, este un subiect popular. Și, la fel de clar, există probabil trei miliarde de mesaje diferite și uluitoare despre pierderea în greutate.

Majoritatea mesajelor sunt un truc. Aproape toate.

Iată ce trebuie să știți: pierderea în greutate vine din a mânca puțin mai puțin, a mânca mai bine și a face exerciții fizice mai mult.

Asta este. Aceasta este formula „magică”.

Atunci când clienții mei întreabă despre pierderea în greutate, răspunsul este construirea unor obiceiuri sănătoase pe care le puteți susține.

Noi săptămâna ideală de antrenament ar implica 3-2-1:

  • TREI zile pe săptămână de antrenament de forță,
  • DOUĂ zile de lucru la intervale de intensitate mare,
  • și UNU zi de exerciții de anduranță (plimbări lungi cu bicicleta, plimbări, schi fond într-un ritm care face ca inima să fie pompată).
  • Puncte bonus pentru alte zile de anduranță. Câinele te va iubi!
Plimbările pe îndelete nu o vor întrerupe dacă sunteți serios în legătură cu slăbirea. Urmăriți-l cu intervale!

Patru elemente ale unui program de slăbire sănătos

1. Antrenament de forță

Du-te la sală. Ridicați greutăți grele. Repeta.

Aceasta este formula ușoară. Vă recomand cu încredere să folosiți un antrenor personal certificat pentru a vă ajuta să configurați un program, mai ales dacă sunteți începător. Dezvoltarea unor obiceiuri bune, știind când să te împingi și o formă adecvată fac un drum lung spre a-ți face corpul să se adapteze forței de muncă în moduri care vor arde calorii.

Nu ai nevoie de nimic complicat. Un program pentru tot corpul care folosește cele șase mișcări principale este suficient de obositor.

2. Intervalele

Urmărește-l. De două ori pe săptămână, la HIIT. După o scurtă încălzire, intervale de până la șase până la 10 60 de secunde la cel mai rapid ritm pe care îl puteți face în cele 60 de secunde. Acesta ar fi un nou din 10 pe scara Rată de efort perceput!

Odihneste-te doua-trei minute, apoi fa-o din nou. De exemplu, dacă alergi, poți merge între intervale, jogging sau o combinație a ambelor. Singura ta treabă este să mergi greu.

O modalitate de a vă asigura că primiți intervalele este cu o bună clasă de cicluri sau rotiri!

Avertismentul din interval, totuși, trebuie să fie consecvent pe tot parcursul intervalului. Nu sprinta la început, doar pentru a nu putea termina intervalul. Va trebui să faceți mai multe sesiuni pentru a experimenta ritmul și efortul.

3. Munca de rezistență

Aceasta nu este o plimbare pe îndelete în parc, deși este încă mai bună decât nimic. Aceasta duce câinele la plimbare și îi permite câinelui să lucreze și el!

Probabil știți despre zona „de ardere a grăsimilor” pentru exerciții. Pentru a face progrese reale, totuși, trebuie să lucrați la un clip destul de bun.

4. Deficitul de calorii

Pentru a slăbi, trebuie să consumi mai puține calorii decât folosești.

Este atat de simplu.

Partea practică a deficitului de calorii este însă mult mai provocatoare.

De exemplu, dacă începeți să exersați mai mult, aveți nevoie de mai multe calorii ca combustibil. Și, pentru un alt exemplu, dacă nu consumi suficiente calorii, corpul tău intră în „modul foamete”, unde crede că ești înfometat și, prin urmare, trebuie să economisești cât mai multă grăsime.

În general, iată câteva idei bune despre deficitul de calorii, care vor fi subiectul unei alte postări în viitor.

  • Decupați sifonul, inclusiv sifonul dietetic.
  • Bea mai puțină bere și alte forme de alcool.
  • Stai departe de o dietă obișnuită de fast-food.
  • Lucrați la cinci până la șase mese mici pe zi, care se concentrează pe proteine ​​și legume/fructe. De obicei, există suficiente grăsimi bune în majoritatea alimentelor reale. Dacă vă mențineți nivelul de combustibil ridicat, vă veți simți mai bine pe tot parcursul zilei, deoarece insulina și cortizolul vor rămâne la nivel.
Cartofii dulci prăjiți sunt unul dintre alimentele mele preferate. Fotografie de Sarah Gualtieri pe Unsplash

Ceea ce înseamnă toate acestea este că trebuie să lucrați. Nu începeți totul dintr-o dată, mai ales cu nutriție. Construirea unor obiceiuri sănătoase bune necesită timp, răbdare și concentrare.

Mai multe sfaturi din cercetare

Iată câteva sfaturi suplimentare despre pierderea în greutate și exerciții fizice din cartea lui Gretchen Reynolds „Primele 20 de minute”, în care revizuiește adevărata știință din spatele exercițiului.

  • Măsurați și urmăriți. Folosiți un ceas de fitness sau ceva care vă măsoară pașii și consumul de energie. Notați aportul zilnic de alimente. My Fitness Pal este o aplicație pe care o folosesc mulți dintre clienții mei.
  • Antrenează-te înainte de micul dejun. Ea scrie că exercițiul într-o stare de post duce la un grad mai mare de ardere a grăsimilor. Mănâncă și ouă la micul dejun!
  • Faceți scânduri, poduri laterale, scobituri, scrici McGill și alte antrenamente de bază.
  • Folosiți pliometrie pentru a începe cu un început - joc de cuvinte - fitnessul dvs. Faceți salturi în picioare pe o platformă de un anumit tip. Începeți cu genunchii îndoiți, aterizați cu genunchii îndoiți. Apoi sari în jos începând cu genunchii îndoiți și aterizând cu genunchii îndoiți. Sari ca un ninja furiș!

Ca întotdeauna, vă rog să-mi trimiteți un e-mail dacă aveți întrebări, comentarii sau doriți să lucrați împreună.

La prețul unei cesti de cafea, putem sta jos și să vorbim despre obiectivele, limitele și să începem să creăm un plan de instruire care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.